Ръководство за семейно хранене

Приложение 1. Хранителни вещества в храната

Дали една храна се счита за добър източник на хранителни вещества зависи от:

количеството хранителни вещества в храната; за храни, които съдържат голямо количество микроелементи спрямо тяхното съдържание на калории, се казва, че са „богати на хранителни вещества“; те са най-популярни, защото помагат да се гарантира, че диетата съдържа всички необходими хранителни вещества; в това приложение са изброени храни, които осигуряват полезни количества различни хранителни вещества;

количеството храна, което обикновено се изяжда.

ТАБЛИЦА 1 ПОЛЕЗНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА

  • зърнени храни
  • корени и грудки
  • нишестени плодове
  • зрели бобови растения

    сладка плодова захар

  • пълнозърнести храни и корени
  • бобови растения
  • зеленчуци
  • плодове

Мазнини с високо съдържание на ненаситени мастни киселини

Мазнини с високо съдържание на наситени мастни киселини

Мазнини с високо съдържание на транс-мастни киселини

повечето растителни масла (слънчогледово, царевично, фъстъчено, маслиново)

фъстъци, соя, слънчогледови семки, сусам и други маслени семена

масло, гхи, свинска мас

пълномаслено мляко (прясно или ферментирало)

месо и птичи мазнини

червено палмово масло

  • маргарин и растително гхи
  • свинска мас/мазнина за готвене
  • кърма
  • животинско мляко
  • яйце
  • месо и карантии от животни, птици и риби
  • боб, грах и dhal
  • фъстъци и соя
  • зърнени храни, ако се ядат в големи количества

месо от черен дроб, кръв и други органи

плът на животни, птици и риби (колкото по-червена е плътта, толкова повече желязо съдържа)

(освен ако храните отдолу се консумират с месо, месо от органи, птици или риба или храни, богати на витамин С)

пълнозърнести храни, особено просо и сорго

амарант, спанак и някои други тъмнозелени листни зеленчуци

  • месо и карантия
  • риба и птици
  • насекоми

кърма, особено коластра

млечна мазнина, масло и сирене

цяла сушена риба (включително черен дроб)

прясно червено палмово масло, неизбелено

портокалови зеленчуци, например морков и тиква

узряло манго и папая

жълт/оранжев сладък картоф

тъмно/средно зелени листни зеленчуци, например спанак, амарант и зелени зеленчуци (колкото по-тъмен е листът, толкова повече витамин А съдържа)

жълта царевица и жълт банан, ако се ядат в големи количества

  • боб и фъстъци
  • пресни зеленчуци, особено тъмнозелени листа
  • черен дроб и бъбреци
  • кърма
  • яйце
  • зърнени храни, ако се ядат в големи количества

  • пресни плодове, например плодове гуава, цитрусови плодове и баобаб
  • пресни зеленчуци, например зелени листа, домат и чушка
  • кърма
  • прясно мляко от животински произход
  • пресни нишестени корени и плодове, ако се ядат в големи количества

семейно

ТАБЛИЦА 2 КАЛОРИИ, ПРОТЕИНИ И СЪДЪРЖАНИЕ НА МАЗНИНИ НА НЯКОИ ХРАНИ

Процент ядлива порция

В 100 г годна за консумация порция храна

Мелница за свещи

Сорго, пълнозърнесто брашно

СКРЕБЕНИ КОРЕНИ И ПЛОДОВЕ

Суров картоф

Суров сладък картоф

Пресен, суров ямс

Фасул и сух грах, суров

Сушен фъстък, суров

Сурово слънчогледово семе

ХРАНИ ОТ ЖИВОТИНСКИ ПРОИЗХОД

Месо с мазнини (козе)

Прясна риба, месо

Сушена и осолена риба (голяма), месо

МАСЛА, МАЗНИНИ И ЗАХАР

MJ = мегаджаул (джаулът е съвременната единица за измерване на енергията -1000 kcal = 4,18 MJ).

Процент ядлива порция = дял от теглото на закупената храна, която може да се консумира, изразена като процент.

* = изчислени стойности, които са само приблизителни (количеството брашно в царевичната каша варира в зависимост от това дали кашата е дебела или лека).

Източник: FAO, 1993.

ТАБЛИЦА 3 ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА, ПРИСЪСТВЕНИ В НЯКОИ ХРАНИ

ДОБЪР ИЗТОЧНИК НА:

ПОЛЕЗЕН ИЗТОЧНИК НА:

Протеин
Витамини от група В
Някои минерали

Нишестени корени и плодове

Някои минерали
Витамин С, толкова свеж
Витамин А, толкова жълт

Зрял боб и грах

Нишесте, протеини, фибри

Витамини от група В
Някои минерали

Мазнини, протеини, фибри