Разнообразни доставчици на въглехидрати за енергия и хранителни вещества Техниците

Освен мазнините, въглехидратите са най-важните източници на енергия за нашето тяло. Те се намират в нашата храна под формата на захар, нишесте и фибри. С 4,1 килокалории на грам, въглехидратите осигуряват само около половината по-малко енергия от мазнините.

Всички въглехидрати са изградени от едни и същи градивни елементи, молекулите на захарта. В зависимост от това колко от тях образуват верига, се говори за единични, двойни и множество захари. В храносмилателния тракт всички въглехидрати се разграждат до глюкоза, т.е.до гроздова захар.

Прости захари (монозахариди): гроздова захар (глюкоза), плодова захар (фруктоза).
Двойна захар (дизахариди): млечна захар (лактоза), малцова захар (малтоза), трапезна захар (захароза).
Множество захари (полизахариди): нишесте, фибри от растения и животински гликоген.

Множеството захари ви карат да се чувствате сити

Важни източници на нишесте са картофите, царевицата, зърнените храни, оризът и варивата. Зърнените храни, зеленчуците, плодовете и бобовите растения са богати на фибри. Гликогенът служи като запас от въглехидрати в черния дроб и мускулите.

Полизахаридите са особено добри за зареждане. Наричат се още дълговерижни въглехидрати. Те се усвояват особено бавно, така че захарните молекули само постепенно достигат до кръвта.

Това е и причината, поради която нишестеното ядене ви засища по-дълго. Декстрозата, от друга страна, осигурява на тялото бързо достъпна енергия, но също така повишава нивата на кръвната захар. Недостатък: Ефектът на насищане е краткотраен, тъй като нивото на кръвната захар отново пада след кратко време.

Добре за храносмилането

В допълнение към ефекта на ситост, фибрите имат и друга функция. Човешкото тяло не може да разгражда фибри. Следователно те се екскретират неразградени. По този начин те осигуряват добро и редовно храносмилане и в същото време свързват токсините и замърсителите. Те също така формират хранителната среда за здравословна чревна флора. Смята се също, че диетичните фибри имат превантивен ефект срещу рака на дебелото черво.

Между другото: Млечните продукти като кисело мляко, кефир или мътеница също допринасят за редовното храносмилане. За това е отговорна млечната захар, съдържаща се в млечните продукти.

Колко фибри ни трябват?

Според Германското дружество по хранене в Бон, трябва да ядете поне 30 грама фибри всеки ден. Предупреждение: Тези, които се хранят на диета, богата на фибри, трябва да пият достатъчно. Диетичните фибри се съдържат в зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Малки количества ленено семе и пшенични или овесени трици също имат смисъл. Колкото повече се използват различни източници на фибри, толкова по-добре за храносмилането.

Трябва да са поне 50 процента въглехидрати

Храната ни трябва да съдържа поне 50 процента въглехидрати. Нишестените въглехидрати трябва да съставляват най-голямата част от това. Те се намират главно в зърно и зърнени продукти, например в хляб, мюсли, ориз, тестени изделия и овесени люспи.

Едва ли някоя друга група храни е толкова разнообразна като зърнените култури. Хляб, кифли, сладкиши, ориз, овес, тестени изделия или така наречените „зърнени храни“ като корнфлейкс са само няколко от тях. Зърнените храни са сред най-старите храни, познати на човечеството - те ви пълнят, а също така осигуряват много важни хранителни вещества.

Основните сортове включват пшеница, ечемик, овес, ръж, просо, царевица, ориз и спелта. Зърно пшеница съдържа около 13% протеин, 1,9% мазнини, 1,9% фибри и 1,8% минерали, желязо и витамини. Съдържанието на въглехидрати е почти 70 процента. Различните видове зърно се различават главно по съдържанието на мазнини, протеини и фибри. Овесът е особено богат на мазнини и желязо.

Много ненаситени мастни киселини

Но така наречените псевдозърнени култури като амарант, киноа и елда също заслужават да бъдат споменати:

Амарант Например, той съдържа повече протеини от пшеницата и 75 процента ненаситени мастни киселини. Ядковият вкус позволява гъвкави препарати.
Киноа Подобен по състав на амаранта и поради липсата на глутен (адхезивен протеин) е особено подходящ за хора с целиакия (хора, които не могат да понасят адхезивния протеин на зърното).
Елда съдържа ценен протеин и се използва например за хляб, супи, блини и блинчета.

Интересни факти за зърното

Номер на типа: Има различни видове брашно. Типовият номер изразява колко голям е делът на ценните външни слоеве при смилането на брашното. Колкото по-високо е типовото число, толкова по-високо е съдържанието на минерали. Пример: Пшенично брашно 405 е екстрактно брашно и е подходящо за фини печени изделия. Тип 1050 съдържа значително по-важни хранителни вещества и се използва за по-тъмни видове хляб.

Трици: Кората на плодовете и семената на зърното се състоят предимно от фибри
Изстрел: пълни, само грубо нарязани зърна
Грис: смляна пшеница (груба или фина)
Незабавно брашно: може да се разбърква в течност без вода, без натрупване (тип 405)

По-добре пълнозърнест от бяло брашно

Пълнозърнестите продукти не само съдържат повече витамини, минерали и микроелементи, отколкото сравними продукти от бяло брашно, но също така имат благоприятен ефект върху здравето поради високия им дял на диетични фибри.

Между другото: Много зърнени продукти, които могат да бъдат намерени на рафтовете на супермаркетите като „зърнени закуски“, са много популярни сред децата. С родителите също, защото опаковката често предполага здравословен старт на деня. Много от тези продукти съдържат много захар и мазнини. Следователно те трябва да се наслаждават само умерено.

Твърде много захар може да ви напълнее?

Да. За някои органи - мозъка, червените кръвни клетки и нервната система - глюкозата е най-важният доставчик на енергия. Причината: Можете да произвеждате енергия само от глюкоза. Мускулите също използват глюкозата като основен източник на енергия за кратки, интензивни натоварвания. Енергията, която не е необходима, се съхранява отчасти като гликоген - форма на нишесте - в черния дроб и мускулите. Излишната захар се превръща в мазнини чрез метаболизма и се съхранява в мастните клетки. Резултатът: Твърде много захар може да ви напълнее.

Източник: Heseker/Heseker: Таблицата за стойността на шиене, Neuer Umschau Buchverlag 2010

Между другото: 5 грама захар е около една чаена лъжичка. Чаша лимонада (200 ml) съдържа около пет чаени лъжички захар с 24 грама захар.