Растителни протеини 11 храни, ако искате да избягвате животински протеини -
За здрав човек - със смесена диета - се препоръчва дневен прием на протеини от около 0,8 грама/кг телесно тегло. Но нека имаме предвид, че нуждите на тялото ни от протеини със сигурност ще се увеличат при редовни упражнения.
Всеки, който не яде месо или храна от животински произход или страда от хранителна алергия или непоносимост, може да получи протеините, от които се нуждае, от растителни източници. Растителните протеини не съдържат мляко и млечни продукти, така че свързаните с тях алергични реакции могат да бъдат избегнати. От друга страна, растителните протеини - за разлика от суроватката - са богати на фибри и следователно допринасят особено добре за храносмилането.
Всичко за всички и край за вегетарианците: завършване!
Какво се нарича пълноценен протеин? Пълноценните протеини са храни, в които всички необходими за организма аминокиселини присъстват в оптимално количество и в оптимално съотношение. Те включват протеини от животински произход, като напр Месо, риба, яйца и млечни продукти. За разлика от тях, растителните протеини се считат за непълни протеини.
| Тъй като различните растения съдържат отделните аминокиселини в различни състави, ние можем да получим пълноценни протеини за тялото с правилната комбинация от растения. Този метод се нарича завършване. |
Не е нужно да ядете месо всеки ден!
Твърде много консумация на месо може да бъде свързана със заболявания на начина на живот като висок холестерол, затлъстяване, подагра, сърдечно-съдови заболявания или остеопороза. Разбира се, това не означава, че трябва напълно да спрем да ядем месо. Можем да направим много за нашето здраве, ако включим в диетата си растителни източници на протеини в допълнение към животинските протеини.
Нека разгледаме някои храни, които можем да използваме, за да внесем протеини от растителни източници в тялото си!
11 източника на растителни протеини за вегани
| бобови растения: Лесно смилаеми и евтини хранителни източници с високо съдържание на фибри и протеини, които причиняват дълготрайна ситост. |
1. Бял боб: Този вид боб е с високо съдържание на фибри и калий. 100 грама сух бял боб съдържат 23,4 грама протеин.
Съвет: Увеличете вкуса на вашите салати с шепа бял боб и подправете ежедневието си!
2. Лещи: Лещата малко изостава от соята, която заема трона на растителните протеини. Положителната му характеристика е, че не е алергенен и по-лесно смилаем от соята, фасула или граха. 100 грама сух грах съдържат 24,6 грама протеин.
Съвет: Пригответе изискана гарнитура за шницела с пилешки гърди за обяд. Изберете леща вместо ориз днес!
3. Зелен грах: Грахът е любимият ни от детството. В Унгария те могат да бъдат намерени във всяка зеленчукова градина, предлагат се навсякъде и са отличен източник на фибри и протеини. Има високо съдържание на витамин В1, В2 и витамин С. Има високо съдържание на въглехидрати. Калоричната стойност на граха е близка до тази на картофите. Зеленият грах има ниско енергийно съдържание, 100 грама съдържат само около 81 ккал енергия. В същото време съдържанието на протеин в тях е по-ниско, отколкото в бобовите растения, споменати по-горе, същото количество захарен грах получава само 5,4 грама протеин.
Съвет: Опитайте захарен грах вместо картофено пюре! Смесен с кокосово мляко, захарният грах може да се използва за приготвяне на вкусно ястие.
| Маслодайни семена: Можем да ги включим в диетата си като много добър източник на енергия. Въпреки че тяхното съдържание на калории е относително високо, те са богати на множество витамини и минерали. |
Когато чуем думата маслодайни семена, веднага я свързваме с печените, осолени фъстъци, които обичаме да хапваме, докато гледаме телевизия. Или тиквени семки и слънчогледови семки като любима закуска на футболните мачове през уикенда. При тези маслодайни култури умереността е много важна, тъй като освен високото си енергийно съдържание те са богати и на мазнини.
4. Фъстъци: Той е много гъвкав. От печени закуски до фъстъци в хрупкаво покритие до фъстъчено масло, от него се правят многобройни деликатеси. 100 грама натурални фъстъци съдържат 593 ккал енергия, 26,7 грама протеини, 47,2 грама мазнини и 14,7 грама въглехидрати.
Съвет: Трябва да избягвате хапки, когато правите диета. По-добре е да добавите фъстъци към тоста си сутрин или да добавите няколко фъстъци към салатата си.
5. Тиквено семе: Тиквените семки се предлагат целогодишно, а печената им версия без черупки е популярна закуска за малки и големи. Брашното от тиквено семе е популярна съставка в много вегански и палео рецепти. Тиквеното семе е отличен източник на магнезий, има високо съдържание на цинк и е богато на фолиева киселина и витамини В. 100 грама естествени тиквени семки без кори съдържат 536 ккал енергия, 28,5 грама протеин, 35,7 грама мазнини и само 3,6 грама въглехидрати.
6. Бадеми: Бадемите са костилкови плодове с твърди черупки. Вътре е вкусното, питателно ядро. Бадемите са популярни в сладкарските фабрики, но са полезни и в диетата като добавка към вкусна каша. Те са отлични източници на витамин В2, калций, магнезий, фосфор, цинк и желязо, а също така съдържат големи количества витамин Е. Енергийното им съдържание е много високо в сравнение с други костилкови плодове (610 ккал/100 грама) и те са твърде много богата на протеини (27,6 грама/100 грама) и мазнини (52,2 грама/100 грама)!
| зеленчуци: Има зеленчуци, които са богати на фибри, витамини и минерали, но също така могат да се гордеят със съдържанието на протеини. Те могат да се използват и в храненето за диетични цели, тъй като енергийното им съдържание е особено ниско. |
7. Спанак: Спокойно можем да кажем, че спанакът е един от най-гъвкавите зеленчуци. Често се използва суров, приготвен на пара, като гарнитура или зеленчукова яхния или за подправяне на месо. Съдържа големи количества витамин К, витамин С, манган, магнезий, желязо, калий и калций. 100 грама спанак съдържат 2,3 грама протеин.
8. Броколи: Броколите правят изключително добра диета. Добрата новина обаче е, че освен ниското си енергийно съдържание, той съдържа и високо съдържание на протеини. 100 грама броколи съдържат 3,3 грама протеин.
9. Аспержи: С настъпването на пролетта аспержите са популярни в много домакинства. Той е богат на витамини В и е отличен източник на магнезий, калий и фосфор, наред с други неща. 100 г пресни аспержи съдържат 2,0 г протеин.
10. Зърно
Различни видове зърно и храни, направени от тях, отдавна са съществена част от човешкото хранене по целия свят. Това не е случайно, тъй като те осигуряват широк спектър от хранителни вещества на нашето тяло. Те включват пшеница, царевица, ръж, овес и всички видове ориз. Тук трябва да споменем и големите фаворити на нашето време, така наречените псевдозърна (като просо, елда, сорго, киноа), които, макар и да не принадлежат ботанически към семейството на зърнените култури, са много сходни по предназначение.
Преди всичко зърнените храни са богати на въглехидрати. Те също са богати на фибри и спомагат за поддържането и възстановяването на нормалната функция на червата. Съдържанието на протеини също не е незначително. Днес все повече хора страдат от целиакия, т.е. Чувствителност към глутен. Страдащите от това абсорбционно разстройство трябва да проявят максимална грижа при избора на правилните зърнени продукти.
11. Соя: Яжте или избягвайте?
Едва ли можем да намерим храна, около която да има толкова много противоречия. Изследванията на техните ефекти върху здравето могат да запълнят малка библиотека. Те могат да се използват по безброй начини: сос, тофу, кисело мляко, протеин на прах - за да назовем само няколко.
| 100 грама соя съдържат около 37 грама протеин в естествената си форма. Соята е основна храна във вегетарианската диета, тъй като е гъвкава като заместител на млечни и месни ястия. |
От физиологична гледна точка соята има много полезни свойства. Той е отличен източник на витамин В и е с високо съдържание на калий, магнезий, калций и фосфор. Важно е обаче да се отбележи, че соята има мощни алергенни ефекти, за които трябва да се внимава при консумация.
Протеинов шейк: проста и вкусна помощ за забързаното ежедневие
В днешното забързано ежедневие за много от нас е предизвикателство да се хранят по пет пъти на ден. Разнообразното хранене става все по-малко достъпно. Протеинът на прах е отличен начин за допълване на ежедневния прием на протеини и осигуряване на приема на аминокиселини, от които се нуждаят нашите тела.
BioTechUSA Vegan Protein е отличен избор за всеки, който е чувствителен към глутен или лактоза, както и за тези, които търсят алтернатива на млечните протеини по специфични причини (например поради вегетарианска диета).
Има ли живот отвъд плътта?
Растителните протеини не заместват напълно животинските протеини, но могат, с достатъчно внимание и информираност, оптимално да ги допълват и заместват. Тези, които спазват растителна диета, трябва да знаят термина и метода на завършване и по този начин да снабдяват тялото си с пълноценни протеини. С внимателно внимание и съзнателно планиране на храненето има живот отвъд плътта!