Ръководство за протеини Правилният прием на протеини за изграждане на мускули, загуба на мазнини и здраве

Протеинът (известен още като протеин) е основен макронутриент, който играе важна роля в производството на ензими, хормони и антитела, за изграждането и възстановяването на клетките, за съхранението на някои хранителни вещества (напр. Желязо) и дори за мускулната контракция. Без протеини дори не можехме да се движим.

За да произвеждаме собствени протеини в тялото, ние зависим от приема на протеини от храната. Но от колко протеини всъщност се нуждаем?

Този въпрос представлява особен интерес за спортистите, които искат да се представят, да станат по-слаби или да натрупат мускули. Но сега в него работят почти всички хора, които искат да живеят здравословно и в добра форма.

Не се шегувам: Това е противоречив въпрос, който е дал голямо разнообразие от отговори през годините - с почти никакъв забележим консенсус. В тази статия обаче ще преминем стъпка по стъпка ясни отговори намери за него,

колко протеин трябва да изградите мускули.
колко протеин ви е необходим, за да изгорите телесните мазнини.
колко протеин се нуждаете без упражнения.
какво наистина е вярно за мита „твърде много протеини са вредни за бъбреците“.
как може да се отговори на дневната нужда от протеин.

Мога да предвидя, че някои от отговорите ще ви изненадат. Вече ще знаете някои неща. Най-накрая обаче ще разберете точните връзки между дневния прием на протеини през Зависимост от вашата ситуация и цели и то доста научни аргументи, тези в a практическа концепция за да се интегрира.

Преди всичко ще видите, че в крайна сметка ще се появят много прости и ясни принципи, които можете да използвате, за да ориентирате диетата си без големи главоболия.

Вече загубих няколко думи във въведението за функцията на протеините. Тъй като в крайна сметка те имат пръсти в играта навсякъде в тялото, разбира се, не е чудно, че науката се интересува много от връзките между приема на протеини и здравето/естетиката.

Първо, нека създадем научна основа за приема на протеини по отношение на телесния състав преди да извлечем практически насоки:

Преди да говорим за точния дневен прием на протеини, бих искал първо да извлечете две много прости и фундаментални прозрения за ефектите на протеина от тази научна основа.

Протеинът не ви прави дебели.
Протеините са по-засищащи от въглехидратите и мазнините.

Моля, имайте предвид тези две, тъй като ще се върнем към това.

С придобитата научна основа, картината на приема на протеини става малко по-ясна. Но колко протеин се нуждаем точно?

Според DGE (Германското общество за хранене) възрастен човек се нуждае от около 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Като референтна стойност това е около 57 g протеин за мъже и 48 g за жени на ден. []

Че тази стойност е за спортисти, които искат да работят върху фитнеса си, е твърде ниско, трябва да е ясно на всички. Изброените по-горе проучвания, както и практически опит, ясно показват това. Но е предназначен за нормални възрастни, които така или иначе не тренират. Достатъчно ли е за тях?

И тук: ясно не. И искам да ви обясня това.

Спомняте ли си двете основни прозрения за това как действат протеините? За всеки случай: протеинът не ви напълнява и протеинът е най-добрият пълнител.