Протеини от мускулна маса - просто и безпристрастно ръководство

От многото въпроси, които получавам от клиенти и читатели на сайтове, повечето са свързани с добавки. По-конкретно, коя протеинова добавка може да помогне най-много за изграждане на мускулна маса.

Затова в тази статия ще представя накратко критериите, които трябва да вземете предвид, за да изберете протеинова добавка според вас и вашите цели. По принцип ще откриете кои „протеини“ си струват парите и кои могат да ви донесат повече вреда, отколкото полза.

Преди да започна, искам да отбележа, че протеиновите добавки или така наречените „протеини“ нямат нищо магическо, незаконно или опасно. Казвам това, защото все още има хора, които бъркат тези добавки със стероиди, вярвайки, че те ще направят мускулите ви големи, без да полагат необходимите усилия, че ще създадат зависимост, че мускулите ви ще се издухват, след като спрете да ги използвате, че трябва да ги циклирате, защото те влияят по определен начин на вашата "мъжественост" или други напълно нелепи идеи.

Оставяйки тези митове настрана, нека видим как можете да направите информиран избор относно протеиновата добавка, която искате да използвате, за да постигнете вашите нужди от протеини възможно най-лесно и да изградите впечатляващите си мускули или да изгорите непривлекателните си мазнини.

Първото разграничение, което трябва да направите, е между:

Тегло Gainere - повечето продукти, които съдържат нещо като Gainer или Mass
Замествания на маси - наричано още замяна на хранене или MRP за кратко
протеин правилно - концентриран, изолиран, хидролизиран и др.

Основната разлика между всичко това е съдържанието на въглехидрати. Гейнърът може да има около 80% въглехидрати, заместващото хранене обикновено има около 40-50%, докато правилните протеини съдържат минимално количество.

Моята препоръка е, че от всичко това инвестирате само в различни варианти на протеини. И причините за тази препоръка са многобройни.

Дори и да сте слаб човек и бихте искали лесен начин да изядете много калории, Gainer или замяна на хранене НЕ е решението, от което се нуждаете.

На първо място, по-голямата част от такива продукти използват декстроза, сукралоза, фруктоза, малтодекстрин или комбинация от тях, за да достигнат до големия брой въглехидрати и съответно калории. Без да навлизате в много подробности, това, което трябва да знаете е, че тези бързо усвояващи се въглехидрати нарушават имунната ви система, водят до големи колебания в енергийните нива през целия ден и, по-лошо от всички, по-ниска чувствителност. инсулинови клетки - което ви затруднява нарастването на мускулната маса, но ви кара да наддавате много по-лесно.

Накратко, дори и да сте слаб човек, решението не е да се отдадете на захарните калории чрез добавяне на Mass-Gainer, Weight-Gainer и други подобни добавки, а да оптимизирате хормоналната си среда, като ядете правилните храни в точното време.

Освен това, дори ако не ви е грижа за здравето, нивото на мазнините или все още смятате, че е добре да ядете толкова много захар (което не е), можете просто да купите захар или декстроза в допълнение към добавка. качествен протеин и ще излезете много по-евтино.

Следователно категорията, която наистина заслужава да знае повече, е тази на протеиновите добавки в истинския смисъл на думата.

Протеинови добавки

Ако погледнете уебсайта на магазин за хранителни добавки, със сигурност ще видите много опции: протеини за бързо усвояване, средно или бавно усвояване, яйце, казеин, соя, суроватъчни концентрати, суроватъчни изолати, хидролизирани, и т.н.

Ето какво трябва да знаете за всичко това:

казеин

Казеинът идва от латинската дума "caseus", което означава "сирене" и е името, използвано за разграничаване на определено семейство протеини. Около 80% от протеините в кравето мляко принадлежат към това семейство.

Тези видове протеини се насърчават поради бавната скорост, с която се абсорбират, което води до поток от аминокиселини за дълъг период от време.

Препоръката, която срещате най-често в сайтовете за културизъм и в описанието на тези продукти, е да консумирате казеин или смес от казеин преди лягане или други по-дълги периоди, в които не ядете.

По същество това звучи чудесно и храносмилането/бавното освобождаване е вярно. Сигурен съм, че много културисти се кълнат в полезния ефект на казеина и той определено може да ви помогне да увеличите мускулната маса.

От друга гледна точка обаче нещата не са толкова прости, колкото изглеждат ...

Проучванията показват, че причината казеинът да се усвоява бавно е, защото храносмилателната ни система не може да го смила правилно и той се „запушва“, което води до много по-трудно усвояване на хранителните вещества. В допълнение, някои проучвания показват, че при възрастни редовната консумация на казеин може да остави 10% остатък, който да задържа имунната ви система и да ви направи по-податливи на различни заболявания. И това не е всичко. Големи групи хора, включително лекари и изследователи, смятат казеина за толкова лош и опасен като глутена (поради структурни прилики).

За да бъда честен, в момента не мога да ви кажа колко точно трябва да имате предвид тези предупреждения и дали си струва да намалите консумацията на казеин, но моята препоръка е да НЕ се допълват с такива протеини, когато можете да ядете храна. твърдо.

Суроватъчни протеини

Суроватката е страничен продукт от производството на някои видове сирена - почти бистра течност, която се отделя от млякото след коагулация.

Суроватката съдържа впечатляващо разнообразие от пълноценни протеини (бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и серумен албумин), представляващи около 20% от протеините, открити в кравето мляко.

В хранителните добавки суроватъчните протеини се намират в различни форми: протеинов концентрат, протеинов изолат, йонообменен изолат, микрофилтратен изолат или хидролизирани протеини.

Концентрат на суроватъчен протеин е по-близо до естественото състояние на суроватката, съдържа минерали, мазнини и лактоза (млечна захар) и обикновено някъде около 80% протеин (въпреки че има вариации между 25-89%).

Изолат от суроватъчен протеин той е по-чист, съдържа някъде между 90-94% протеин и много по-малко вторични елементи, поради по-сложния процес на рафиниране.

Протеиновите прахове с най-голям процент протеин са протеинови изолати чрез йонен обмен. За съжаление тази процедура има някои сериозни недостатъци, тъй като унищожава различни пептиди (аминокиселинни вериги - протеинови подразделения), които укрепват здравето и обикновено се намират в суроватката. Вместо това те съдържат по-висока концентрация на бета-лактоглобулин (вид протеин), който може да причини алергии.

Суроватъчен изолат, получен чрез микрофилтрация позволява производството на прахове с по-висока концентрация без изкривяване на протеини.

Поради своята чистота, суроватъчният изолат е по-скъп от концентрата, но това не означава непременно, че е най-доброто решение за вас. Ползите от тази чистота често се преувеличават в рекламите на продукти. Следователно, ако не сте чувствителни към млечни продукти (не се подувате и т.н.) и цената на продукта е важен фактор за вас, може да имате повече печалба, ако консумирате по-големи количества концентрат (по-евтини) от по-малки количества да се изолира (по-скъпо).

В допълнение към тези сортове има и хидролизирани суроватъчни протеини, наричани още хидролизирани суроватъчни пептиди.

Когато белтъкът се хидролизира, това означава, че той се разделя на по-малки съединения, наречени пептиди (аминокиселинни вериги). С други думи, тези протеини са „предварително усвоени“ и се усвояват много по-бързо.

В по-голямата част от случаите хидролизатът е по-скоро маркетингово нещо. Суроватката вече лесно се усвоява от тялото и ако не сте спортист или елитен културист като тези на кориците на списания, има шанс да увеличите усвояването си по този начин.

Протеинови добавки от други източници

За да сравним по-лесно другите протеинови източници, можем да разгледаме следните два показателя:

1. Биологична стойност (BV) това е мярка, която показва "използваемостта" на този протеин. Колкото по-висок е VB, толкова повече протеин може да бъде използван от клетките на тялото. По-високата биологична стойност показва и по-голям брой незаменими аминокиселини - тези, които тялото не може да създаде от други източници и трябва да ги набави от храната.

За да има някои референтни мерки, млякото има VB 91, говеждо 80, яйца 100, казеин 77, концентрат на суроватъчен протеин 104 и изолат също над 100.

Забележка: Тези цифри не са проценти и не се отнасят до количеството протеин в продуктите, а до това колко от тези протеини могат да бъдат използвани от вашето тяло спрямо стандартна мярка - тази на яйчния протеин, който се счита за най-използваем. източник и му е зададена стойност 100.

2. Аминокиселинен резултат, коригиран за смилаемост на протеини (PDCAAS) е мярка, използвана от Световната здравна организация за оценка на стойността на протеините. Това е по-нов модел, който се основава на нуждата на човешкото тяло (особено на децата) от аминокиселини и се използва от някои производители на добавки при описанието на протеините, които продават.

Както казеинът, така и суроватката (концентрирана или изолирана) имат оптимален PDCAAS 1.

Ето как се сравняват други източници на протеин с казеин и суроватка:

Яйчни протеинови добавки

VB = 100
PDCAAS = 1

Добавки от соев протеин

VB = 74
PDCAAS = 1

Грахови протеинови добавки

VB = 65
PDCAAS = 0,69

Оризови протеинови добавки

VB = 83
PDCAAS = 0,47

Конопени протеинови добавки

VB = ниско (не е намерена точна стойност)
PDCAAS = 0,69

Забележка: Ако сте човек с повече телесни мазнини, НЕ препоръчвам да ядете соев протеин. Причината е предмет на по-дълга статия.

Често задавани въпроси и неща, които трябва да имате предвид относно протеиновите добавки за мускулна маса

Трябва да си набавите протеин, за да нараснете мускулна маса?

Не. Можете да постигнете впечатляващи печалби, като вземете целия си протеин от твърда храна. Основното предимство е, че понякога е много по-лесно и удобно да се пие протеинов шейк, вместо да се ядат няколкостотин грама месо.

Самият протеин определено е здравословен. Изкуствени аромати и оцветители, добавени в допълнение към самия концентрат, за да му придадат приятен външен вид и вкус ... това е друга история. Но докато не се притеснявате за подобни съставки, които се намират в колбаси, кисели млека, шоколади, люспи за закуска и все повече и повече продукти с общо предназначение, наистина няма смисъл да се притеснявате за тези в протеиновата добавка.

Не бих могъл да препоръчам конкретен продукт. Ако имате ограничен бюджет, опитайте концентрат от суроватъчен протеин с минимум въглехидрати. Ако сте готови да похарчите малко повече или сте чувствителни към лактоза (подуване на корема и т.н.), инвестирайте в протеинов изолат, получен чрез микрофилтрация, НЕ йонообмен.

Заключение накратко

Добавките, известни като "протеини", не са нито необходими за увеличаване на мускулната маса, нито чудодейни, нито опасни.

Ако искате да допълните количеството протеин, което приемате от твърда храна, и да получите здравословни и оптимални резултати, свързани с направената инвестиция, изберете концентрат, изолиран микрофилтриран или хидролизиран от суроватка.