Разработване на мазнини по корема Ключът към плоския център
Стомахът е проблемно място номер едно. С правилната комбинация от упражнения и хранене, плоският център не трябва да остава мечта. Показваме най-важните стъпки към вашата цел.
За много хора плоският, добре тонизиран стомах е крайната цел.
Нищо чудно, тъй като шестте пакета често се празнуват като идеал за красота в социалните медии. Спасителният круг, от друга страна, обикновено се счита за неестетичен.
Но много по-сериозни от предполагаемия визуален недостатък са рисковете за здравето от "лошите" коремни мазнини.
Защо мазнините на корема са нездравословни?
В по-ранни времена коремните мазнини са били от съществено значение за оцеляването на хората по време на глад. За разлика от мастните резерви на седалището или бедрата, така наречените висцерални мазнини на корема, т.е.долната част на корема, могат да се преобразуват от тялото директно в захар и по този начин в енергия.
Днес обаче този защитен механизъм е излишен, особено в западните индустриални общества. Мазнините по корема все още са останали при хората.
Опасното при него: Висцералните мазнини са много метаболитно активни. Съдържа около 200 пратеника и възпалителни молекули, които имат предимно отрицателно въздействие върху организма.
Опасната коремна мазнина прилепва към органи като черния дроб и панкреаса и по този начин увеличава размера на корема. Последиците от годините на повишена коремна мазнина могат да бъдат заболявания като:
- диабет
- високо кръвно налягане
- Артериосклероза (калцификация на артериите и съдовете)
- Мастен черен дроб
- Възпаление на органите
Според Федералния център по хранене обиколката на талията от над 80 сантиметра при жените и над 94 сантиметра при мъжете се счита за нездравословна. Става опасно от 88 или 102 сантиметра. Това съответства на процент мазнини в стомаха от около 30 до 35 процента.
Може да се говори за здравословен корем, когато процентът на мазнини при жените е между 19 и 22 процента, а при мъжете между 13 и 16 процента.
Как мога да работя с корема?
На първо място, най-важната информация: Упражнението може да ви помогне да намалите процента на телесните мазнини, но не е възможно да отслабнете целенасочено върху определени части на тялото чрез тренировка.
Следователно пакет от шест не се вижда чрез ежедневни тренировки за ab, а по-скоро чрез комбинация от тренировки за цялото тяло и правилната диета.
За да намалите телесните мазнини и по този начин да отслабнете и върху стомаха, трябва да се съсредоточите върху силови тренировки и кратки, интензивни интервални тренировки (HIIT).
Защо? Само с тренировки за сила на цялото тяло можете да увеличите мускулната маса, което ви позволява да изгаряте калории дори когато си почивате, например докато седите или стоите. Всеки допълнителен килограм мускул увеличава дневния ви базален метаболизъм с около 100 kcal.
Така че се концентрирайте върху тренирането на по-големи мускулни групи едновременно. Това работи идеално с тези упражнения за цяло тяло:
Клекове
| Задни части, бедра, корем, кръст |
| Коленете и пръстите се въртят леко навън, горната част на тялото остава изправена, начинаещите работят с повдигнат ток |
Напади
| Задни части, бедра, стомах, гръб |
| Предното коляно се завърта леко навън, горната част на тялото е изправена, стомахът е стегнат |
Лег
| Ръце, рамене, гърди, горна част на гърба, стомах |
| Натиснете долната част на гърба върху пейката, като държите китките изправени |
Набирания
| Ръце, рамене, горна част на гърба, гърди, стомах |
| Коремът е твърд, фиксирайте здраво лопатките и ги дръпнете назад и надолу |
Преса за рамо
| Ръце, рамене, гърди, стомах |
| Коремът е стегнат, притиснете петите в земята, издърпайте лопатките назад и надолу |
Идеалният тренировъчен микс се състои от 30 до 45 минути силови тренировки три до четири дни в седмицата и една до две HIIT тренировки или кардио единици на седмица.
Важно: Трябва да избягвате прекалено честата и интензивна тренировка за издръжливост или интервали, доколкото е възможно, тъй като в противен случай производството на хормона на стреса кортизол се увеличава. В резултат на това се чувствате по-гладни за сладко и в резултат мазнините се съхраняват главно в коремната област.
Освен това нивата на тестостерон намаляват. Хормонът на растежа насърчава изграждането на мускули и стимулира изгарянето на мазнини и следователно е важен за отслабване на стомаха.
Как да се храня, за да отслабна на стомаха?
Независимо дали на стомаха, краката или задните части - за да отслабнете, трябва да изпаднете в калориен дефицит. С други думи, изгаряйте повече калории, отколкото ядете.
Тези, които тренират редовно и увеличават базалния си метаболизъм чрез изграждане на мускули, вече са на прав път. Но спортът е само половината от успеха. Диетата е поне толкова важна.
Ако искате да се занимавате с мазнини по корема, трябва да се съсредоточите върху диета с намалено съдържание на калории и да спестявате около 200 до 500 калории на ден от време на време.
Съвет: изчислете базалния си метаболизъм предварително. Калориите могат лесно да бъдат проследени през целия ден с фитнес тракер и приложение за калории.
Макронутриентите трябва да се разпределят както следва:
- 45% въглехидрати
- 30% мазнини
- 25% протеин
Определено не бива да се справяте напълно без въглехидрати, в крайна сметка мускулите ви се нуждаят от енергия, за да растат. Висококачествените въглехидрати включват просо, киноа, сладки картофи и овесени ядки. Те са особено полезни след тренировка, за да запълните празните си запаси от глюкоза, преди тялото ви да черпи енергията от мускулите.
Здравословни мазнини могат да бъдат намерени в храни като авокадо, ленено масло, зехтин и ядки (бадеми, орехи). Никога не трябва да демонизирате мазнините, защото тялото се нуждае от тях, за да произвежда собствен тестостерон. Високият баланс на тестостерон и прогестерон насърчава загубата на мазнини и натрупването на мускулна маса.
Посегнете и към храни, богати на протеини. Те не само ви помагат да достигнете идеалното си тегло по-бързо и да останете по-дълго време сити, но и регулират метаболизма ви, изграждането на мускули и загубата на мазнини.
Добри източници на растителни протеини са например леща, тиквени семки, боб, соеви люспи и тофу.
За да отслабнете, трябва да стоите далеч от алкохол, сладки напитки и сладкиши, леки продукти и подсладители, пшенични продукти, готови ястия и трансмазнини. Те често се намират в чипс или други пържени храни.