Пътят към здравословна диета - здравно списание Asklepios

Здравословната диета е в основата на здравословния начин на живот. Какво обаче е здравословното хранене? Попитахме нашите диетолози!

Няма време за здравословно хранене?

Бързо между сандвич от пекарната или шоколадово блокче срещу малкия глад - повечето от нас се хранят твърде нередовно, твърде прибързано и най-вече твърде нездравословно. Главно защото цялата храна ни е достъпна по всяко време и навсякъде.

Постоянно новите хранителни тенденции и диети, които обещават просто решение на здравословни проблеми от всякакъв вид, обикновено създават допълнителна несигурност и могат да бъдат много едностранчиви или просто невъзможни в ежедневието. Последиците са затлъстяване, стомашни проблеми и в най-лошия случай диабет или други заболявания на начина на живот.

Но как намирате начина да включите здравословна диета в обикновено стресиращото ежедневие? И какво изобщо е здравословна диета? Нашите експерти по хранене ще ви покажат, че здравословното хранене не трябва да бъде догматично или изключително сложно, ако имате предвид няколко основни неща.

Увеличете хранителната осведоменост!

Един от най-важните фактори е внимателно и съзнателно да избирате храните, които да ядете. Дагмар Хайлхекер-Хоф, хранителен медицински консултант в Паулиненклиника във Висбаден, също знае това: „Много хора не отделят време за ядене, нито знаят какво има в храната. И тези, които се хранят твърде бързо, не развиват чувство на ситост, което обикновено се появява едва след 20 до 30 минути. "

За да тръгнете по пътя към по-здравословна диета, първата стъпка е да развиете своя собствена Хранителни навици за поглед отблизо. Гудрун Билер-Нагел, квалифициран екотрофолог от Asklepios Westklinikum Hamburg, знае: „Първата добра стъпка е винаги да сте наясно със собствените си хранителни навици и да разберете какво се яде и пие кога, в какви количества и в каква ситуация. Писане на един Хранителен протокол следователно може да бъде добра първа мярка. Промяната на диетата означава преди всичко промяна на поведението и навиците на човека. "

Хранителният дневник помага да се разкрият лошите навици, защото често дори не сте наясно със собствените си хранителни навици в ежедневието.

Основите на здравословното хранене

За много хора изглежда тромаво и отнема много време да се хранят здравословно и съзнателно. Само мисълта, че трябва да подготвите много себе си, плаши някои. Не е особено трудно да се намери такъв по-здравословен начин на живот за да установите кога имате двойка Основи при съставяне на ястия.

„Здравословната, здравословна диета е разнообразна, универсална и балансирана и съдържа всичко необходимо хранителни вещества в достатъчно количество, като по този начин покрива хранителните нужди и отчита индивидуалните енергийни и течни нужди ”, казва Гудрун Билер-Нагел.

В допълнение, екотрофологът съветва: „Използваното Храната не се е променила много индустриално, предпочита сезонен и регионален избрани, с високо качество и по възможност в прясна или замразена форма. Разглеждането на продукти от животновъдството, подходящо за видовете, също подкрепя хуманното отношение към животните. "

Важен е съставът!

Решаващият фактор обаче е количеството храна, която ядете. Поради това Гудрун Билер-Нагел препоръчва да се използва по-голямата част от диетата растителни храни, като зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и ядки и плодове и пълнозърнести храни. След това се допълва с риба, Мляко и за предпочитане вкиснато Млечни продукти, Яйца и малко месо. За да се осигури оптимално усвояване на витамини и хранителни вещества, трябва висококачествени мазнини не липсва. Например, рапично, маслиново, ленено и орехово масло, както и ядки, семена, семена и риба с високо съдържание на мазнини са подходящи.

Тъй като тялото ни се състои предимно от вода, има такава адекватна хидратация от съществено значение през целия ден. В зависимост от физиката ви, тя трябва да бъде от 1,5 до 2 литра на ден. Неподсладените напитки като вода или чай са идеални.

Така че следете!

С тези трикове от нашите специалисти по хранене преминаването към здравословна диета е по-лесно.

Създайте своя собствена база данни с малки рецепти, която съдържа идеи за ястия със силен акцент върху зеленчуци, вариации на закуска, отнемане или вечеря. Така че винаги имате под ръка вкусни и прости рецепти.
Въведете малки ритуали. Например можете също да сервирате сурови зеленчуци с всяко хранене на хляб или парче плод с всяка закуска.
Правете достатъчно дълги почивки между храненията.
Приемайте храната си спокойно и без разсейване.
Яжте бавно и дъвчете добре. Доброто дъвчене е полезно не само за храносмилането, но и за чувството за ситост. Насищането настъпва най-рано 20 минути след началото на храненето. Тези, които ядат бързо, ядат повече.
Поставете реалистични цели и планирайте своя подход.
Включете партньори, семейство и приятели. По-лесно е да промените диетата в общността.
Подкрепете промяната в диетата чрез физическа активност. Това не само укрепва мускулите и увеличава основния метаболизъм, но също така помага за намаляване на стреса.

6 съвета за постепенна промяна на диетата

Широк обмен на готови ястия и сосове, както и незабавни продукти за пресни стоки
Обмен на неблагоприятни мазнини с евтини мазнини (като рапица, маслини, орехово и ленено масло)
Съхранявайте в хладилник храни, съдържащи протеини като кисело мляко, кварково и изварено мляко, птиче месо, сирене и яйца
Разменете светлите хлябни продукти с висококачествени пълнозърнести сортове
Разменете сладките, сладки напитки (например безалкохолни напитки, студен чай, концентрирани сокове) за неподсладени напитки (например вода, чай, кафе)

С прясно приготвените ястия вие имате контрол върху това, което влиза в тенджерата. Тъй като не винаги е лесно да приготвите всичко прясно в ежедневието, във фризера трябва да има добра селекция от замразени зеленчуци, билки и плодове. Замразената риба също е подходяща. Ако на масата има краен продукт, той може да бъде обогатен със (замразени) зеленчуци.

Мазнини и захар -
тялото се нуждае
и двете

Дълги години на мазнините се гледаше като на виновника в храненето.
Сега фокусът е изместен към захарта.
Но мазнините и захарта наистина са толкова проблематични?
И можете да се справите и без двете напълно?

Качеството на хранителните мазнини е решаващо

По принцип захарта и мазнините са два хранителни компонента, от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно. Горяна Смолянович е квалифициран екотрофолог в Центъра по затлъстяване на клиника Asklepios West Clinton и обяснява: „Мазнините са едно от Доставчици на енергия на тялото и са сред основните компоненти на човешкото хранене. The Качество на хранителните мазнини зависи от вида на мастните киселини и техните свойства. Хранително особено важни са множеството ненаситени мастни киселини като линолова киселина (омега-6) и алфа-линоленова киселина (омега-3). Те не могат да бъдат синтезирани от организма и трябва да се консумират с ежедневна храна. "

Освен това различните мазнини изпълняват и други жизненоважни функции. Те дават възможност на тялото да направи това Абсорбция на мастноразтворими витамини A, D, E и K, служат като складове за енергия, топлинна защита и защитни възглавници за различни органи. Освен това те осигуряват Основно вещество на някои хормони и дават възможност за структурни функции във всички телесни клетки, обяснява екотрофологът. Но не само мазнините движат тялото ни, въглехидратите също са важен източник на енергия, особено захарта.

Въглехидратите са важен източник на енергия

„Захарта принадлежи към групата на въглехидратите, е съществен компонент на храната и заедно с мазнините Основен доставчик на енергия. Той служи на организма и като енергиен източник, и като енергиен резерв. Въглехидратите се съдържат главно в зърнени продукти, плодове, ядки, зеленчуци и картофи, но също така и в млечни продукти, трапезна захар, сладкарски изделия и напитки, подсладени със захар “, обяснява експертът по хранене.

Отделните храни доставят различни видове захар, която тялото преработва по различни начини. Така наречените прости захари (например глюкоза, галактоза и фруктоза) влизат директно в кръвта и осигуряват незабавна енергия. За да преработи двойни захари (например лактоза, малтоза, захароза), тялото се нуждае от определени ензими от храносмилателния тракт. Подобно е при използване на множество захари, например от животинско или растително нишесте. Тук панкреасът става активен и доставя съответните ензими.

Защо твърде много захар е вредно за организма

Така че тялото ни се нуждае както от мазнини, така и от захар, за да има достатъчно енергия, за да поддържа всички функции на тялото. Горяна Смолянович коментира това: „Погълнатите с храната въглехидрати се разделят на прости захари и се усвояват в тънките черва по време на храносмилането. Предпочитаната форма на захар, която се използва като енергиен източник, е гроздова захар (глюкоза). Мозъкът и нервните клетки в частност зависят от постоянното снабдяване с глюкоза. "

Проблемът се крие в голямо количество захар, които сега консумираме поради свръхпредлагането, особено на индустриално произведените храни. „Високата консумация на захар се разглежда критично и не съдържа никакви други хранителни вещества, като витамини, минерали, вторични растителни вещества или фибри“, казва Smoljanović. Освен това захарта, която поглъщаме, но не изразходваме, се съхранява в черния дроб и мускулите.

Въглехидратите, които приемаме с храната, вече се преработват в захар в организма. Ако има и индустриално произведена захар от подсладени храни като сладкиши, шоколад или гумени мечки, има Прекомерно снабдяване с енергия, че тялото съхранява. Друг фактор е, че простите захари, по-специално от сладки напитки и храни, веднага мигрират в кръвта и Ниво на кръвната захар се отклоняват в краткосрочен план.

След това панкреасът освобождава хормона инсулин което осигурява усвояването на захарта в телесните клетки. Имате повече енергия за кратък период от време. Колкото по-висока е кръвната захар, толкова по-висока е секрецията на инсулин и толкова повече нивото на кръвната захар отново спада след това. Резултатът: глад, умора и изтощение.

В резултат на този цикъл обикновено ядете твърде много през целия ден и напълнявате. В най-лошия случай съществува риск от вторични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания.