Пушенето - как да откажете с помощта на психолог
Научете повече за паниката, безпокойството, депресията и целия си психичен живот
Пушенето - как да откажете с помощта на психолог
Пристрастяването към тютюнопушенето е една от най-често срещаните зависимости. Въпреки че всеки ден чувам хората да искат да се откажат, не много успяват или се провалят дълго време. Тези хора се обвиняват много и си казват, че нямат воля, често дори са заклеймени от семейството или приятелите си, особено в контекста на скорошни кампании, които разглеждат този проблем.
Обикновеното обжалване на „волята“ не винаги работи. Ако за някои хора това е добро решение, за повечето не.
Причината за това не е в „слабостта“ на хората, а по-скоро във факта, че „не знам как“ да мислят и да се държат, за да могат да контролират този негативен навик.
Не много хора обаче знаят, че пушенето е негативно поведение, което може да се избегне с помощта на когнитивна поведенческа психотерапия. В тази статия имам за цел да опиша начините, по които психотерапевтът може да ви помогне да се откажете от пушенето за постоянно.
При когнитивно-поведенческата терапия проучванията показват, че всяко отрицателно поведение се подкрепя от две части: нашите мисли и убеждения относно това поведение, което често може да бъде ирационално или твърдо, и отрицателните награди или последици (наказания), които идват от това поведение. . Когато искаме да се отървем от негативно поведение като пушенето, се нуждаем от многоточков подход:
1. Установете положителна мотивация за пушене - с други думи отговорът на въпроса "какви ползи ми носи това поведение?"
Въпреки че много кампании срещу тютюнопушенето се фокусират върху негативните, особено медицинските последици от тютюнопушенето, за съжаление в момента те са твърде далечни или малко вероятни, за да предизвикат силна реакция в ума на пушача. Това, което поддържа поведението, са неговите ползи.
Винаги поведение, което правим, ще ни донесе полза: от простото изпиване на чаша вода, чиято полза е да спре чувството на жажда и до запалването на цигара, всяко действие, което предприемаме, ни носи нещо.
И така, много важна стъпка е да разберем защо пушим, какви са индивидуалните ползи от тютюнопушенето: за някои хора това е почивка, за други начин за справяне със скуката, за трети това е начин за социализация, за други е чувството за релаксация, което идва с запалването на цигара.
Много хора може да се чудят на какво помага подобен списък с ползите от негативното поведение. Отговорът е прост: за да се откажем от негативното поведение, е важно да знаем ползите, които то ни носи, за да можем да продължим да ги получаваме. Това ще стане чрез заместване на тютюнопушенето с друго поведение, което носи същите или подобни ползи, но е несъвместимо с тютюнопушенето.
2. Установяване на негативна мотивация - защо искаме да се откажем?
Тази стъпка е толкова важна, колкото тази по-горе. Въпреки че пушенето може да донесе ползи, причините, поради които искаме да се откажем, са още по-важни. Този списък ще се използва като ежедневен мотиватор за съпротива срещу изкушението, оттегляне и за продължаване на процеса на отказване от тютюнопушенето, доколкото е възможно. Важно е този списък да отговаря на две условия:
- да съдържа негативни последици, свързани с човека към този момент, например: да не кашля сутрин, да може да тича повече, да може да спортува по-лесно, да се отърве от неприятния вкус в устата и т.н.
- да се чете ежедневно, дори няколко пъти на ден. Този аспект е много важен, защото ни помага да го имаме постоянно предвид и да не станем жертва на изкушението. Ако имаме под ръка причините, поради които искаме да напуснем, степента на рецидив намалява, защото те могат да бъдат прочетени и запомнени, когато се появи изкушението.
3. Анализиране на ситуациите, в които има изкушение да пуша - кога пуша и защо?
Някои хора пушат кафе сутрин и им е трудно да се откажат, други трудно се отказват от цигарите по време на работни почивки. Важно е да имате предвид тези моменти, защото оттук започваме да променяме поведението си, заменяйки пушенето в тези ситуации с други поведения, които ни носят същите ползи като запалването на цигара.
Например, клиент ми каза, че й е трудно да се откаже от цигарата по време на работната почивка, защото това е единственият път, когато тя става от офиса за почивка. Намирането на ползата тук е много важно, защото нашата задача беше да намерим заедно ново поведение, което да я „подтикне“ да си вземе почивка. Това, което открих с моя клиент, беше тя да направи кафе или чай за пиене в стаята за отдих или дори навън, в двора на офиса.
4. Докосване до ирационалните мисли, които възникват относно пушенето - което е първото нещо, което ми идва на ум, когато искам да се откажа?
Отговорът на този въпрос често е основната пречка за отказване от тютюнопушенето. Повечето пушачи си казват, че „не понасят“ негативните усещания, които се появяват по време на отнемане. Други казват, че "няма да могат да положат всички усилия", а трети, че "са твърде слаби и нямат воля". Е, това са мисли, които психолозите наричат ирационални мисли. Това са отрицателни начини да видим нещата или ситуациите, през които преминаваме, които ни пречат да действаме, които ни блокират и които създават негативни емоции и вероятно негативно поведение.
Добре известно е, че едно от предимствата на тютюнопушенето е управлението на негативни емоции. Ето защо тези начини на мислене е добре да изчезнат, защото те не правят нищо друго, освен да саботират нашия процес.
С помощта на психотерапевта ще откриете начините на мислене, които се появяват в съзнанието ви и на свой ред ще ги обсъждате и контрааргументирате, така че да формирате здравословен и гъвкав набор от убеждения.
В заключение, за да се отървем от тютюнопушенето, трябва да обхванем три аспекта: да знаем какви стъпки трябва да предприемем, за да се откажем от тютюнопушенето, да знаем как да ги правим и да имаме увереност, че можем да успеем. Когнитивно-поведенческата психотерапия може да ви помогне във всички тези аспекти и има сред най-добрите успехи в борбата с негативното поведение, включително тютюнопушенето.
Не се колебайте да се обадите на нашата помощ, за да се отървете от това вредно поведение.