Разпространение на макронутриенти за хардгейнър и Блог на IIFYM Hardgainerdistrict
Какво всъщност представляват макронутриентите?
За всеки, който знае какво са макронутриенти или макроси, можете да пропуснете следния параграф. За тези, които не знаят, бъдете внимателни:
Макронутриентите са въглехидрати, протеини и мазнини, наречени накратко макроси. Те са трите основни източника на хранителни вещества в нашата храна. Нашето тяло черпи енергия от тях.
Това означава, че можем да разделим всички ястия, които ядем, на отделните макронутриенти. В зависимост от целта, разпределението е определящо тук.
ОПАСНОСТ: Относно вашето разпределение на макронутриенти за хард гейъри и a чиста масова сграда За да можете да определите, първо трябва да знаете нуждите си от калории! Можете да изчислите приблизително ръководство тук: Калкулатор на калории за хардкор .
Оптималното разпределение на макроелементите за хард гейнъри
Когато знаете нуждите си от калории, включително излишните калории, можете да започнете да изчислявате разпределението на макроелементите си за спечелилите:
въглехидрати
Всички макронутриенти са важни, но въглехидратите са особено важни за хората, които печелят трудно. Спечелилите обикновено имат много високо ниво на активност или също се наричат NEAT (можете да намерите повече за метаболизма на hardgainer тук). Това означава, че печелившите се нуждаят от много енергия! Въглехидратите определено са най-добрият източник на енергия. Важно е да се прави разлика между просто и сложно. Въглехидратите се съхраняват в мускулите и отчасти в черния дроб под формата на гликоген. Те са основно бензинът за вашето тяло. Съответно голяма част от вашата диета трябва да се състои от въглехидрати.
A Грами въглехидрати съдържа 4,1 kcal. Добра насока, която нашите последователи и клиенти са намерили за полезна за средния спекулатор, е приблизително. 55% изискването за калории. Пример с изискване за калории от 3000 kcal:
3000 калории х 0,55 = 1650 калории/4,1 ккал = приблизително 402 грама въглехидрати
протеин
Освен ако не сте на тежка диета, която е малко вероятно като спечелител, вашите нужди от протеини ще останат относително постоянни. При около 1,8 g - 2 g на килограм телесно тегло. Изискването към протеини във вашата диета се променя значително само ако вече сте натрупали много мускули или сте на диета. В противен случай правите всичко правилно с тази информация!
Един грам протеин съдържа 4,1 kcal. Добра насока, която нашите последователи и клиенти са намерили за полезна за обикновения спекулант, е приблизително. 20% изискването за калории. Пример с изискване за калории от 3000 kcal:
3000 калории х 0,20 = 600 калории/4,1 ккал = приблизително 146 г протеин
дебел
Един грам мазнина осигурява 9,3 kcal по-голямата част от енергията на трите макронутриента. Но внимавайте! Дори и като спекулант можете да спечелите мазнини, като консумирате твърде много мазнини. Ако консумирате твърде много въглехидрати, надвишаващи калоричните ви нужди, въглехидратите могат да се съхраняват и като мазнини. Въпреки това е много по-лесно за тялото да съхранява хранителни мазнини в телесните мазнини, отколкото да превръща въглехидратите в телесни мазнини, поради което консумацията на мазнини трябва да остане в границите. Поради вашето високо ниво на активност и следователно вероятно също така и нисък процент на телесни мазнини, вие като късметлия имате достатъчно късмета да можете да се поглезите с малко повече мазнини. Трябва обаче да наблюдавате консумацията на мазнини и да я коригирате, ако е необходимо, ако процентът на телесните мазнини се влоши. Можете обаче грубо да се ориентирате на максимална стойност от 25%.
Пример с изискване за калории от 3000 kcal:
3000 калории х 0,25 = 750 калории/9,3 ккал = приблизително 80 г мазнини
След като вече знаете вашите макроси, трябва също да ги броите/проследявате ежедневно. За това се препоръчва приложение за проследяване. Препоръчваме Lifesum.
С нашата книга с рецепти за Hardgainer Book of Gains можете да проследявате макросите на отделните ястия в Lifesum директно чрез QR код!
И какво представлява IIFYM?
Ако отговаря на вашите макроси, по същество не означава нищо друго, освен да извлечете индивидуално разпределение на макронутриентите от общите ви калории и да се придържате стриктно към него. Така че този подход се отнася до вашия в края на деня За постигане на възможно най-доброто разпределение на макроелементите за хард гейнъри. Но ако се замислите, веднага забелязвате, че само количественото постигане на стойностите не може да бъде истинското ...
Но първо за предимствата: вие сте гъвкави и можете да си позволите и малки грехове, стига да се впишат във вашите макроси и осигуряват необходимите нужди от протеини за изграждане на мускули със сигурност. Освен това следите приема на мазнини. За разлика от чистото броене на калории, вие снабдявате тялото си с това правилна пропорция на макронутриенти, които са необходими за постигане на вашите цели. Така че много хубаво нещо.
Сега обаче мнозина се опитват да получат своите макронутриенти от преработени и бедни на хранителни вещества храни. Пример: Все още имате 50 g въглехидрати отворени вечер и затова изпивате две чаши кола. Или пълнозърнест пълнозърнест хляб, който с макросите теоретично е еквивалентен на бял хляб. Преувеличени, можете също да използвате масло, захар и протеин на прах, за да постигнете вашите макроси. В количествено изражение ще достигнете нивото на въглеродния хидрид за деня, но качествено е повече от контрапродуктивно за вашето здраве и по този начин и за дългосрочно чиста маса. Така че не става въпрос за ядене на това, което искате, за да постигнете вашите макроси, а за разумно използване на IIFYM.