Проверка на представянето за спортисти Подобряване на производителността
Железни таблетки за оптимално снабдяване с кислород, магнезий за спазми на телета ... Спортистите особено често използват хранителни добавки. Те очакват от тях да увеличат спортните постижения. Прочетете тук защо такива препарати понякога могат да бъдат вредни и защо по-скоро трябва да компенсирате специфично диагностициран недостиг на хранителни вещества.
Смята се, че всеки втори спортист вече е приемал хранителни добавки. Рекламата и компаниите в Интернет обещават, наред с други неща оптимално изгаряне на мазнини и ефективен мускулен растеж. Научните данни за това обаче са ограничени.
Независимо от това, много пари се харчат за протеинови напитки, витаминни добавки и „барове за мощност“. Според консултантски центрове за консултации или научни институти като Германското общество по хранене, храните, обогатени с витамини и минерали, обикновено са ненужни за спортистите. Спортистите имат по-голяма нужда от електролити и минерали, но с изключение на витамин D, те обикновено могат да бъдат покрити от здравословна диета.
Изпълнението на нуждите от микроелементи обаче изглежда трудно, особено за някои групи спортисти. В допълнение към дефицита на витамин D са описани дефицити на фолиева киселина, витамини С и Е, както и на желязо, магнезий, цинк и йод. Тъй като тези хранителни вещества имат решаващи функции по време на тренировка, увеличаването на производителността е възможно чрез постигане на оптимални нива на хранителни вещества. Общо добавяне без диагностициран дефицит не е препоръчително. Диетичните добавки с високи дози понякога се понасят зле. В допълнение, предозирането с негативни ефекти върху организма може бързо да възникне. Индивидуалните кръвни тестове за спортисти анализират нивата на критичните хранителни вещества, така че пропуските в снабдяването могат да бъдат запълнени бързо и целенасочено.
Знайте вашите здравни изисквания, за да имате (по-голям) успех във вашия спорт?
Достатъчното снабдяване на тялото с хранителни вещества е основното изискване за физическа работоспособност. Ако има дефицит, това може да бъде придружено от спад в производителността. Недостигът на желязо е най-често срещаното заболяване, което се проявява под формата на значително намаляване на производителността. Електролитите и минералите се отделят с потта, поради което спортистите имат повишена нужда. Нарушаването на електролитния баланс може да доведе не само до спад в производителността, но дори до повреда. Те често се проявяват под формата на крампи на краката, нервност, високо кръвно налягане и неравномерен сърдечен ритъм. Описана е връзка между нивото и спортните постижения за редица витамини и минерали. Следователно достатъчният запас от хранителни вещества е от съществено значение за постигане на определени спортни цели или за увеличаване на представянето. Тъй като дефицитът на микроелементи е особено често срещан при някои групи спортисти (вижте по-долу за повече информация за това), целенасоченото компенсиране на дефицитите може да ви помогне да бъдете по-успешни в спорта.
Изследване на рискови фактори за спортисти
По-специално спортовете за издръжливост имат положителен ефект върху различни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания и могат да предотвратят развитието на хронични заболявания. Например редовно упражнение подобрява нивата на мазнини (триглицериди, HDL и LDL холестерол) и захар (глюкоза).
Съществуват обаче и здравни фактори, които могат да представляват значителен риск за спортистите. Преди започване на тренировка трябва да се изясни нарушение на метаболизма на кръвната захар (диабет). Диабетът нараства рязко в западното население и често се забелязва само късно поради липсата на симптоми. Ако има диабет, метаболитните дисбаланси (тежка хипогликемия или хипогликемия) понякога могат да имат фатални последици. Правилният баланс между физическа активност, диета и контрол на инсулина е важен.
Освен това трябва да се изследва дали има заболяване на липидния метаболизъм и дали бъбреците, щитовидната жлеза и черният дроб функционират правилно. Анализът на съответните кръвни стойности и кръвната картина може да даде първоначални улики. Ако има някакви отклонения, трябва да последват допълнителни изследвания (напр. ЕКГ).
Анализ на хранителните вещества за (състезателни) спортисти
По принцип балансираното хранене формира основата за здраве и спортна форма. Също така е важно да компенсирате загубата на течности, като пиете достатъчно вода по време или след тренировка. Състезателите по-специално имат по-висока нужда от енергия, протеини и въглехидрати, тъй като те са увеличили консумацията поради тренировъчното натоварване. В сравнение с неспортистите, нуждата им от микроелементи също е по-големи загуби от потта и урината. Това обаче не е несъразмерно с енергийните нужди и следователно може основно да бъде компенсирано чрез увеличаване на приема на храна. Независимо от това, дефицит на витамини D, A, C, E, фолиева киселина, витамини B6 и B12, магнезий, калций, желязо, цинк и йод е описан при състезатели спортисти. Удовлетворяването на нуждите на определени групи спортисти чрез пълноценна диета изглежда трудно. Ако кръвните тестове показват дефицит на микроелементи, това трябва да се компенсира целенасочено, така че курсът да е зададен за максимални спортни постижения и да можете да постигнете целите си чрез подходящи тренировъчни единици.
Следните хранителни вещества играят централна роля във връзка с упражненията:
желязо
Като компонент на хемоглобина (червен кръвен пигмент), желязото е от централно значение за снабдяването с кислород на цялото тяло и за генериране на енергия. Жените са по-склонни да страдат от дефицит на желязо поради тежка загуба на кръв по време на менструация. Спортистите губят по-големи количества желязо чрез потта и урината, отколкото неспортистите. Малките кръвоносни съдове в областта на стъпалото се нараняват при бягане на дълги разстояния по твърда земя. В допълнение, механичният стрес и увеличеното изхождане могат да доведат до малки микрокървения. Те са предимно безвредни, но те също така увеличават загубите на желязо, така че атлетите имат нужда от желязо с около 1 mg по-висока средно от неспортистите. Дефицитът на желязо е причината номер едно за лошото представяне и трябва да бъде компенсиран.
магнезий
Магнезият е важен за скелетните мускули, сърдечния мускул и нервната система. Дефицитът води до типични телесни спазми и стомашно-чревни оплаквания. Спортистите се потят все повече и повече магнезий, но повишената нужда обикновено се компенсира от увеличения прием на храна. Следователно дефицитът на магнезий е рядък при разнообразен състав на хранене. Независимо от това, приемът на магнезиеви хранителни добавки е особено популярен сред спортистите. Въпреки това, без доказан дефицит на магнезий, те не водят до повишаване на производителността. По-скоро те могат ненужно да натоварят стомашно-чревния тракт в допълнение към портфейла.
Витамин D
Витамин D е особено важен за калциевия баланс и осигурява здрава костна структура. Подобрява натрупването на мускули и усвояването на кислород и по този начин устойчивостта на сърдечно-белодробната система. В допълнение към повишаване на производителността (издръжливост, мускулна сила и скорост), адекватното снабдяване с витамин D помага и за намаляване на степента на възпаление в мускулите и по този начин за мускулна регенерация. Освен това нивото на витамин D също е свързано със стойностите на тестостерона. Тестостеронът е отговорен за растежа, особено за изграждането на мускулна маса. По-голямата част от спортистите, както и общата популация, имат твърде ниски стойности на витамин D, тъй като витамин D не може да се абсорбира в достатъчно количество чрез храната, а собственият синтез на кожата чрез слънчева светлина често е недостатъчен. Определянето на нивото на витамин D в кръвта и след това компенсиране на евентуален дефицит може да означава, че можете да отидете стъпка по-напред за следващото тичане.
Витамини от група В
Витамините от група В са важни за снабдяването с енергия. Особено витамин В6, в комбинация с витамин В1, е основният двигател за въглехидратния метаболизъм и следователно е особено важен за спортистите. Витамин В12 представлява голям интерес поради ролята му в кръвообразуването. С изключение на витамин В12, нуждите от витамини от група В дори могат да бъдат задоволени от веганите чрез добре обмислена комбинация от храни. Анемия (анемия) поради дефицит на витамин В12 не рядко се диагностицира при здрави млади спортисти. Това трябва да се лекува спешно за успешно обучение. Въпреки това, добавките без диагностициран дефицит са напълно безполезни (не само за спортисти).
Фолиева киселина
Фолиевата киселина играе централна роля в кръвообразуването. Дефицитът на фолиева киселина е често срещан сред населението и може да доведе до анемия. Лечението на анемия с достатъчно количество фолиева киселина е от съществено значение за оптималното представяне, но добавките без диагностициран дефицит са - както се досещате - без добавена стойност.
Йодът е жизненоважен градивен елемент за хормоните на щитовидната жлеза, които регулират различни области на метаболизма и сърдечно-съдовата система. Германия вече не се счита за страна с йоден дефицит, но дефицитът все още е често срещан. Спортистите също са изложени на риск от йоден дефицит поради увеличени загуби от потта и урината. Препоръчва се консумацията на храни, съдържащи йод (напр. Морска риба, мляко и млечни продукти, йодирана сол). Хранителните добавки трябва да се приемат само при определени рискови групи (напр. Бременни жени, кърмещи жени) или ако се диагностицира дефицит, тъй като излишъкът от йод може да предизвика заболявания (хипертиреоидизъм).
Витамин А
Витамин А е i.a. важно за образуването на кожата и хрущялната тъкан. Изискването за витамин А обикновено може да се генерира от храни, богати на витамин А (животински храни, масло и сирене) и от техния предшественик бета-каротин (особено в моркови, чушки, домати).
витамин Ц
Витамин С е необходим за производството на колаген и следователно е важен за съединителните и поддържащите тъкани. В допълнение, неговите антиоксидантни ефекти предпазват от окислително увреждане и укрепват имунната система. При разнообразна диета от плодове и зеленчуци, предлагането на витамин С в индустриализираните страни обикновено е достатъчно.
Витамин Е.
Витамин Е се счита за най-важният мастноразтворим антиоксидант. Обикновено получаваме достатъчно витамин Е чрез храната. Съветваме да не приемате добавки с витамин Е, стига да не е доказан дефицит. Предозирането може да увеличи риска от рак.
Калций
Наред с фосфора, калцият е най-важният компонент за костите. Калцият също е от решаващо значение за възбудимостта на нервните и мускулните клетки. По време на спортни дейности, потта води до повишени загуби на калций и съответно по-високи изисквания. Това може да бъде компенсирано от храни, богати на калций. При веганска диета съществува риск от недостатъчно количество калций.
Цинкът активира ензимите на енергийния, въглехидратния и мастния метаболизъм и влияе върху процесите на растеж. Дефицитът на цинк е рядък при балансирано хранене. При спортистите загубите на цинк чрез потта и урината се увеличават значително, но те вероятно стават критични само след тренировка в продължение на 20 часа седмично. Дори тези големи загуби могат да бъдат компенсирани чрез внимателен подбор на храни и увеличен прием на храна.
калий
Калият е важен за синтеза на протеини и провеждането на възбуждане в сърцето. Достатъчното снабдяване с калий не е проблем нито сред населението, нито при спортистите.
натрий
Натрият е i.a. отговорен за възбудимостта на мускулите. Повечето хора са по-склонни да получат твърде много натрий от осолени храни.
Рискове от консумацията на добавки
Ако хранителните добавки се приемат без доказан дефицит, това може да доведе до рискове за здравето. Добавките често се дозират твърде високо, което може да доведе до предозиране със съответните странични ефекти. Това е описано особено често за магнезиеви добавки. Симптомите включват Стомашно-чревни оплаквания. В най-добрия случай хранителните добавки са излишни и се екскретират през бъбреците. Мастноразтворимите витамини (E, D, K, A), от друга страна, се съхраняват в тялото и могат да се натрупват в органи, ако дозата е твърде висока и по този начин да доведе до симптоми на отравяне (напр. Главоболие, храносмилателни разстройства, косопад).
Различни проучвания описват отрицателни ефекти за високи дози антиоксидантни витамини (витамини С, Е, бета-каротин). Предполагаше се, че свързаният със спорта оксидативен стрес може да бъде намален по този начин и че това има положителен ефект върху възстановяването. Лекият оксидативен стрес от спорта обаче се разглежда като положително нещо, тъй като в резултат се образуват определени защитни ензими. В други проучвания може да се наблюдава повишена канцерогенеза от мегадози на антиоксиданти.
Препаратите, взети неконтролируемо, също могат да влошат доставката на други хранителни вещества.
Състезателите по състезание също трябва да имат предвид, че хранителните добавки могат да бъдат замърсени със забранени вещества (напр. Анаболни стероиди или стимуланти), което може да доведе до положителен допинг тест.
Колко полезни са хранителните добавки за спортисти?
Много състезателни спортисти използват няколко препарата или множество препарати (те съдържат няколко хранителни вещества), без да знаят нивата си на хранителни вещества. Увеличаването на спортните постижения обаче е от съществено значение за повечето хранителни добавки, които са главно предлагани в интернет за спортисти не е доказано. Широка база данни за ефект, повишаващ ефективността, съществува само за кофеин, креатинин и натриев бикарбонат/цитрат. Други добавки са неефективни в най-добрия случай, но също така могат да застрашат здравето. Най-добре е да имате разнообразна диета, която осигурява на организма достатъчно количество от повечето микроелементи. Диагностицираните ситуации на дефицит могат да бъдат компенсирани целенасочено и по този начин да доведат до повишена производителност.
Какви са предимствата на медицински лабораторен преглед с медицински съвети?
Поради описаните по-горе рискове, не се препоръчва общо добавяне с хранителни добавки. Повишените нужди на спортистите трябва преди всичко да бъдат балансирани чрез здравословна и балансирана диета. Въпреки това може да има недостиг. По-специално някои групи спортисти са изложени на повишен риск. Това е особено вярно За:
• Спортисти с небалансирана диета.
• Спортисти, които имат значително повишено енергийно изискване поради големия обем тренировки, но които не могат да отговорят на това чрез диета поради ограниченото време.
• Зависими от теглото спортове, при които спортистите понякога ядат под калории, за да намалят теглото си. По-ниският прием на храна е свързан с повишен риск от недостиг на хранителни вещества.
• Вегетарианци или вегани спортисти. С изключение на витамин В12, можете да предотвратите недостига на хранителни вещества с правилната комбинация от храни.
Можете да прочетете повече за хранителните вещества за вегетарианци/вегани тук.
• Спортисти с непоносимост към храна.
Индивидуалният риск от дефицит може да бъде оценен в медицинска консултация, така че да се препоръчат съобразени анализи. След кръвен тест дефицитът на хранителни вещества може да бъде компенсиран чрез промяна на диетата или чрез целенасочена добавка. Загубата на ефективност може да бъде отстранена бързо и могат да бъдат постигнати индивидуални спортни цели. По-нататъшни спортни медицински прегледи (например ЕКГ с упражнения) могат да се извършват от семейния лекар.
Подуване:
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf
www.dosb.de/fileadmin/fm-dosb/arbeitsfelder/leistungssport/Konzepte/NEM_Broschuere-web_14-7-2014_Doppelseiten.pdf
www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/magnesium-praeparate-oft-zu-hoch-dosiert-konsuetzer-warnen-a-1130566.html
www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/04-10-2012-vitamin-d-versorgung-und-koerperliche-leistungsfaehigkeit/
www.bfr.bund.de/cm/343/nahrungsergaenzemittel-fuer-sportler.pdf www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/magnesium-stress-erhoeht-bedarf/?magnesium-mineralstoffe www.ugb.de/mineralstoffe/mineralstoff -Приготвени хранителни добавки/
www.gesundheit.de/ernaehrung/rund-ums-lebensmittel/wissen-rund-um-lebensmittel/nahrungsergaenzung-fuer-sportler-was-ist-drin-und-was-ist-dran
www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/zink-multitalent/ www.jodmangel.de/ausreichende-jodversorgung/sportler/
www.ugb.de/vitamin-c/vitamin-c-praeparate-megadosen-rauch-schwangerschaft-nierensteine/
www.vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e7594/e7710/e7728/index_ger.html
www.vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e7594/e7710/e7735/index_ger.html
www.eisenmangel.de/leben-mit-eisenmangel/eisenmangel-und-sportler www.aerzteblatt.de/nachrichten/58506/Ueberversorgung-mit-Selen-und-Vitamin-E-schaedlich
Отговарям за вълнуващия маркетингов отдел в Хамбургската медицинска лаборатория Stephansplatz. Като екотрофолог се интересувам не само от балансирано хранене, но и от нови тенденции в спорта и начина на живот. Обичам градския живот на Хамбург, но също така обичам да си почивам от спортни дейности сред природата или да пътувам до чужди култури с раницата си.