Регенерация преди и след тренировка
Регенерацията е също толкова важна, колкото и тренировката; тя трябва да бъде част от вашия план за обучение, както и самото обучение.
Тук важи принципът на оптималната връзка между стреса и възстановяването. Следващата диаграма показва седмичния цикъл, ритъм от тренировка до регенерация, за различни групи за изпълнение.
Започнете вашата регенерация веднага след състезанието или тренировката. След макс. За 10-15 минути трябва да се добавят вода и KH. По-добре е да изпиете 500 ml вода изотонична напитка веднага след тренировка; приемайте повече въглехидрати преди душ, например сушени плодове или ядки. Един час по-късно можете отново да съхранявате KH и течности. Първите 1-2 часа след тренировката мускулите ви жадуват за храна. (Идеален състав на диетата след тренировка, вижте също диета).
Вашето тяло може да макс. Консумирайте 2 g въглехидрати на килограм телесно тегло и час (някои литератури говорят и за 70 g въглехидрати/час). Така че решението не е колко ядете, а какво ядете.
С добра стратегия за регенерация ще се доближите значително до целта си.
След състезание времето за възстановяване обикновено е половин ден за всеки километър в състезание. Едва тогава има смисъл да се тренира отново нормално.
В маратон, който би означавал три седмици регенерация. След това тялото все още не е напълно устойчиво. Програмата за обучение първо трябва да се увеличава бавно, т.е. не можете да започнете там, където сте спрели.
Регенерацията трябва да бъде планирана и е активен процес. Това зависи от вида на предишната спортна дейност, както и от нивото на обучение, възраст, психологическо и емоционално състояние и социална среда.
Вземете няколко фази за възстановяване, включете „активна“ ваканция във вашия тренировъчен цикъл. Полезни са сауна, топли бани, масажи, упражнения за релаксация, но също и неспецифични спортове като плуване, упражнения за стабилизиране и мускулна тренировка.
Ако редовно включвате почивки за почивка в планирането на тренировките си, ще постигнете целите си по-бързо. Ако вече сте уморени или изтощени и представянето ви е на същото ниво или вече работите по-бавно от обикновено, всяка стъпка ви боли. Тогава е време да промените текущия тренировъчен ритъм.
Синдромът на претрениране
В идеалния случай по време на тренировка се задава толкова силен стимул, че тялото да задейства процесите на адаптация. Човек говори за "стимул за обучение".
След тренировка сме уморени (фаза на умора) и се нуждаем от възстановяване. Продължителността на фазата на регенерация, както е описано, зависи от много фактори и трябва да се определя индивидуално.
За увеличаването на представянето обаче именно тези точки, продължителността и дизайнът на почивката, както и времето на подновеното упражнение са решаващи.
Трябва да дадем на тялото си достатъчно време да се възстанови между тренировките, това е единственият начин да имаме оптимален тренировъчен ефект.