Регенерация в спортовете за издръжливост
Регенерация - никога не сте чували за това? Думата с многобройните Е често се пренебрегва в обучението и може да бъде причина, поради която не напредва правилно в обучението. Какво всъщност е регенерацията, какво се случва там и къде се случва всичко? Ето отговорите!
Регенерацията е процес, който възстановява метаболитния баланс в клетките и лекува увредените мускулни влакна.
Метаболитният баланс се нарушава от тренировката чрез увеличени загуби на гориво като гликоген, мазнини или аминокиселини и чрез загуби на минералния баланс. По-специално минералите натрий и калий са загубени поради увеличената загуба на пот. Всички тези минерали трябва да се попълнят след тренировка, за да може тялото да се побере отново. Защото кой иска да си легне с мускулни крампи след тренировка?
Стойността на рН в мускулната клетка може да е намаляла поради повишен стрес и образуването на лактат и по този начин също влияе върху метаболитния баланс. Стойността на pH в тялото показва колко киселинен или основен е разтворът. Тялото реагира много чувствително на промяна в стойността на рН и се опитва да я регулира незабавно. Обикновено рН в кръвта е между 7,35 и 7,45. Промяна над или под това може да доведе до значителни нарушения в метаболизма и ензимната активност. Стойност над 7,45 се нарича алкалоза, а стойност под 7,35 се нарича ацидоза. Продуктът от разграждането лактат (млечна киселина) трябва да се разгражда през бъбреците, черния дроб и дишането, в противен случай това може да доведе до намалена производителност.
Как се разгражда нормално лактатът? Гликогенът (запасът от захар) се разделя на АТФ (аденозин трифосфат) и млечна киселина в мускулните клетки. След това тази млечна киселина трябва да се транспортира до черния дроб и да се превърне в захар. Ако обаче капацитетът на буфера в кръвта е силно ограничен, млечната киселина се транспортира много бавно от мускула до черния дроб. Млечната киселина може да се натрупва. Ако съдържанието на млечна киселина (лактат) се увеличи, това забавя по-нататъшните енергийни процеси в мускулите. По-малко АТФ се произвежда в мускулите за снабдяване с енергия. Мускулите се изтощават по-бързо.
За да се предотврати това, тялото има важни буферни вещества. Най-важният буфер е водородният карбонат. Той може да неутрализира киселините. Тялото може също така да издишва въглероден диоксид през белите дробове или да отделя амониеви йони през бъбреците. Други буферни бази са водороден фосфат, плазмени протеини и хемоглобин.
Но не само метаболитният баланс трябва да бъде върнат в баланс. Интензивното трениране на мускулите води до малки и едва забележими разкъсвания на мускулните влакна и разрушени клетъчни мембрани. След това те трябва да бъдат "регенерирани".
Преди се приемаше, че лактатът е отговорен за възпалените мускули. Това обаче отдавна е остаряло. Днес знаем, че мускулната болезненост се причинява от малки разкъсвания в мускула, които първо трябва да бъдат регенерирани от тялото.
С така наречената суперкомпенсация мускулът се адаптира към увеличеното натоварване. Това означава, че той увива по-силни влакна около мускулните влакна, за да направи по-силна нишка от тях. Това обаче работи само ако мускулните клетки са оптимално снабдени. След тренировка мускулите са като суха гъба. По време на тази анаболна (натрупваща се) фаза, тялото може да абсорбира и обработва нови хранителни вещества особено бързо.
Какво точно се случва по време на регенерацията?
Има два вида регенерация: локална и централна регенерация. Локалната регенерация се отнася до стресирания мускул. Например, ако коремните мускули се тренират един ден, друг мускул трябва да се тренира на следващия ден. Централната регенерация се отнася до цялото тяло. Това включва нервната система, метаболизма и психиката, защото не само мускулите се нуждаят от възстановяване. Оптимална централна регенерация може да се постигне с масажи, сауна, балансирана, богата на минерали диета и хранителни добавки.
Как точно изглежда времето за регенерация зависи от нивото на тренировка, възрастта и метаболизма. Жените обикновено се възстановяват по-бързо от мъжете.
Загубата на течност трябва да се компенсира с вода, съдържаща натрий. Нормалната нужда от вода е 1 ml на калория за консумация на енергия (например 3000 Kcal на ден = 3 L). Освен това има допълнително изискване за вода за спорт. Една добра спортна напитка съдържа около 30-80g въглехидрати на литър. Ако се консумира минерална вода, тя трябва да съдържа повече от 50 mg натрий и благоприятно съотношение калций-магнезий (2: 1). Например 200 mg калций и 100 mg магнезий.
В допълнение към адаптирана диета, за централната регенерация са важни достатъчно време и сън (8 часа). Пълна баня, сауни, разходки, масажи или парни бани служат за отпускане. Но кратка ваканция, посещение на кино, лесно бягане или други леки спортове също могат да насърчат регенерацията. Топлината (сауна, вана, душ, ...) разширява кръвоносните съдове, отпуска мускулите и екскретира по-бързо метаболитните крайни продукти. Продуктите на метаболизма също могат да се отделят по-бързо под натиска на масажите и плуването.
Колкото по-интензивно е натоварването на тялото, толкова по-дълго трябва да бъде времето за регенерация. Колкото по-добро е условието за тренировка, толкова по-кратко е времето за регенерация.
Какво може да се случи, ако има недостатъчна регенерация?
Твърде краткото време за регенерация източва тялото. За съжаление твърде малко спортисти отдават значение на достатъчно дългата фаза на регенерация и се чудят защо изграждането на мускулите не напредва. Затова, скъпи спортисти: тренировки, хранене, регенерация - никой от трите стълба не трябва да се пренебрегва.
Как мога да съкратя времето за регенерация?
Времето за регенерация може да бъде съкратено чрез редовни тренировки и подбрани хранителни добавки. Мускулите постепенно свикват с редовните високи натоварвания и се адаптират. Следователно начинаещите имат средно време за възстановяване от 2-3 дни. Обикновените потребители обикновено отнемат само 1-2 дни.