Рецепти за страхотни ястия за първата седмица - FIT FOR FUN
Не ви се тревожи за обяд и вечеря? Не е нужно и вие - направихме това вместо вас. Разнообразно удоволствие за небцето.
7 дни обяд + вечеря (приблизително 500 калории всеки)
1 ден по обяд - салата с ядки тофу и ябълка
100 г агнешка салата • 2 моркова • 1 шалот • 1 ябълка • сок от 1/2 лимон • 1 супена лъжица балсамов оцет • 1 супена лъжица ядково масло • 1 чаена лъжичка мед • 1 чаена лъжичка горчица • морска сол • пипер от мелницата • 50 г ядков тофу
подготовка: Измийте марулята внимателно и сортирайте. Обелете морковите, настържете на ситно. Нарежете шалота, смесете с морковите и марулята. Нарежете ябълката на клинове и залейте с лимонов сок.
Разбийте балсамовия оцет и олиото, подправете с мед, горчица, сол и черен пипер и разбъркайте със салатата. Нарежете ядковия тофу на малки кубчета, запържете в тиган без мазнина. Подредете клинчета тофу и ябълки върху салатата.
Ден 1 Вечеря - яхния от испански боб
• 80 г салам с ниско съдържание на мазнини • 1 глава лук • 1 скилидка чесън • 1 чаена лъжичка зехтин • 1 малка тиквичка • 1 малка кутия бял боб и белени домати • лют червен пипер • 1 чаена лъжичка сушени билки от Прованс • черен пипер от мелницата • морска сол
подготовка: Саламът се нарязва на кубчета. Накълцайте лука и чесъна. Запържете всичко в сгорещеното олио. Тиквички на кубчета, запържете за 5 минути. Добавете боб, домати и подправки, оставете да къкри още 10 минути. Да опитам.
2 ден по обяд - спанак с пържени яйца
• 100 г картофи • морска сол • 1 глава лук • 1 супена лъжица рапично масло • 300 г замразен спанак • 100 мл зеленчуков бульон • 100 мл мляко • 2 яйца • индийско орехче • пипер
подготовка: Сварете картофи от яке. Нарежете на кубчета лука, задушете в 1 чаена лъжичка масло за 2 минути. Добавете спанака и соте. Разбъркайте бульона и млякото. Да опитам. Загрейте останалото масло в незалепващ тиган.
Яйцата се запържват на умерен огън, докато станат хрупкави. Сервирайте спанака с яйца и картофи.
2-ри ден Вечеря - зеленчукова пита
• по 50 г радикио и рукола • 100 г бяло зеле • 50 г краставица • 1 червен пипер • 1 ябълка • 1 чаена лъжичка олио • 1 чаена лъжичка балсамов оцет • Сол • черен пипер • 1 турска плоска питка • 1 супена лъжица заквасена сметана • 2 супени лъжици доматено пюре
подготовка: Оскубайте марулята на парчета с размер на хапка. Настържете зелето. Краставица, звънец и ябълка на кубчета. Смесете всичко. Подправете на вкус с олио, оцет, сол и черен пипер. Загрейте хлебните питки според инструкциите на опаковката.
Смесете сметаната и доматеното пюре, намажете върху плоските питки. Разпределете зеленчуковата смес отгоре. Навийте хлебчетата.
3 ден по обяд - зеленчуково пюре с пилешко къри
• 300 г брюкселско зеле • 2 картофа • 1 глава лук • 1 супена лъжица зеленчуков бульон • 175 г филе от пилешки гърди • къри • морска сол • смлян пипер • 1 чаена лъжичка зехтин • индийско орехче • 2 супени лъжици мляко
подготовка: Почистете брюкселското зеле, обелете и нарежете на кубчета картофите. Накълцайте лука. Гответе зеленчуците в 200 мл вода със зеленчуковия бульон за 15 минути, докато омекнат. Подправете филето с къри, сол и черен пипер, запържете в олиото.
Пасирайте зеленчуците на каша, подправете със сол, черен пипер, индийско орехче и мляко. Сервирайте пилешкото филе върху пюре.
3-ти ден Вечеря - бобена салата с моцарела
• 250 г замразен боб • 1 супена лъжица зеленчуков бульон • 1 пролетен лук • 100 г чери домати • 1 топка лека моцарела • Сок от 1/2 лимон • 1 супена лъжица песто от Дженовезе от чашата • Морска сол, черен пипер от мелницата • няколко листа босилек
подготовка: Сгответе зърната в бульона с малко вода, оставете ги да се охладят за кратко, нарежете пролетния лук на колелца, намалете наполовина чери доматите. Отцедете моцарелата, заровете.
Смесете зърната с останалите съставки. Подправете всичко с лимонов сок, песто, сол и черен пипер. Откъснете босилека от дръжките, нарежете и поръсете върху салатата преди сервиране.
4-ти ден по обяд - тиган с гъби от див ориз
• 50 г оризова смес • сол • 1 пролетен лук • 200 г замразен снежен грах • 100 г гъби • 1 супена лъжица олио • 1 супена лъжица къри • 100 мл бульон • сок от 1/2 лимон • магданоз
подготовка: Гответе ориз в подсолена вода. Нарежете зеленчуците и гъбите на ситно. Оставете да къкри в маслото в продължение на четири минути. Добавете ориз към зеленчуците.
Подправете всичко с къри, малко бульон и лимонов сок. Накълцайте магданоза. Изсипете върху оризовия тиган.
4-ти ден Вечеря - сьомга върху зеленчуци от краставици
• 2 картофа • Сол • 1 краставица • 1 лук шалот • 2 чаени лъжички олио • 1 чаена лъжичка брашно • 100 мл бульон • 1 супена лъжица заквасена сметана • Пипер • 1⁄2 чаена лъжичка горчица • 150 г филе от дива сьомга • Сок от 1 лайм
подготовка: Гответе картофите в подсолена вода. Обелете и нарежете на кубчета краставицата. Нарежете шалота. Задушете и двете в 1 чаена лъжичка масло. Прах с брашно и обезмаслете със запас.
Подправете със сметана, сол, черен пипер и горчица (не гответе повече!). Запържете сьомгата в останалото масло за 3 минути от всяка страна. Сол и черен пипер, полейте със сок от лайм, сервирайте с картофи и краставица.
5-ти ден по обяд - пълнени чушки с билки
• 2 червени чушки • 1 глава лук • 1 скилидка чесън • 150 г моркови • 1 чаена лъжичка зехтин • 200 г говеждо месо • 150 г нискомаслен кварк • 1 чаена лъжичка сушени билки от Прованс • 20 0 г домати • 120 мл зеленчуков бульон • Сол, черен пипер • 1 супена лъжица соя -Кухня
подготовка: Измийте чушките, изрежете капак. Нарежете на ситно кубчета лука и чесъна. Почистете и нарежете на кубчета морковите на ситно. Намажете форма за печене тънко с масло.
Смесете каймата с кварка, билките, лука, чесъна и морковите. Изсипете сместа в чушките, сложете капака, след това поставете чушките в съда за печене.
Измийте и нарежете на кубчета домати, разпределете ги около чушките. Налейте бульона. Задушете във фурната на 200 градуса за около 30 минути. Разбъркайте соевия крем в доматените зеленчуци.
Ден 5: Вечеря - супа от леща и моркови с къри
• 2 моркова • 1 малко парче джинджифил • 1 глава лук • 1 скилидка чесън • 1 чаена лъжичка олио • 30 мл зеленчуков бульон • 50 г червена леща • къри • морска сол, черен пипер • 10 мл соева кухня
подготовка: Обелете и нарежете на кубчета морковите и джинджифила. Накълцайте лука и чесъна. Изпотете всичко в маслото и го обезгладете със запаса.
Добавете лещата и подправките и гответе в затворен съд за 20 минути. Пасирайте супата на пюре, сгънете соевия крем и подправете отново с къри.
Ден 6 на обяд - борш
• 200 г бяло зеле • 2 цвекло (предварително сварено) • 150 г телешки гулаш • 1 супена лъжица рапично масло • 100 мл зеленчуков бульон • Сол • Пипер • 1 супена лъжица оцет • 1 пакет замразена супа от зеленчуци • 2 супени лъжици заквасена сметана
подготовка: Почистете зелето и нарежете на фини ивици. Цвеклото се нарязва на кубчета. Запържете енергично гулаша в сгорещено олио, извадете. Запържете зелето в мазнината за пържене.
Добавете месото отново, деглазирайте със зеленчуковия бульон. Добавете цвекло, подправки, оцет и зелени супи. Оставете да къкри 20 минути. Разбъркайте заквасената сметана и подправете на вкус отново.
Ден 6: Вечеря - рукола салата с портокали
• 100 г рукола • 2 портокала • 50 г овче сирене • 1 глава лук • 5 черни маслини • 1 супена лъжица лимонов сок • Сол, черен пипер • 1 супена лъжица зехтин
подготовка: Измийте ракетата и разклатете на сухо. Изцедете 1 портокал. Обелете втория портокал, нарежете на филийки. Нарежете сиренето на филийки, лука и маслините на пръстени.
Подредете руколата, портокала и сиренето в чиния. Поръсете с маслини и пръстени лук. Разбийте портокаловия сок, лимоновия сок, черен пипер, сол и зехтин и залейте салатата.
7-ми ден по обяд - спагети с патладжан
• 1 патладжан • 1 копър • 1 глава лук • 1 скилидка чесън • 1 супена лъжица кедрови ядки • 1 чаена лъжичка зехтин • 1 супена лъжица доматено пюре • 100 мл зеленчуков бульон • 50 г рукола • 75 г пълнозърнести спагети • 20 г овче сирене
подготовка: Нарежете на кубчета патладжана и копъра, нарежете лука и чесъна. Печете кедровите ядки в тиган без мазнина. Премахване.
Загрейте олиото, запържете зеленчуците при разбъркване. Деглазирайте с доматено пюре и бульон. Гответе около 15 минути. Измийте руколата, нарежете на малки парченца, добавете към зеленчуците.
Варете спагетите в подсолена вода до ал денте. Сервирайте със соса, над него натрошете овчето сирене.
Ден 7: Вечеря - мисо супа с тофу и швейцарска манголд
• 100 г швейцарска манголд • 2 стръка целина • 2 моркова • 1 пролетен лук • 50 г ядки тофу • 1 супена лъжица сусамово масло • 40 мл зеленчуков бульон • Сок от 1/2 лимон • 1 супена лъжица мисо паста (паста за подправки от азиатския магазин)
подготовка: Измийте и почистете манголда и нарежете на ивици. Почистете целината и морковите и нарежете на ивици. Нарежете пролетния лук на фини пръстени. Нарежете тофуто на кубчета.
Внимателно загрейте маслото в тенджера. Запържете тофуто в него. Премахване. Добавете зеленчуците и варете 4 минути при непрекъснато разбъркване. Деглазирайте с бульона и лимоновия сок.
Добавете мисо паста, разтворете. Варете супата още 5 минути. Добавете тофу преди сервиране.
Списък за пазаруване 1-ва седмица
Плодове/зеленчуци/билки
2 ябълки, 2 портокала, 2 лимона, 1 лайм
1 малък патладжан, 2 стръка целина, 250 г замразен зелен фасул, 100 г гъби гъби, 100 г чери домати, 100 г агнешка салата, 1 малка луковица копър, 2 пролетни лук, 6 картофа, 1 луковица чесън, 100 г швейцарска манголд, 8 моркови, 1 жълта и 2 червени чушки, 50 г радикио, 200 г рукола, 300 г брюкселско зеле, 2 грудки цвекло (предварително сварено), 200 г домати, 1 малка кутия белени домати, 1 краставица, 2 шалота, 300 г замразен спанак, 5 черни маслини, 1 малка тиквичка, 200 г замразена захарна грах, 7 лука, 1 малка кутия бял боб, 300 г бяло зеле, 1 пакет (30 г) Зелена супа от замразени билки Iglo, 1 връзка магданоз, 1 тенджера босилек, 1 парче джинджифил
Месо/наденица
200 g телешко месо, 150 g постно телешко гулаш, 80 g салам с ниско съдържание на мазнини, 175 g филе от пилешки гърди
риба
150 г филе от дива сьомга
Млечни продукти/яйца
70 г сирене фета, 1 топка лека моцарела, 1 чаша заквасена сметана, 150 г нискомаслена кварка, 1/2 литра нискомаслено мляко, 2 яйца
Какво друго ви трябва
Гарнитури
1 купичка тако, 1 турска плоска питка (за турска пица), 1 пакет пълнозърнести спагети, червена леща, стъклени юфка, юфка уок, смес от див ориз басмати, брашно (тип 550)
Масло + оцет
Ядково масло, зехтин, масло от папс, сусамово масло, балсамико бианко
Подправки
Зеленчуков бульон, 1 чаша рибен бульон, средно люта горчица, доматено пюре, хрян, 1 чаша песто Genovese, мисо паста (от азиатския магазин), sambal oelek (или друг чили сос), соев сос
Подправки
Къри, индийско орехче, лют пипер, сушени билки от Прованс, морска сол, черен пипер от мелницата
Други
0,75 л портокалов сок, орехи, кедрови ядки, сусам, мед, 3 пакета соева кухня (заместител на сметана, направен от соя), 100 г тофу тофу