Пулс по време на физическа подготовка

Основно предимство на сърдечната честота е способността да се определи количествено интензивността на упражненията и да се помогне да се оцени приема на калории по време на тренировка.

Пулс и интензивност на тренировката

Нивото на пулса за описване на интензивността на тренировката се изразява като процент от резерва на сърдечната честота (HRR) и/или процента от максималния сърдечен ритъм, като по този начин позволява физическото обучение от всякакъв вид да бъде класифицирано според интензивността.

Интензивност на тренировките се отнася до това колко работи тялото по време на извършваната физическа активност. Идеалната физическа интензивност на тренировките се дава от личните цели в здравето и спорта, но и от настоящото ниво на физическа подготовка.

Физическото обучение влияе пряко върху дейността, функционирането и здравето на сърцето. интензивност активността е физическата сила, изразена като процент от максимума, която тялото използва за извършване на дейността. Сърдечна честота (пулс) осигурява обективен поглед върху интензивността на тренировките. Като цяло, колкото по-висок е пулсът по време на физическа активност, толкова по-висока е интензивността на тренировките.

Преди да зададете цел на сърдечния ритъм за вашите тренировки, трябва да знаете пулс в покой. Това е броят на сърдечните удари в минута в покой. Обикновено се измерва сутрин след спокоен сън, преди да станете от леглото. Стойностите на сърдечната честота или сърдечната честота обикновено са между 60-100 удара/минута за деца над 10 години и възрастни, включително възрастни хора, и 40-60 удара/минута за добре обучени спортисти.

Целеви сърдечен ритъм или целева честота

При започване на програма за обучение е важно да се установи и цел на сърдечната честота което трябва да се опитате да постигнете при всяка тренировка. Обучението не трябва да бъде нито твърде лесно, нито твърде трудно. За да се гарантира, че интензивността и издръжливостта на вашите тренировки се увеличават, но остават безопасни за вашето здраве, важно е да увеличите сърдечната честота до максимално допустимото ниво в зависимост от определени параметри.

Това изчислява максималната сърдечна честота, зависима от възрастта. Внимателен! Ако страдате от сърдечно-съдови заболявания, важно е да говорите с Вашия лекар преди тренировка, за да може той да провери дали са подходящи за Вас и да не застрашава Вашето здраве и живот. Преди тренировка ЗАДЪЛЖИТЕЛНО е да изпълнявате упражнения за загряване и в края на мускулната релаксация, за да предотвратите увреждане и разтягане на мускулите.

С помощта на проста формула се изчислява максималният пулс, който можете да имате, без появата на здравословни проблеми:

Очакван максимален процент = 220- Възраст

След идентифицирането на тази максимална стойност можете да изчислите желаната зона на сърдечния ритъм като цел - нивото, на което сърцето се тренира, но не подлежи на изтощение.

Пулсът се измерва по време на загрявката, в средата на тренировката, в края на тренировката и в края на периода на възстановяване. Ако достигнете горния пулс по време на тренировка, намалете интензивността на тренировката си. По същия начин, ако в края на тренировката темпото е твърде ниско, следващия път е необходимо и препоръчително да тренирате повече.

Ето връзката между сърдечната честота и интензивността на упражненията:

Упражнения с умерен интензитет: 50-70% от максималния пулс;
Упражнения с висока интензивност: 70-85% от максималния пулс.

* Препоръчително е да започнете с леки и умерени тренировки (50-70%), а след това постепенно да увеличавате интензивността. След започване на тренировките трябва да останете в зоната 50-70%, да се увеличавате постепенно и само след около 6 месеца обучение или повече да увеличите до 85% или по-високи стойности в зависимост от личното представяне. По време на упражнения за загряване пулсът трябва да се увеличи, но да остане нисък.

Пример: За човек на 40 години, който иска да изпълнява упражнения с висока интензивност с интензивност на 70-85%, целта за сърдечната честота се изчислява, както следва:

220 - 40 (възраст) = 180 удара/минута - е максималната физиологична граница, максималната стойност, с която сърцето трябва да бие.
Умножете максималния пулс с 0,5 (50% - долна граница за тренировка с ниска интензивност): 180 * 0,5 = 90 удара/минута (долна граница).
Умножете максималната сърдечна честота по 0,7 (70% - долна граница за тренировка с висока интензивност): 180 * 0,7 = 126 удара/минута (долна граница).
Умножете максималния пулс с 0,85 (85% = горна граница за тренировка с висока интензивност): 180 * 0,85 = 153 удара/минута (горна граница).
Тези стойности за тренировки от 50-70% (леко-умерено) - 90 удара/минута и 126 удара/минута) са зоната за трениране на сърдечната честота. Пулсът по време на интензивните тренировки, които този 40-годишен човек иска да изпълнява, трябва да попада между тези две стойности.

Ето примерна таблица на целите за пулс по възраст: