Revolution Science Разликата между прости и сложни въглехидрати - РЕВОЛЮЦИЯ - Осъществено от
Както вероятно вече знаем, не всички въглехидрати са равни: някои са „по-добри“ в сравнение с други, докато други не добавят почти никаква полза към нашата диета. Независимо дали следваме диета с ниско съдържание на въглехидрати или не, трябва да знаем каква е всъщност разликата между прости въглехидрати и сложни въглехидрати.
Накратко, сложните въглехидрати обикновено са храни, които съдържат фибри; Простите въглехидрати съдържат добавени захари, но по-малко фибри. Нека да видим точно разликата между прости и сложни въглехидрати, защо фибрите имат толкова голямо значение и кои са най-добрите източници на въглехидрати за здравословна диета.
Първо, нека дефинираме въглехидратите: въглехидратите са един от трите макронутриенти - протеините и липидите са останалите. Въглехидратите са основен източник на енергия за нашето тяло. Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. препоръчват 45-65% от общото количество калории да идват от въглехидрати.
Ако трябва да присвоим статус на взаимоотношения във Facebook на въглехидратите, най-подходящото би било: „В сложна връзка“. Разбирането на въглехидратите - и ограничаването им във вашата диета - може да бъде трудно, тъй като има толкова много различни видове и толкова много аспекти, които да се вземат предвид: обикновени срещу сложни, захар срещу нишесте и дори разтворими срещу неразтворими фибри. При въглехидратите комплексът е по-добър.
Защо трябва да изберем да консумираме сложни въглехидрати вместо прости? Тези две класификации не са синоним на „здравословни“ въглехидрати и „нездравословни“ въглехидрати сами по себе си, те всъщност показват тяхната химическа структура и колко лесно тялото ни ги разгражда.
Какво представляват сложните въглехидрати?
Сложните въглехидрати се различават от обикновените въглехидрати в смисъл, че са изградени от „по-дълги захарни вериги“. Поради тази причина им е необходимо повече време за разлагане, което позволява по-бавно и постепенно освобождаване на енергия. Пълнозърнестите храни, бобът, зеленчуците и нишестените зеленчуци са примери за сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати съдържат фибри и витамини, минерали и фитонутриенти. Въглехидратите, които консумираме, трябва основно да попаднат в сложната категория, заедно с прости въглехидрати, но от естествени източници (плодове, зеленчуци и мляко), вместо от рафинирани въглехидрати (бял хляб, тестени изделия и др.) Или храни с добавени захари (бонбони, сладкиши).
Какво е "устойчиво нишесте"?
Устойчивото нишесте е вид фибри, които имат по-сложен процес на храносмилане. Той присъства в овес, боб и банани, не се усвоява, но се ферментира от бактерии, след като достигне дебелото черво. Устойчивото нишесте се превръща в мастни киселини с къса верига, след като ферментира и създава оптимална среда за здрави бактерии в червата. Тъй като фибрите играят толкова важна роля за поддържането на нашето здраве, въглехидратите, които съдържат това хранително вещество, обикновено се считат за „здрави“.
Източници на сложни въглехидрати
Ето само няколко от храните в тази категория: амарант, просо, киноа, червена леща, сладки картофи, цели тестени изделия, краставици, спанак, ряпа, черен боб, пъпеши, боровинки, банани, круши, ягоди.
Кои са прости въглехидрати?
И така, ако фибрите могат да бъдат индикатор за сложен въглехидрат, кои са прости въглехидрати? По същество това са въглехидрати, които се усвояват бързо, с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества, с висок потенциал за добавена захар: рафинирани зърнени храни, преработени до „бяло“ и храни или напитки с добавена захар. Те са предимно въглехидрати, които не са естествени храни.
Простите въглехидрати са групи от основни, късоверижни захари. Тъй като са изградени от по-къси вериги, те се разграждат по-лесно в тялото ни, което води до внезапно увеличаване на енергията веднага след като ги изядете.
Това не означава, че всички прости въглехидрати са рафинирани, например плодовете и млякото се състоят от прости захари, които се намират естествено, но също така осигуряват витамини и минерали (а в случая на плодове - фибри).
От друга страна, много преработени храни и напитки като сладкиши и газирани напитки са прости захари, които идват от добавени захари. Тези нездравословни храни не предлагат допълнителни хранителни ползи освен калориите (или енергията), които осигуряват.
Как да изберем правилните въглехидрати
Ако искате да имате здравословна диета, етикетите могат да ви кажат много неща, когато става въпрос за разбиране на видовете въглехидрати в храната. Първо, започнете с четене на съставките, които са изброени в порядък на количество, от най-високото до най-ниското.
Потърсете храни, които включват пълнозърнести храни, пълнозърнести храни, пълнозърнести плодове или зеленчуци и без добавена захар, като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, малтоза, кафява захар и др.
Плодът е безопасен избор, когато става въпрос за здравословни въглехидрати. Избягвайте обаче плодове, консервирани в сироп, както и замразени и сушени плодове с добавена захар. Плодовият сок също може да осигури хранителни вещества, но е с ниско съдържание на фибри, така че ще искате да ограничите количеството му.
Също така е важно да се анализира действителното съдържание на хранителни вещества в храната. Общите въглехидрати са посочени на етикета заедно с фибри и захари. От юли 2018 г. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) ще изисква разграждането на захарите, за да покаже кои са естествено наличните (например млечна лактоза и плодова фруктоза) и кои са добавени.