Протеин Твърде много протеин е вредно за бъбреците
4 март 2017 г. от Silke Neumann Категории: Здраве
Протеинът се съдържа в месото и млечните продукти, но нуждата може да бъде задоволена и с храни на растителна основа. Спортистите обичат да използват допълнителни протеинови прахове и протеинови шейкове - но от колко протеини всъщност се нуждаем?
Протеините са протеини
Не винаги е ясно на всички, че и двата термина са едно и също нещо. Без значение е дали протеините идват от растителни или животински източници.
От химическа гледна точка те се състоят от аминокиселини, 20 от които тялото ни трябва да поддържа всичките си телесни функции, осем от които са незаменими и трябва да бъдат погълнати с храната. Така че трябва да ядем протеин, който се разгражда до аминокиселини по време на храносмилането и по този начин осигурява развитието и поддържането на мускулите, органите, хрущялите, костите, кожата, косата и ноктите.
Протеините могат да бъдат намерени във всяка от нашите клетки, различните протеини имат различни задачи: структурните протеини осигуряват стабилността на органите и тъканите, други осигуряват транспортирането на вещества в кръвта и в клетката, а трети други протеини изпълняват функции в имунната и защитната система Тяло, влияят на химичните реакции в клетките или регулират метаболизма.
Протеин за мускулите
Досега всички знаят, че основният компонент на нашите мускули е собственият протеин на тялото. И според поверието, колкото повече протеини ядете, толкова повече мускули можете да изградите. Ето защо, особено във фитнес студията, често се предлагат пудри за „оптимизиране на тренировките“, за да се увеличи максимално желаното изграждане на мускулите.
Но това, което често се забравя: най-важният източник на енергия за нашия мускулен двигател са въглехидратите. И Протеинът сам по себе си не прави мускули, само редовното и ефективно обучение го изгражда. Само протеинът не е достатъчен за поддържане или изграждане на мускулна маса.
Напротив: Прекомерният прием на протеини поставя стрес върху бъбреците, тъй като излишният протеин се превръща в урея и трябва да се транспортира с урината през бъбреците. Ако консумацията на протеин е твърде висока, бъбреците вече не са в състояние да филтрират уреята от кръвта и това може да доведе до бъбречна недостатъчност. „Много помага много“ е всичко друго, но не и полезно с протеините.
Изисквания към протеини за възрастни
По време на нормална физическа активност тялото (с нормално тегло) трябва приблизително 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло се хранят. Действителният прием на протеини в Германия надвишава тази препоръка и е около 1,2 грама на килограм телесно тегло на ден. Тази стойност съответства точно на това, което тялото трябва да бъде хранено, за да изгради мускули по време на фазите на тренировка.
Следователно не е необходимо допълнително снабдяване с протеини чрез специални протеинови препарати. При най-екстремните условия на тренировка може да се толерира максимален прием на протеини до два грама на килограм телесно тегло - но нека бъдем честни, кой от вас тренира толкова силно, колкото екстремният спортист всеки ден? И тези два грама също могат да бъдат постигнати чрез нормална храна без специални протеинови препарати.
Колко струват два грама протеин? Ако сте с нормално тегло, можете лесно да изчислите вашите нужди: Човек с тегло 70 килограма се нуждае от 56 грама (70 х 0,8 грама) протеин на ден. При три хранения на ден това съответства на около 18 грама на хранене. И това от своя страна съответства на парче месо с тегло около 100 грама - това е само размерът на игрална карта и големината на палеца! Тези, които са с наднормено тегло, трябва по-скоро да се позоват на правилата, според които протеините трябва да съставляват само десет до 15 процента от храненето: по-точно това е до 20 грама на хранене за жените и до 25 грама за мъжете.
Дори с билкови продукти можете сами да си набавите достатъчно протеин, за да задоволите нуждите на един спортист. Ние ...
Между другото, бременните и кърмещите жени имат малко по-висока нужда от протеини, но това също е средно 58 и 63 грама на ден.
Кои храни съдържат протеин?
„Правилото за 100 грама от палеца“ е лесно за поддържане и прилагане. Повечето храни, богати на протеини, съдържат толкова протеин на 100 грама, колкото ви е необходимо на хранене: 100 грама сирене, месо, риба, ядки и бобови растения като боб, грах или леща. Можете да го използвате отново, само ако съдържанието на вода е доста високо. Приблизително 200 грама кварк, кисело мляко или 150 грама тофу съдържат 20 до 25 грама протеин.
Неизвестните източници на протеини също са добри източници на въглехидрати, а именно зърно. Обичайните видове зърно като пшеница и овес предлагат впечатляващите десет до дванадесет грама протеин на 100 грама. Препоръчително е да закупите обширна хранителна маса и да прецените съзнателно отделните съставки, за да сте наясно със собствената си консумация на протеини. Така че не се притеснявайте - ще получите (много) повече от достатъчно протеин чрез нормална диета.
Биологична стойност: Има ли „добри“ и „лоши“ протеини?
Разбира се, има много протеини в месото, но също и в млечните продукти, рибата и колбасите. Съществуват обаче и достатъчно храни на растителна основа, с които е възможно да се задоволи дневната консумация на протеини. Ако е възможно, трябва да се има предвид биологичната стойност на протеина. Тези описва колко сходен е погълнатият протеин със собствените протеинови структури на тялото и колко от него е необходимо за изграждане на телесни протеини. Колкото повече структурата на аминокиселините в храната е подобна на тази на човешкото тяло, толкова по-висока е биологичната стойност.
Сега се усложнява: Референтната стойност за биологичната стойност е яйце, което има стойност 100. Колкото по-ниска е тази стойност, толкова повече трябва да приемате от този източник на протеин, за да отговорите на вашите нужди от протеин. Тъй като всяка богата на протеини храна има различен аминокиселинен състав, комбинация от различни протеинови източници може да увеличи биологичната стойност.
Така че, ако сервирате картофи с пърженото яйце, ще постигнете стойност 137 и по този начин много по-висока биологична стойност, ако ядете само яйцето. Фасулът и царевицата заедно дават стойност 101 - така че също така е възможно веганите да приемат протеин с висока биологична стойност. Във всеки случай всичко е в комбинацията - колкото по-разнообразна и цветна е вашата диета, толкова по-добре.
Utopia препоръчва:
Стойте далеч от всички протеинови прахове, протеинови шейкове, протеинови барове и други продукти, които изкуствено увеличават дневния прием на протеини. Поемете контрола над ежедневните си хранителни навици, вероятно вече ядете твърде много протеини. Колкото по-цветна и разнообразна е вашата диета, толкова по-голям е шансът да увеличите биологичната стойност на приема на протеини. Уверете се, че в чинията има разнообразие - и то може да бъде и чисто зеленчуково.