Разделено обучение Има ли смисъл 2 или 3 разделяне МЪЖЕ ЗДРАВЕ
2 или 3 разделяне? Как да изградим мускули по-бързо с разделено обучение
Методът е често срещан сред културистите, което не е задължително (но може да означава), че след това ще изглеждате готови за сцената: Разделените тренировки ви помагат да се доближите много до личната си фитнес цел в силовата област. В няколко парчета текст изясняваме какво се крие зад концепцията, кои неща трябва да имате предвид при изпълнението и дали начинаещите също могат да се възползват от ефекта.
Разделено обучение - какво всъщност означава това?
Няколко добри новини предварително: В този случай разделянето няма нищо общо с данъчните въпроси. По-скоро става въпрос за това как проектирате силовата си тренировка - със символичните ножици. Защото разделяте (на английски: split) вашата тренировка на няколко части. Но не в нито една, а в единици, които се фокусират върху няколко, ако не и върху отделни мускулни групи. По време на всяка тренировка един регион започва да работи, докато другите се отпускат, за да могат да дадат всичко от себе си на следващия ден или на следващия ден. Тъй като мускулите растат само във фаза на покой след тренировка. Но ако обичате да тренирате толкова много, че искате да сте активни почти всеки ден или най-накрая искате да зададете нов, по-труден, по-интензивен стимул за тренировка, вие се разделяте, без да пречите на важната регенерация.
Какви са предимствата на разделното обучение?
Най-важното е: Можете да създадете огромен стимул, ако изведнъж се концентрирате само върху няколко мускулни групи по време на тренировката си. В крайна сметка стресът е по-голям, въпреки че периодите на почивка са достатъчно дълги. Тази комбинация помага на напредналите спортисти изключително да насърчават изграждането на мускули. Но това не означава, че разделното обучение може да се използва само за обучение по хипертрофия. Силата и издръжливостта също могат да бъдат значително подобрени чрез разделена тренировъчна програма. Освен това спестявате много минути, дори с двупосочно разделяне, през което преминавате за половината от обичайното време - в истинския смисъл на думата.
Кой трябва да премине към разделяне?
Всички силови атлети с повече от 3 месеца тренировъчен опит имат безплатен разделен вход. Тъй като колкото по-дълго вдигате ютиите, толкова по-голям трябва да бъде стимулът, за да не скучаят мускулите ви. Но можете лесно да достигнете своите граници, ако все пак искате да си позволите достатъчно време за регенерация. И трябва, защото стресът при недостатъчно възстановени мускули е по-малко ефективен и трайно води до претрениране. Така че е добра и изключително печеливша идея просто да победите няколко мускула и да поставите останалите в заслужено състояние на покой. Трябва също да знаете: Времето, необходимо за единица, е значително намалено в сравнение с програма за цялото тяло. Броят на дните от седмицата, които прекарвате в (домашния) фитнес, обаче се увеличава.
Кое е по-ефективно: тренировка за разделяне или цяло тяло?
Зависи. От една страна, на вашето ниво на фитнес. Ако сте начинаещ в тренировки с тежести, първо трябва да отпразнувате големи мускулни успехи благодарение на тренировките на цялото тяло. От друга страна, за начина ви на живот: Ако нямате време за тренировка поне три пъти седмично, по-добре е да се придържате към варианта с цялото тяло, за да получите възможно най-голям ефект от всяка единица. На всичкото отгоре, разбира се, вашата цел играе роля: Ако просто искате да поддържате нивото си, можете уверено да се придържате към цялото тяло. Защото в сравнение с отделната единица тук се отделят повече хормони за изграждане на мускули, отколкото при избрания избор на упражнение. Ако обаче искате да натрупате повече мускули, повече сила или силова издръжливост, има смисъл да създадете нов стимул чрез разделно обучение. В идеалния случай при вашето дългосрочно планиране не трябва да оставяте цялото тяло да бъде забравено. Мускулите искат да бъдат изненадани.
Кои варианти на разделяне има?
От 2 до 5 или дори по-голямо разделяне всичко е възможно. Още по-голям? Да, можете да направите това, като разделите мускулните си групи, така че да се потите два пъти на ден. Но тогава сте на много високо професионално ниво на спортист. За навлизането в живота на треската има 2 варианта. Често се избира разделението на горната част на тялото и долната част на тялото, понякога бицепсите и трицепсите се тренират с краката. Причината е проста: има повече мускулни групи отгоре, отколкото отдолу. В зависимост от вашето ниво на фитнес, можете да повторите мерките 2 до 3 пъти. Правилото обаче не е поставено в камък. Можете също толкова лесно да разделите обучението си на агонисти и антагонисти. С други думи, на втория ден предизвиквате противниците на мускулите, които са били активни през първия ден на тренировка. Трипосочното разделяне обикновено се състои от една единица с бутане и една с упражнения за теглене, както и бонус писта за краката. На седмица са възможни до 2 повторения на всяка единица. Веднага щом се разделите на 4 и повече, отделните мускулни групи са във фокуса на тренировките всеки ден.
Разделяне на 2 или 3 души? Кое разделно обучение има най-голям смисъл?
Опитай. Времето ще покаже дали сте по-добре с разделяне 2, 3 или 5. Защото: Освен вашето ниво на фитнес, генетиката и храненето също играят роля. Като цяло може да се каже, че вашият избор трябва да отговаря на живота ви. Не се заблуждавайте да мислите, че двупосочното разделяне е за слабаци. В крайна сметка вие сами определяте интензивността.
Кои мускулни групи тренирам най-добре заедно?
Съставът зависи от това колко разделения планирате. Можете просто да разделите 2-ма на мускулите на горната и долната част на тялото. Тъй като краката преминават доста бързо, можете, например, да придърпате гърдите и трицепсите, а в другата единица да сложите движения на гърба, торса, раменете и бицепса. Или тренирате противника, т.е. бицепсите един ден и трицепсите на следващия. Когато сте готови за 3, разделете единиците на бутащи и дърпащи движения. Краката получават свой собствен тренировъчен ден.
Пример: Започвате с мускулите на краката (предната и задната част на бедрата, както и прасците), на следващия ден е ред на гърдите, раменете и бицепсите и, в последния блок, гърба, торса и трицепсите. Повечето силови атлети поставят краката си между тренировките, но ако графикът ви не позволява, можете да започнете в 3 последователни дни. Това важи и ако искате да тренирате два пъти седмично, т.е.тренирайте на 6 дни.
Съвет: След това първо намалете интензивността на отделните тренировки. Направете разделянето на 4, разделете основните мускулни групи на четири единици. Тогава по-малките, които подкрепят работата им, също трябва да имат думата (или натиск). Не забравяйте първо да предизвикате големите, а след това и малките, за да не ви свършат силите предварително. Така че първо гърдите, след това трицепсите. И с 5, всяка мускулна група получава свой собствен тренировъчен ден. Ако това все още не е достатъчно за вас, имате възможност да започнете сутрин и вечер. Между единиците трябва да има почивка от поне 6 часа, за да можете да започнете с нова глава.
За какво трябва да внимавам при разделно обучение?
Твоето здраве. Затова не се захващайте веднага с тренировки с тежести с разделени тренировки и се усъвършенствайте най-рано след 6 месеца. Така че, ако сте в състояние с 2-сплит, трябва да има поне 10 месеца между момента, в който вдигнете за пръв път дъмбела и превключвателя към 3-сплит. Разбира се, основно изискване е да разполагате с технологията. Също така трябва да се запознаете малко със задачите на отделните мускули. Няма смисъл да тренирате трицепса си три поредни дни. Това обаче е лесно да се направи, ако се справите с гърдите в понеделник, насочите раменете във вторник и сряда е денят на ръката ви. Всичко, което получавате от него, е болка, но със сигурност не по-дебели мускули.
Как да създадете разделен план за обучение?
Никога не планирайте всички основни мускулни групи в една сесия. Първо изберете упражненията, които отговарят на планираната мускулна група. 4 до 6 хода са достатъчни за големи и 2 до 3 за малки мускулни групи. Започнете тренировката си с движението, което компенсира най-голямата ви слабост и предпочитайте упражнения, които са взискателни по отношение на координацията. Същото важи и за упражненията с тежки тежести. Колкото по-голяма тежест поставяте върху него, толкова по-бързо се извършва процесът. Колко изречения има, зависи от вашия опит. Разширените потребители могат да направят голям обем, псевдоним 20 до 30 комплекта. В идеалния случай трябва да редувате редовно като част от тренировъчния период и да изпълнявате само 6 до 10 сета за определен период от време - със съответната корекция на тежестта. Начинаещите също започват с по-малък обем и правят 2-минутна почивка между сетовете. Колкото по-опитни сте, толкова по-кратък може да бъде периодът на дишане. Колкото по-кратко е, толкова повече хормони на растежа се освобождават.
Заключение: С разделното обучение получавате повече от вашата тренировка
Разделеното обучение е ефективен начин да зададете нови стимули и по този начин да получите по-голям ефект от една единица. Структурата на тренировка се определя от разделението на отделни мускулни групи. Колкото по-напреднал е силовият спортист, толкова повече разделения са възможни. Във всеки случай трябва да се уверите, че има достатъчно почивка за отделните части, за да се избегне претоварване или дори наранявания. Абсолютните начинаещи първо натрупват 3 месеца тренировка (за цялото тяло), преди да започнат тренировката със закуска с разделяне на две.