Ръководството за периодично гладуване
Въведение> Предимства> Време и честота на хранене> Цели> Обучение> Често задавани въпроси> Препоръки
За да прочетете по-подробно въведение в методите на периодично гладуване, щракнете тук.
Това ръководство описва метода, който използвам за своите клиенти и за постигане на естетически резултати чрез висока степен на спазване на диетата.
Подобрен превод на статията на Анди Морган (Rippedbody.com)
Какво е периодично гладуване?
Пропускане на закуска, отлагане на първото хранене възможно най-късно, ядене на големи ястия. Ето накратко инструкциите, които трябва да следвате, за да използвате ефективно периодично гладуване.
Отлагането на приема на калории за втората част на деня е по-полезно по две причини: практичност и ситост.
Повечето хора не са гладни сутрин, така че пропускането на закуска не е истинска жертва. Освен това фазата на гладно има подтискащи апетита ефекти, благодарение на повишаването на нивата на катехоламин.
Използвах този метод, за да обучавам десетки хора, които им помагат да постигнат физическата си цел.
Какви са предимствата?
1. Намаляване на глада по време на диета - За човек, който иска да изсъхне, това е основната полза от гладуването. Като пропуснете закуската, ще можете да консумирате много повече засищащи ястия. След няколко дни диета, хормоните, контролиращи глада (грелин) се стабилизират и свикват с тези нови часове на хранене. Вече не изпитвате глад сутрин.
2. Лесно приготвяне на храна Тъй като ядете по-малко ястия, приготвяте и по-малко. Почистването и стресът, свързани с приготвянето на ястия, значително намаляват. Спестявате време, за да се съсредоточите върху по-важни неща.
3. По-добри енергийни нива - При по-малко хранене нивата на захар в кръвта са по-стабилни, нивото на енергията ви е по-редовно. Да не се притеснявате за времето на хранене също е много релаксиращо за ума.
4. Насочва по-лесно упоритите мазнини - Постенето помага за изгарянето на упоритите мазнини (разположени в долната част на корема при мъжете и бедрата и бедрата при жените). Постигането на много ниски нива на телесни мазнини е много по-малко уморително с този метод.
Време и честота на хранене
- Яжте всичките си ястия за деня в рамките на 6 до 10 часа в зависимост от ситуацията. Препоръчвам 8 часа в повечето случаи.
- Пропуснете закуската и спестете по-голямата част от калориите си за следобед и вечер. По-лесно се живее социално.
- Не консумирайте калории, докато гладувате. Само некалорични напитки (вода, газирана вода, кафе, чай, нула кола)
- Тези напитки са чудесни за намаляване на глада, използвайте ги, когато е необходимо. Не прекалявайте (2-3 чаши кафе максимум сутрин).
- Фазата на гладно е идеалното време да бъдете продуктивни и да работите. Не седяйте наоколо, без да правите нищо, да ви омръзва или да мислите за храна.
- Вашето тяло ще се адаптира към тези нови графици след 3 до 10 дни. В началото може да сте гладни. Приемете търпеливо болката си.
- Не оставяйте повече от 2 часа след тренировките, без да ядете.
- Нека бъде просто, яжте 2-3 хранения през целия ден.
- Тренирайте, когато пожелаете през целия ден - но яжте храна след това.
- Ако тренирате на гладно, помислете за 10 g BCAA преди тренировка, а след това за 10 g на всеки 2 часа, докато ядете. Най-добре е да се храните директно след тренировка.
Основното предимство на периодичното гладуване е, че то е удобно и регулируемо според вашите предпочитания и графици. Напълно възможно е да промените общия брой хранения, тяхната честота и времето, когато тренирате. Ето няколко примера за организация:
Сутрешна тренировка:
- 7:55 ч.: 10 g BCAA
- 8-9 часа: Обучение
- 9:00: 10 g BCAA
- 11:00: 10 g BCAA
- 12-13ч: Обяд (
60% калории) 20:00: Вечеря (
или
- 10:55 ч.: 10 g BCAA
- 11-12 ч.: Практика
- 12-13ч: Обяд (
60% калории) 20:00: Вечеря (
Следобедна тренировка:
20% калории)