Ръководство за периодично гладуване за загуба на мазнини и увеличаване на мускулите
Поддръжниците на периодичното гладуване отправят убедителна молба за своя подход. Но това ли е най-добрият начин за постигане на вашите фитнес цели ?
Ето научния отговор, с общ основен подход за максимален мускулен растеж !
Във фитнес индустрията, повече от която и да е друга индустрия, крайностите са норма.
Помислете за това: преди 10 години културистите избягваха претоварване в клякам, лежанка и мъртва тяга. Сега изглежда, че всеки културист се придвижва все повече към DUP (Daily Undulating Periodization) модел за клякам, пейка и мъртва тяга.
Хранителните програми със сигурност са обект на епични промени в настроението. Преди 10 години логиката на културистите беше да казват на всички да ядат на всеки 2-3 часа, за да „разпалят метаболитния огън“ и да останат анаболни.
Днес във фитнеса чувате, че хората казват да не ядете толкова дълго, колкото 4 до 8 часа, което е известно като „прекъсващо гладуване“.
Тези 2 лагера имат своите упорити последователи и аз не съм тук, за да кажа кой е прав или не. Но ние ще проучим логиката зад 2-те заедно, за да можем да разберем кое ще работи най-добре за вас.
Старият начин: яжте, яжте, яжте
Нека започнем, като разгледаме стария метод „яжте на всеки 2 до 3 часа“ и по-специално неговите претенции за скоростта на метаболизма. През годините безброй експерти предполагат, че по-честото хранене ще подобри общата скорост на метаболизма. Въпреки че трябва да призная, че логиката на пръв поглед изглежда добре, изглежда не издържа на лакмусовия тест: научно доказателство.
Почти всяко научно изследване на честотата на хранене в скорошен мета-анализ демонстрира нулева разлика в загубата на телесни мазнини, когато калориите се контролират. Изненадващо, също така няма разлика в маркерите за глад с промяна в честотата на хранене и скоростта на метаболизма не се влияе от тази честота на хранене.
Може да звучи богохулно за свещените мантри от 6-8 хранения на ден, но е трудно да се спори с тези научни данни. Заслужава обаче да се отбележи, че всичко е свързано със загуба на мазнини. Когато изграждането на мускули и мускулна сила е целта, 3 хранения на ден може да не осигурят достатъчно разпределение на протеини.
Ето защо някои хора препоръчват 4 до 5 високо протеинови ястия на ден, в зависимост от личните нужди.
Новият метод на гладно: Яжте добре
Така че, ако на масата има 8 хранения, това автоматично означава, че трябва да правите периодично гладуване, нали? Може, но може би не.
Най-важният фактор за дългосрочния успех при отслабване не е когато ядете, а придържането към него. Вярно е, хората не пропускат диетите си, защото нямат правилната честота на хранене или правилния източник на храна. Те се провалят в диетата си, защото просто не могат да се придържат към нея.
Данните от научните изследвания показват, че по-голямата част от хората, които губят значително количество тегло, ще си го възвърнат след 5 години. Те често дори надвишават първоначалното си тегло.