Протеин - мускулите на нещата са изградени

Що се отнася до мускулите и храненето, се сещаме за Попай, анимационния герой с изкривено лице, капитанска шапка и онези големи предмишници. Морякът погълна консерви със спанак, за да развие мега-сила. По това време спанакът се смяташе за тоник поради уж високото си съдържание на желязо. Как изглежда днес: Кои храни всъщност са подходящи за изграждане на мускули?

Въведение

Протеинът е основният градивен елемент на вашия мускул. По този начин диетичните протеини са подходящи за изграждане на мускули. Синтезът на протеини е процесът на създаване на нови протеини. Този процес протича във всички органи. Синтезът на мускулен протеин е процес на изграждане на специфичен мускулен протеин. Мислете за мускул като стена. Всеки градивен елемент е протеин или аминокиселина. Синтезът на мускулни протеини добавя нови градивни елементи към стената. Това би означавало, че стената става все по-голяма и по-голяма. Съществува обаче противоположен процес. От другата страна на стената има процес на отстраняване на тухли. Този процес е известен като разграждане на мускулните протеини. Скоростта на тези два противоположни процеса определя нетната промяна в стената. Когато синтезът на мускулен протеин надвишава разграждането на мускулния протеин, стената става по-голяма (мускулите ви растат). Когато разграждането на мускулния протеин надвишава синтеза на мускулен протеин, стената се свива (губите мускулна маса).

Имам ли нужда от специална диета за изграждане на мускули?

Всъщност не - нуждите ви от хранителни вещества и калории могат да бъдат задоволени с балансирана и пълноценна диета. Често обаче на плочата липсва баланс. Въпреки това, така че силовите тренировки в крайна сметка да доведат до увеличаване на мускулната маса, тялото трябва да бъде снабдено с хранителен протеин. Основните градивни елементи на протеините са аминокиселините. Както стената се нуждае от тухли, за да бъде поправена или израснала, така и мускулите се възстановяват или растат, използвайки само аминокиселините. Диетичните мазнини също са полезни за метаболизма на мускулните протеини. Тук трябва да се обърне внимание на полиненаситените мастни киселини. Можете да намерите тези напр. в рапично масло, зехтин, ленено масло, органични млечни продукти, ядки и мазни морски риби.

Кое изискване за протеин е достатъчно и необходимо?

20 грама протеин на хранене води до почти максимално увеличение на скоростта на мускулен растеж след силови тренировки. Увеличаването му до 40 грама протеин води до приблизително 10 до 20 процента по-висока степен на синтез на мускулен протеин (1, 2, 3).

Когато се комбинират данните от няколко проучвания и се изрази количеството протеин на телесна маса, беше установено, че средно 0,25 грама протеин на килограм телесна маса на хранене би оптимизирало синтеза на мускулни протеини. Препоръчва се също така да се въведе граница на безопасност, за да се вземе предвид индивидуалната вариабилност, което води до доза протеин от 0,4 грама на килограм телесна маса на хранене, което би стимулирало оптимално синтеза на мускулен протеин.

Кои източници на протеин са подходящи?

Източниците на протеини се различават по способността си да стимулират скоростта на мускулен растеж. Основните свойства, които определят мускулния ефект на протеина, са неговата храносмилателна скорост и аминокиселинният му състав (особено левцин). Съдържанието на левцин в храната е важен фактор, определящ потенциала за изграждане на мускули на това хранене. Неоптималните количества протеин могат да бъдат допълнени с левцин, за да се подобри реакцията на мускулния протеин. Целите храни също могат да бъдат ефективни за стимулиране на синтеза на мускулни протеини. Малко се знае за реакцията на мускулните протеини към големи смесени ястия, състоящи се от изцяло хранителни протеини, въглехидрати и мазнини.

Храни, които а) самостоятелно и б) в точното количество стимулират максимално развитието на мускулите, ние наричаме висококачествени. С прости думи, може да се каже, че животинските протеини са с по-високо качество от растителните протеини по отношение на изграждането на мускулите. Това обаче не изключва, че растителните хранителни протеини са подходящи и за изграждане на мускули. В контекста на разнообразното хранене е все по-важно да се комбинират различни източници на протеини и да се гарантира, че всички основни аминокиселини са достъпни за тялото. За протеините най-добрите естествени животински източници са месото и рибата. Както споменахме, млякото, млечните продукти и яйцата са сред най-важните източници на вегетариански протеини. Най-добрите вегански източници изглежда са ядки, бадеми и бобови растения като соята. Всички продукти трябва да са максимално естествени.

Кое е най-доброто нещо за ядене след тренировка?

Силовите тренировки подобряват реакцията на мускулния протеин към поглъщането на протеин за поне 24 часа (4). Възможно е синергията между мускулната тренировка и приема на протеини да е най-голяма веднага след тренировка и след това бавно да спада през следващите 24 часа. Данните обаче не предполагат, че консумирането на протеин веднага след тренировка е изключително полезно и че има краен период от време, който се затваря в рамките на няколко часа. Като цяло проучванията, измерващи синтеза на мускулни протеини, не откриват ясна полза от приема на протеини веднага след силова тренировка. Така че важи следното: Независимо от вашата силова тренировка, осигурете достатъчно количество хранителни протеини. Дали това се случва веднага след силова тренировка или е малко забавено, вероятно е от второстепенно значение.

Как да разпределя най-добре цялото количество протеин?

Балансираното разпределение на приема на протеини по време на закуска, обяд и вечеря стимулира скоростта на нарастване на мускулите по-ефективно, отколкото консумирането на по-голямата част от дневния протеин по време на вечеря (5). Консумирането на 20 грама протеин на всеки три до пет часа стимулира скоростта на увеличаване на мускулите повече, отколкото консумирането на същото количество протеин в по-малко редовни дози (40 грама на всеки шест часа) или в по-редовни дози (10 грама на всеки 1,5 часа) (6). Степента на синтез на мускулни протеини се определя не само от общия прием на протеин, но и от модела на прием на протеин. Разпределете цялото количество на няколко хранения на ден, с интервал от три до пет часа.

Заключения

Въпреки че разграждането на мускулните протеини е важен процес, той не се колебае много, което го прави далеч по-малко важно за изграждането на мускулите от синтеза на мускулен протеин.

Как да оптимизираме синтеза на мускулни протеини:

Упражнявайте всяка мускулна група поне веднъж или два пъти седмично.
Упражнявайте се с много усилия, т.е. до степен на мускулно изтощение.
Яжте три до пет хранения през целия ден: напр. Закуска, обяд, закуска след тренировка, вечеря и закуска преди лягане.
Яжте на всеки три до пет часа.
Яжте 20-40 грама протеин при всяко хранене. Количествата над 20 грама водят до малка допълнителна полза.
Изберете животински протеин или компенсирайте това, като консумирате по-голямо количество растителен протеин.

Подуване:

(1) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. (2009) Погълната реакция на дозата на протеин на синтеза на мускулни и албуминови протеини след упражнения за резистентност при млади мъже. Am J Clin Nutr 89: 161-168.

(2) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD (2014) Скорост на синтез на миофибриларен мускулен протеин след хранене в отговор на нарастващи дози суроватъчен протеин в покой и след упражнение на резистентност. Am J Clin Nutr 99: 86-95.

(3) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory CS, Hamilton DL, Jeromson ST, et al (2016) Отговорът на синтеза на мускулен протеин след упражнение за съпротива на цялото тяло е по-голям след 40 g от 20 g погълнат суроватъчен протеин . Physiol Rep 4: e12893.

(4) Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM (2011) Подобрената аминокиселинна чувствителност на синтеза на миофибриларен протеин продължава до 24 часа след упражнение за съпротива при млади мъже. J Nutr 141: 568-573.

(5) Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al (2014) Диетичното разпределение на протеини влияе положително върху 24-часовия мускулен протеинов синтез при здрави възрастни. J Nutr 144: 876-880.

(6) Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013) Време и разпределение на поглъщането на протеини по време на продължително възстановяване от съпротива упражнения възраст миофибриларен синтез на протеин. J Physiol (Лондон) 591: 2319-2331.