Ръководство за диета на Аткинс за начинаещи
Общ преглед
Повечето експерти смятат, че здравословната диета, която помага за отслабване, е диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Програмата за отслабване на Аткинс обаче твърди точно обратното, което означава, че за да отслабне човек трябва да консумира големи количества мазнини и ниски въглехидрати.
Философия на диетата на Аткинс
Човешкото тяло е в състояние да изгаря както мазнини, така и въглехидрати, за да произвежда енергията, необходима за правилното функциониране. Въглехидратите под формата на глюкоза са основният източник на енергия в организма. Д-р Аткинс предполага, че чрез значително намаляване на количеството консумирани въглехидрати, човешкото тяло преминава от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини, за да произвежда енергия. Този процес е известен като липолиза, като вторичният резултат от този процес е кетоза.
Когато мазнините се разтварят, за да произвеждат енергия, кетоните се отделят чрез дишането и урината.
Ето как отслабвате чрез диетата на Аткинс.
Д-р Аткинс също твърди, че кетозата засяга производството на инсулин, което предотвратява образуването на големи количества мазнини в тялото. След като тялото влезе в кетоза, то започва да използва мазнини за производство на енергия, така че гладът за въглехидрати ще изчезне.
Въпреки че повечето хора спазват тази диета, тъй като помага за бързо отслабване, хората трябва да знаят, че тази диета помага за понижаване на холестерола, предотвратява хипертония, диабет и дори синдром на поликистозните яйчници. В същото време, според проучвания, само седмица след приемането на тази диета хората започват да се чувстват по-енергични.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
- Общ преглед
- Исторически
- Етапите на диетата на Аткинс
- Етап 1: Индукция
- Стъпка 2: Отслабване
- Стъпка 3: Предварителна поддръжка
- Стъпка 4: Поддръжка
- Хранителни принципи
- Ползи
- Меню
- Разрешена храна
- Практически съвети
- критика
Исторически
Диетата на Аткинс е в основата на книгата "Новата диетична революция", написана от д-р Робърт Аткинс през 1970 г. От 1972 г., когато тази книга е публикувана и до днес милиони хора са спечелили борбата срещу затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания с помощта на тази хранителна програма. Според д-р Аткинс диетата е полезна за подобряване и предотвратяване на няколко здравословни проблема, включително: главоболие, дисбаланс на кръвната захар, непоносимост към храна, алергии и др.
Хората избират тази диета, защото отслабването е бързо, но пациентите с хиперхолестеролемия, хипертония, диабет или синдром на поликистозните яйчници твърдят, че са се чувствали по-добре, по-енергични само след една седмица от започването на диетата на Аткинс.
Така с течение на времето програмата за отслабване, инициирана от д-р Аткинс, се превърна в една от най-популярните в света, списание Time в статия, в която се посочва, че „Диетата на Аткинс е най-популярната програма за отслабване за всички времена“. В резултат на това производителите на храни започнаха да произвеждат продукти с ниско съдържание на въглехидрати.
Упадъкът на тази диета започна през 2004 г., когато беше издигната нова концепция за диетата - „здравословна, разнообразна и балансирана диета“.
Етапите на диетата на Аткинс
Програмата за отслабване на Аткинс включва 4 отделни стъпки. За всеки етап се препоръчва да се консумират определени храни, чиято мисия е да помагат за намаляване и впоследствие да поддържат телесното тегло.
Етап 1: Индукция
Стъпка 2: Отслабване
Стъпка 3: Предварителна поддръжка
Стъпка 4: Поддържайте тегло
Етап 1: Индукция
Тази фаза на диетата на Аткинс трябва да се спазва поне 14 дни, след което ще забележите първите промени и ще бъдете готови за следващия етап.
Внимателен!
Консумирайте максимум 20 г въглехидрати.
Диетата се основава на процеса, наречен кетоза.
Както подсказва името, тази първа фаза на диетата на Аткинс предизвиква загуба на тегло, като преминава от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини като основен източник на енергия. Това не само намалява апетита чрез стабилизиране на нивата на кръвната захар, но изключва зависимостта от захар (сладка), пшенични или царевични производни, алкохол, кофеин, зърнени храни и други храни. С други думи, тази диета работи, като променя химията на тялото.
Стъпка 2: Отслабване
Втората фаза на диетата на Аткинс е загуба на тегло. По време на този етап количеството въглехидрати ще се увеличава с 5 g седмично, докато достигнете критичното ниво на въглехидрати, ниво, което варира от тялото на тяло, по-точно между 25 и 50 g въглехидрати на ден. На този етап от диетата на Аткинс трябва да сваляте 1-2 кг седмично.
Въпреки че в тази фаза на диетата ви е позволено да избирате храната си според вашите предпочитания, постепенното увеличаване на количеството консумирани въглехидрати трябва да бъде стриктно наблюдавано, в противен случай всички ваши усилия до момента са напразни. Също така на този етап се препоръчва значителна консумация на зеленчуци, но могат да се добавят и ядки, семена или плодове.
Този етап от диетата на Аткинс не включва прехода от протеини и мазнини към въглехидрати, а бавна промяна в съотношението на въглехидрати, мазнини и протеини и въглехидрати.
По време на този етап тялото трябва да идентифицира необходимото количество въглехидрати, за да не позволи прекомерно наддаване на тегло. Също така ще откриете как тялото ви реагира на въвеждането на нови храни в диетата, като имате възможност да идентифицирате храни, които причиняват алергии, чревни газове, подуване на корема и т.н.
Внимателен!
Въпреки че този етап от диетата на Аткинс включва постепенно въвеждане на въглехидрати в диетата, те трябва да се управляват интелигентно, за да не се върнат към старите хранителни навици.
По този начин се препоръчват храни, които съдържат около 5 g въглехидрати, като например:
- зеленчуци: лук, чушки, броколи, спанак, авокадо;
- млечни продукти: сирене, моцарела;
- плодови сокове: лимон;
- ядки, семена, бадеми.
Идеална телесна маса
Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?
Стъпка 3: Предварителна поддръжка
Ролята на стъпки 3 и 4 е да поддържат телесното тегло. Третата фаза, наречена „предварителна поддръжка“, се възприема, когато имате малко, за да отслабнете и да достигнете идеалното за вас телесно тегло, защото ако в предишния етап сте губили до 2 кг седмично, оттук нататък ще загубите само няколко стотици грама на седмица. Третият етап от диетата на Аткинс има за цел да премине от загуба на тегло към поддържане на теглото чрез увеличаване на количеството въглехидрати с до 10 g седмично, стига да се поддържа постепенното отслабване.
Етап 3 от диетата работи чрез увеличаване на количеството въглехидрати с 10 g седмично; изглежда луд, но тази фаза включва намаляване на загубата на тегло до 0,5 кг и въвеждане на малки количества традиционни храни - хляб, тестени изделия, ориз, риба.
Програмата за храна ще позволи:
- разнообразна консумация на храна, но без да се прекалява;
- идентифициране на храни, които ще ви помогнат да отслабнете;
- важността да сервирате основните ястия за деня до края на живота си;
- идентифицирайте храни, които водят до пристрастяване към храната.
Стъпка 4: Поддръжка
Влезте в последния етап от диетата на Аткинс, когато сте достигнали желаното телесно тегло и сте се научили да избирате категориите храни, които ви осигуряват количеството въглехидрати, необходимо за поддържане на телесното тегло. Можете да консумирате максимум 90 грама въглехидрати дневно.
Поддържането на идеалното телесно тегло означава, че теглото не се колебае с повече от 1,5 кг седмично.
Много е важно да запазите отношението, придобито през първите 3 етапа, защото това ще запази желаната от вас телесна маса. Също така е препоръчително да се претегляте веднъж седмично за внимателно проследяване на теглото и да наблюдавате промените. Ако забележите, че сте качили повече от 2 кг за една седмица, трябва да се върнете към фазата „отслабване“, за да намалите отново количеството въглехидрати.
Правила за поддържане на желаното телесно тегло:
1. Не яжте консервирани продукти, които съдържат захар и хранителни добавки, а само прясна храна.
2. Бъдете снизходителни потребители и избягвайте продукти с високо съдържание на захар, царевични сиропи, нишесте или бяло брашно.
3. Разнообразието е подправката на живота, така че имайте предвид това, за да останете мотивирани и да следвате правилния път за поддържане на телесното тегло. Изпробвайте възможно най-много рецепти от различни категории и продукти и се насладете на всичко ново!
4. Консумацията на кофеин и алкохол ще бъде строго ограничена.
5. Често следвайте лечения с хранителни добавки и витамини.
6. Действайте бързо и драстично, когато забележите, че започвате да наддавате.
7. Упражненията, които трябва да бъдат част от живота ви, също са много важни.
Хранителни принципи
Приемайки тези принципи, можете успешно да преминете през 4-те етапа на диетата и по този начин можете да промените целия си живот. Тези принципи се подкрепят от солидни медицински и хранителни научни изследователи.
4-те хранителни принципа на диетата на Аткинс:
1. Отслабване
Първият източник на метаболизъм е изгарянето на въглехидрати. Когато приемът на въглехидрати е намален, тялото замества изгарянето на въглехидратите с изгарянето на мазнини, като последните се превръщат в основен източник на енергия. Резултатът от този процес е загуба на тегло.
2. Поддържане на теглото
Всеки има критично ниво на въглехидрати, което му позволява да изгаря мазнините и да отслабва. Също така всеки има ниво на въглехидрати, което му позволява да поддържа постоянно телесно тегло. Диетата на Аткинс управлява нивата на въглехидрати, за да ви помогне да загубите излишни килограми и да поддържате желаното телесно тегло за дълго време.
3. Здраве
Диетата на Аткинс включва приемане на балансирана диета, която помага да се контролира приема на въглехидрати. Също така тази диета задоволява кулинарните вкусове на хората и насърчава правилното функциониране на тялото. Освен това тази диета насърчава практикуването на прости упражнения, необходими за контрол на теглото и за тонизиране на мускулите и поддържане на чувство за благополучие.
4. Профилактика на заболявания
Приемайки индивидуална диета, хората могат да подобрят цялостното си здраве и да предотвратят появата на хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, диабет, умора и т.н.
Ползи
Диетата на Аткинс е може би най-простата и лесна програма за отслабване и поддържане и в същото време помага за подобряване на общото здравословно състояние, предотвратявайки повече заболявания. Другите програми за отслабване са толкова ограничителни и трудни за следване, че повечето хора се отказват само след няколко дни. Така загубените килограми ще бъдат възстановени, защото не успяхме да разберем как да се храним според възможностите на нашето тяло.
Поддържането на тегло до края на живота ви е най-голямата полза от диетата на Аткинс.
Всеки може да отслабне, но колко хора успяват да поддържат телесното си тегло за неограничен период от време? Това е ключовият момент от диетата на Аткинс, тъй като тя не включва големи разлики в калориите между етапите на отслабване и поддържане.
Диетата на Аткинс е единствената програма за отслабване, която ви помага да осъзнаете количеството мазнини, от които се нуждае тялото ви. Тази диета ни учи и как да контролираме апетита си, как да се отървем от пристрастяването към храната или нездравословните хранителни навици. С други думи, диетата на Аткинс е програма, която ни учи да се храним здравословно и балансирано до края на живота си.
Меню
Закуска: омлента с домати и шунка, авокадо, моцарела, безкофеиново кафе.
Обяд: Салата Цезар с пържено пиле (салата, яйца, крутони, пармезан, зехтин, горчица, чесън, лимон, сол и черен пипер).
Вечеря: свинска пържола, говеждо, постно пиле, асорти със зеленчукови сосове и лимонена салата.
Лека закуска: целина, пълнена с крема сирене.
2. Отслабване
Закуска: 2 варени яйца, 1 домат и 2 филийки бекон, филе мускули.
Обяд: пуешка пържола с чушки, пълнени със сирене и маруля.
Вечеря: пържола от свински котлет с кисело зеле с допълнителен пипер и пълнозърнест хляб.
Лека закуска: тиквени семена.
3. Предварителна поддръжка
Закуска: палачинка с ягоди, но без сироп или захар.
Обяд: боб супа с парче шунка и сирене с тортила.
Вечеря: за предпочитане печена сьомга или океанска риба, с пюре от праз и карфиол, салата от репички и краставици.
Лека закуска: 2 шоколадови трюфела.
Закуска: 2 филийки хляб, урда и омлет със сирене (2 яйца).
Обяд: зеленчукова супа, зеленчукова салата с риба.
Вечеря: пилешка пържола, ориз/спанак с гъби, маруля с лимон.
Лека закуска: парче пъпеш със сок от лайм.
Разрешена храна
Хранителната пирамида, призната от диетолозите, е напълно различна от диетичния план, предложен от д-р Аткинс.
В първия случай се препоръчват 6-11 порции продукти с високо съдържание на въглехидрати, като: хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия от фазан. Връзката между двата хранителни плана остава в точката на източници на протеини, като: птиче месо, говеждо, риба, свинско и соеви продукти.
Целта на диетата на Аткинс е да бъде наясно с негативните ефекти от високия прием на въглехидрати.
Тази диета не ограничава количеството консумирана храна или броя на калориите, но забранява консумацията на определени храни, като храни с високо съдържание на захар, храни от бяло брашно, тестени изделия, но вместо това можете често да ядете месо, риба, сирене и т.н. . Както диетолозите, така и обикновените хора трябва да са наясно, че както скоростта на метаболизма, така и начинът на живот се различават при отделните индивиди, поради което се изисква гъвкавост при избора на порциите храна и хранителната пирамида на Аткинс.
Практически съвети
Експертите в медицината и храненето са съгласни, че наднорменото тегло и затлъстяването увеличават риска от сърдечни заболявания или диабет, но тези проблеми могат да изчезнат, ако изберем подходяща програма за отслабване, като диетата на Аткинс.
Ето няколко правила за извличане на максимума от вашата диета на Аткинс.
1. Когато гледате телевизия, заменете навика да се храните с нещо по-активно, като: упражнения за релаксация, използване на степера и др.
2. В идеалния случай трябва да закупите цифрова везна, с която можете да претегляте и изчислявате: калории, мазнини, холестерол, фибри, протеини, натрий и въглехидрати.
3. Разнообразието е ключовата дума за храненето.
4. За да увеличите времето на ежедневната физическа активност, избягвайте асансьора, ескалаторите.
5. Когато ходите на кино, на различни спортни състезания и т.н. Вземете със себе си соев чипс, защото те са с ниско съдържание на въглехидрати.
6. Консумирайте 8 чаши вода дневно. Не замествайте количеството вода с чай, кафе или други напитки.
7. Където и да отидете, вземете със себе си половин бутилка вода и до края на срещата допийте водата.
8. Яжте у дома, преди да отидете на парти, а по време на партито сервирайте няколко закуски и не повече от чаша алкохол.
критика
Консумирането на голямо количество мазнини е противоречивата идея на диетата на Аткинс. Повечето държавни здравни институции твърдят, че здравословната диета включва консумация на максимум 30% мазнини, но чрез приемането на диетата на Аткинс този процес лесно се преодолява.
Също така, проблем е процесът, наречен кетоза, тъй като не е известно колко е полезен за здравето. В краткосрочен план кетозата помага за отслабване, но в дългосрочен план какви са последиците? Има специалисти, които твърдят, че определени органи ще бъдат преуморени, за да подпомогнат процеса на кетоза и по този начин неизбежно ще възникнат различни заболявания.
Ако възнамерявате да спазвате тази диета, ви съветваме да се консултирате с диетолог!
Има и специалисти, които твърдят, че на първия етап от диетата - Индукция - може да изпитате симптоми като световъртеж, слабост, умора или безсъние. Също така, поради елиминирането на фибрите рискувате да страдате от запек и по този начин съществува вероятност да станете зависими от лаксативи.
Освен това, според специалистите, голямото количество мазнини с течение на времето увеличава риска от сърдечни заболявания, а при жените увеличава риска от остеопороза.