Разтягане преди или след силова тренировка
Дали трябва да се разтягате преди или след обучение, или дори изобщо, е много противоречива тема, която учените не могат да измислят с общ знаменател. Толкова предварително.
Може би тези поговорки ви звучат познато:
- Трябва да задържите участъка, за да работи.
- Не боб, докато се разтягате. Това може да доведе до наранявания.
- Ако не се разтегнете преди да тренирате, ще се контузите.
Темата също е много зависима от конкретния спорт. Във фитнеса и гимнастиката, както можете да си представите, стречингът играе съвсем различна роля. Тази статия е за хора по фитнес, културизъм и силови тренировки.
Кои точки ще разгледаме индивидуално в статията:
Преди да влезем в действителния въпрос, ето кратко разграничение между различните видове разтягане.
Динамично срещу Статично разтягане
Динамично разтягане Често се използва като загрявка за стимулиране на нервната система и мускулите да бъдат по-добре подготвени за предстоящия стрес.
Става въпрос за движение на мускулите и ставите с повторения. Напр. Футболистите се затоплят, като правят махове на краката и бедрата в различни посоки. Боксьорите правят няколко завъртания на торса и раменете, докато работят върху краката и ударите.
Статично разтягане, където мускулът се разтяга за 15 до 30 секунди. Това увеличава отпускането на мускулите. Този тип разтягане обикновено не е специфичен за спорта. Определени мускулни групи се разтягат вместо движения като динамично разтягане.
Лентите за обучение също са особено подходящи и за двата вида стречинг.
Разтягане преди тренировка
Преди тренировка е полезно най-много леко статистическо разтягане.
Много по-важно е обаче да се загреете преди тренировка. Това означава да ускорите пулса си и преди всичко това Загрейте ставите.
Обширното разтягане преди тренировка, от друга страна, намалява мускулното напрежение. Това обаче е защитен механизъм, който ни е необходим в случай на голямо напрежение, каквото имаме при силови тренировки, за предотвратяване на наранявания.
Препоръчва се обаче загряване на мускулите с ниско ниво на съпротивление, за да се избегне внезапно претоварване.
Много известни фитнес спортисти, включително и ние, използват така наречените „фитнес ленти“ за това. Или Terra Band, или Resistance Band. В зависимост от това колко интензивно и най-вече коя мускулна група ще се използва.
Разтягане по време на тренировка
Едно изображение, което често се вижда във фитнеса, е хората, които се разтягат между упражненията или дори между сетовете. Моля те недей. Това ще намали представянето ви, ще ви направи по-податливи на наранявания и ще отнеме фокуса за следващия сет.
Разтягане след тренировка
Някои изследвания показват, че разтягането не помага много за предотвратяване на болки в мускулите. В преглед на 12 проучвания изследователите установяват, че разтягането след тренировка не помага да се предотврати или облекчи мускулната болезненост.
Вероятната причина е, че микропукнатините в мускулите и околната съединителна тъкан са отговорни за възпалените мускули и разтягането не може да ги поправи.
Напротив. Ако се разтегнете след тренировка, разкъсаните при упражнения мускулни влакна ще се разкъсат още повече. Това само увеличава мускулната болезненост, прави ви по-податливи на наранявания и следователно трябва да се избягва.
Заключение и решение
Дори учените все още да не са успели да постигнат споразумение, има поне някои аргументи за силова тренировка срещу разтягане преди, по време, след и нито статично, нито динамично. Независимо от това, разтягането е важно за защита на мускулите или сухожилията и сухожилията от скъсяване.
Може би се надявахте на по-конкретен отговор на въпроса си. Тъй като в търсенето на отговора на обучението „преди или след“ със сигурност сте очаквали едно или. Тъй като все още няма ясен отговор сред сериозните, но и не твърде сериозни мнения по тази тема, ние предлагаме следното.
Протегнете се в идеалния случай поне един или два дни в седмицата всъщност в нетренировъчни дни. Можете да започнете динамично разтягане, ако е необходимо. Въпреки това, особено когато се разтягате за силови тренировки, трябва да съсредоточите действителното си разтягане върху статиката. Ако тренирате горната част на тялото отделно от долната част на тялото, можете също да използвате деня на долната част на тялото, за да разтегнете горната част на тялото и обратно.
Тъй като целта на силовия спортист при разтягане е да предотврати наранявания, връзките и сухожилията могат да бъдат по-добре адаптирани към мускулния растеж и да увеличат обхвата на движение. Статичното разтягане е просто по-добро за това.
Можете да опънете горната част на тялото в дните, в които сте тренирали краката си, гърдите си по гръб и т.н. За да предотвратите поне частично мускулите да се съкратят, тренирайте с пълен обхват на движение. Бицепсово извиване, при което ръката е почти изпъната, когато теглото се понижи, разтяга мускулите ви много повече, отколкото просто да остави тежестта под ъгъл от 90 °.
Не забравяйте да се затоплите за кратко преди разтягане и не правете никакви резки движения. Задръжте положението на опън за около 15-30 секунди.
Между другото, препоръчваме тези фитнес ленти за по-добро разтягане: