Qu; правя; калориен дефицит и колко здравословен е; Коняк Париж
Ако някога сте се опитвали да отслабнете, вероятно сте чували, че е необходим калориен дефицит.
И все пак може да се чудите какво точно включва или защо е необходимо за отслабване.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за калориен дефицит, включително какъв е той, как влияе върху отслабването и как да го постигнете по здравословен и устойчив начин.
Какво е това и защо е важно за отслабването
Калориите са енергийните единици, които получавате от храната и напитките и когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, получавате калориен дефицит.
Калориите, които изгаряте или изразходвате всеки ден - известни също като изразходване на калории - включват следните три компонента:
- Разход на енергия в покой (DER). DER се отнася до калориите, които тялото ви използва, докато си почива за функции, които ви поддържат живи, като дишане и кръвообращение.
- Термичен ефект на храната. Това са калориите, които тялото ви изразходва, за да смила, усвоява и метаболизира храната.
- Разходи за енергия, свързани с дейността. Това са калориите, които изгаряте, докато участвате в спорт като упражнения и дейности, които не са свързани с упражнения, включително движение и домакинска работа.
Ако снабдявате тялото си с по-малко калории, отколкото е необходимо, за да поддържа тези три компонента на калориен разход, вие поставяте тялото си в калориен дефицит. Ако го правите редовно за дълги периоди от време, отслабвате.
И обратно, ще напълнеете, ако редовно осигурявате на тялото си повече калории, отколкото са му необходими за тези функции. Това се нарича излишни калории.
Калориен дефицит възниква, когато постоянно осигурявате на тялото си по-малко калории, отколкото е необходимо, за да подпомогне изразходването на калории.
Изчисляване на калорийните нужди
За повечето хора калориен дефицит от 500 калории на ден е достатъчен за отслабване и е малко вероятно да повлияе значително на глада или енергийното Ви ниво.
За да създадете този калориен дефицит, трябва да знаете какви са калориите ви за поддръжка. Поддържащите калории са точно броят на калориите, необходими на тялото ви, за да поддържа енергийните разходи.
Можете да използвате калорийни калкулатори, които оценяват калориите ви за поддръжка въз основа на вашето тегло, пол, възраст, височина и ниво на физическа активност.
Докато калорийните калкулатори дават добра представа за поддържането на вашите нужди от калории, можете да получите по-точна цифра, като проследявате приема на калории и теглото си в продължение на 10 дни.
Докато поддържате едно и също ниво на ежедневна активност, използвайте приложение за проследяване на калории, за да проследявате калориите си и да се претегляте всеки ден. За да получите точен резултат, използвайте една и съща везна по едно и също време на деня и носете едни и същи дрехи (или изобщо нищо).
Теглото ви може да варира от ден на ден, но ако теглото ви е било стабилно през 10-те дни, средният брой калории, които сте консумирали на ден, е по-добро представяне на калориите за поддръжка.
Разделете общия брой калории, които сте изяли за 10 дни, на 10, за да намерите средния дневен прием на калории. След това извадете 500 калории от това число, за да определите новата си дневна цел за отслабване.
Например, ако установите, че калориите ви за поддръжка са 2000 на ден, новата ви дневна калорична цел ще бъде 1500.
Докато отслабвате, калориите ви за поддръжка ще намаляват с течение на времето и ще трябва да коригирате приема на калории според целите си за отслабване.
За да се осигури здравословна загуба на тегло и достатъчен хранителен прием, жените трябва да консумират не по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не по-малко от 1500 калории.