Разходка, упражнение с множество предимства
Ходенето без съмнение е единствената терапия, чиито положителни ефекти не могат да бъдат оспорени. Специализираните изследвания не спират, за да ни покажат колко полезна е тази форма на движение за нашето тяло и ум.
Разходките не ви струват нищо и не ви лишават от свободното време, плюс можете да го практикувате, независимо от възрастта и сезона.
Ползите от ходенето
Разходките не само правят крака ви красив, но и спестяват портфейла ви от разходите, направени във фитнеса или тези с обществен транспорт или личен автомобил. Ето някои от предимствата на ходенето:
• Безплатно е, нямате нужда от специално оборудване, а само удобни обувки.
• Безопасно е, просто и се препоръчва дори за начинаещи.
• Регулира кръвното налягане и понижава нивата на холестерола в организма.
• Елиминира стреса и задържа депресията.
• Това е добро средство срещу безсъние и стимулант на доброто настроение.
• Помага да отслабнете и да избегнете сърдечни заболявания и деменция.
• Стимулира имунната система и ви предпазва от настинки.
• Подобрява подвижността и издръжливостта на ставите.
• Той е приятен и не изисква значителни усилия.
• Той е безрисков, за разлика от други физически дейности.
• Може да се практикува с други членове на семейството или приятели, така че това е добър начин за социализация.
Ако напоследък не сте много активни и се изкушавате от идеята да се разхождате, за да се възползвате напълно от предимствата, изброени по-горе, започнете с 10 минути спокойно ходене всеки ден, така че по пътя да придобиете издръжливост и мобилност. Когато свикнете да ходите, ще вървите все по-бързо и ще можете да увеличите времето, отделено за тази дейност.
В идеалния случай трябва да ходите с бързо темпо за около 30 минути в продължение на 5 дни в седмицата, но не се насилвайте, ако усещате по-трудно дишане. Забавете и се опитайте да добавяте 3 до 5 минути седмично.
План за начинаещи
За да следите ежедневните стъпки, препоръчваме ви да използвате крачкомер - преносимо устройство, което отчита стъпките, които предприемате в даден интервал - и да запишете получените стойности в таблицата по-долу.
Имайте предвид, че в момента, в който увеличите темпото, може да се различава от предложения план. Важно е да го приемате постепенно и да подобрите издръжливостта си с темпо, което е удобно за вас.
Не забравяйте да записвате напредъка си всяка седмица, предприетите стъпки и колко дълго сте ходили. Това е добра мотивация, но и правилен начин за оценка на напредъка. Поставете си цел и график, който трябва да се придържате.
Трикове за ходене
Ходенето може да изглежда скучно и маловажно, но проучванията през последните години ни напомниха, че отказването от този често срещан навик е свързано с повишена честота на диабет, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.
За да превърнем ходенето в приятно и полезно изживяване за здравето, все пак ви предлагаме няколко трика, които трябва да имате предвид:
- Направете малко „загряване“ преди ходене: ходете на място няколко минути или ходете с много бавно темпо 3-5 минути;
- След тази загрявка можете да правите няколко упражнения за разтягане за 5-10 минути, за да бъдете по-гъвкави;
- Поддържа правилната стойка на тялото: изправен гръб, брадичка и глава нагоре;
- Хидратирайте се през целия ден;
- Носете удобни обувки, за да избегнете наранявания на краката.
Когато свикнете с рутинната работа, не се притеснявайте да преминете към следващото ниво. Ето няколко начина, по които можете да подобрите издръжливостта си, без да се отегчавате или изтощавате:
• увеличава скоростта на ходене на кратки интервали, така че да ускори сърдечната честота
• постепенно увеличава изминатото разстояние пеша
• ходете с бързо темпо на различни места, по неравни пътища
• променете рутината си: един ден можете да ходите бързо за по-кратко време, а друг ден можете да изберете по-дълги разходки, но с умерено темпо
• вземете приятел със себе си или слушайте музика
• изведете кучето на разходка и отидете с бързо темпо заедно