Протеини за жени - ефекти, ползи и администриране - GymBeam Blog
Чували сте, че жените не трябва да консумират протеинови напитки, защото ще го направиувеличава мускулната маса колкото при мъжете? Протеините са крайъгълният камък на процеса на растежмускулна маса, кожа, ензими и хормони. Независимо дали сте мъж или жена, протеините играят важна роля във вашето тяло, но също така и във всички телесни тъкани и следователно не трябва да липсват вашия хранителен план, особено ако упражнение активно.
Защо се нуждаем от протеини?
Има много причини, поради които трябва да добавите такава по-голямо количество протеин във вашия хранителен план. От тях 20 аминокиселини който образува протеина, 9 са от съществено значение. Това означава, че тялото ви той не може да ги произведе сам.Единственият начин да ги получите е чрез диета. Протеинът е важен за правилното функциониране на тялото, за защита на мускулната маса срещу катаболизъм, за правилното функциониране на хормоните и поддържането на имунната система. [2] Протеините са a ключов компонент на всяка клетка от нашето тяло. Те се използват и за образуване и регенерация на тъканискелетни мускули, кости, коса, нокти, хрущяли, кожа и кръв. Те също така служат за производството на ензими и хормони което помага за регулиране на метаболизма, растежа и редица други фактори.
Заедно с мазнините и въглехидратите, протеините се класифицират като макронутриенти, което означава, че тялото се нуждае от тях в относително големи количества.За разлика от мазнините и въглехидратите, тялото не пази протеин и не създава резерви които да използваме по-късно. Следователно е необходимо за попълване на необходимото протеинредовно. [1]
Протеини и жени
Консумацията на протеин под формата на добавки е тенденция, особено средмъже, които практикуват културизъм. Именно поради това много жени избягват протеините от страх да не се натрупват нежелана мускулна маса.Всъщност жени те не произвеждат достатъчно тестостерон в тялото, както се случва при мъжете. Точно този хормон осигурява при мъжете увеличаване на мускулната маса, но също така увеличаване на косата и уголемяване на ларинкса. Всъщност протеиновият прах по същество е a високо протеинова храна, която служи като хранителна добавка. Жени, като консумират протеин,те не могат да изградят толкова мускулна маса като мъжете, така че не се притеснявайте за протеиновата си напитка. [12]
Също така е важно да осъзнаете това няма протеин за жените.Всеки протеин е един и същ, независимо дали е в мъжкото или женското тяло. Така че, ако срещнете протеинов продукт само за жени, той се основава на суроватка, казеин или растителни протеини, както и на мъжки протеини. Въпреки това, може да има специални протеинови продукти за жени адаптирана съставка, които са полезни за женското тяло. Затова трябва да се обърне специално внимание съставки на етикета на опаковката.Някои могат да бъдат адаптирани Жени които искат да отслабнат и следователно съдържат екстракт от зелен чай, L-карнитин или други съставки, които помагат изгаряне на мазнини. Общо взето,протеинови прахове за жениса обогатени с минерали и витамини като витамин B6 и витамин Ecare са важни за женския организъм. [2]
Ползите от протеините за жените
Да видим кои са теПолзи че предлага консумацията на протеин Жени.
1. Изключително важно е по време на отслабване
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте консумирали. Чрез консумиране протеин можете да увеличите броя на изгорените калории и по този начин да ускорите метаболизъм. Доказано е, че приемът на протеини, който представлява около 25-30% от общата дневна диета, увеличава броя на изгорените калории с до 100, в сравнение с диети с ниско съдържание на протеини. [4] [5] [6]
Знаете ли, че протеинът всъщност е най-много наситен макронутриент?Може би най-важната полза от протеините при отслабване е способността му да намалява апетита и предизвикват спонтанно намаляване на приема на калории. [7] [8] Приемът на протеини поддържа усещането за ситост, за разлика от храни с високо съдържание на мазнини или въглехидрати. Ако в даден момент почувствате глад, опитайте протеинова закуска или такава протеинова напитка. Протеин на прах може да се използва като част отвашата нормална диета и е идеален като съставка за редица фитнес рецепти. [10] [11]
2. Помага за постигане на добре дефинирано тяло
Приемът на протеин при жени може да допринесе за увеличаване и поддържане на мускулна маса, което в комбинация с упражнения води до тренировка и укрепване тяло.
Мускулите са динамичен, те постоянно се разлагат и регенерират и са образуван предимно от протеин.За да натрупа мускулна маса, тялото трябва да синтезира повече мускулни протеини, отколкото се разгражда. С други думи, трябва да има протеинов баланс в тялото ви - често наричан азотен баланс, тъй като се съдържа в протеини в големи количества. По тази причина хората, които искат да качат мускулна маса, трябва да консумират повече протеини. [9] Също така, ако искате да поддържате мускулната си маса, трябва увеличете приема на протеини. По този начин предотвратявайте загубата на мускулна маса, която обикновено се постига по време на загуба на тегло. [9]
В едно проучване експерти тестваха доброволци, които изпълняваха 12 вида ключови упражнения в продължение на 12 седмици: лицеви опори в гърдите, извиване на коляното, изправяне и лицеви опори. Доброволците бяха разделени на две групи, докато хората от първата група получиха преди и след обучение. протеинови добавки. В края на теста хората, които са получавали протеинови добавки, са имали повече мускулна масаоще по-малко излишни мазнини. [21]
3. Подкрепете регенерацията след тренировка
Метаболизмът на аминокиселините с разклонена верига е тясно свързан с мускулна регенерация.Много протеини съдържат високи нива на аминокиселини, което означава, че те могат да ви помогнат да регенерирате мускулите си и намаляване на мускулната болезненост по време на мускулна треска, което често се случва след интензивни тренировки. [12]
Най-добрите протеини за мускулна регенерация са суроватъчен протеин и казеин.съдържат всички незаменими аминокиселини от които тялото се нуждае, за да расте и регенерира мускулната тъкан. Zereste протеин, богат на BCAA аминокиселини, по-специално левцинкоето стимулира синтеза на протеини в скелетните мускули. [18]
Ефектът на казеина върху регенерацията е потвърден и от проучване, в което са получавали спортисти любители 40 грна казеин преди лягане. Регенерационен ефектувеличен с 22% в сравнение с тези, които са приемали плацебо преди лягане. [20]
4. Подкрепете здравата имунна система, костите, косата и ноктите
Достатъчно количество протеин в организма може да поддържа здрави кости и може да сведе до минимум загубата плътност поради стареене. Протеинът също помага за укрепване коса и нокти. [13] Те са полезни и за строителството здрава имунна система. Ако решите да добавите суроватъчен протеин към вашата диета, ще почувствате много повече от увеличаване на мускулната маса. Суроватъчният протеин съдържа големи количества имуноглобулини и антиоксиданти глутатион и трипептид които също укрепват имунната система. [13]
Колко протеин трябва да се приема на ден?
Ежедневен референтен прием (DRI)е система от хранителни препоръки на Медицинския институт (IOM) на Националната академия на САЩ. Тази система определя среден дневен прием на протеин при 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. По-конкретно, прием от 46 грама за средно заседнала жена приблизително (57 кг). [15]
Въпреки че това количество може да е достатъчно за предотвратяване на общия протеинов дефицит в организма, проучванията показват, че то далеч не е достатъчно, за да се осигури a оптимално здраве на тялото. [14]
Количеството протеин, което човешкото тяло трябва да приема всеки ден, зависи от това няколко фактора, приобщаващ общ енергиен прием, ръст на човека и ниво на физическа активност. Дневната доза протеин често се изчислява въз основа на телесното тегло като процент от общия прием на калории (10-35%) или възрастта. [14] [15]
В таблицата по-долу представяме препоръчителната дневна доза протеин в в зависимост от възрастта. [14]