Протеин - доколко има значение за себе си
Отказах се от спорта след гимназията и в продължение на 17 години бях държавен нинджа на стола. След като станах суров веган през 2011 г., се върнах към спорта, вдъхновен от факта, че тялото се чувства леко и пълно с енергия. Избрах бягане, след това йога и силови упражнения с телесно тегло. Известно време всичко вървеше добре, но след това започнах да се чудя защо не мога да преодолея определено ниво на изпълнение.
Резултатите бяха обнадеждаващи по отношение на издръжливостта. Времето, прекарано в усилията, се увеличаваше. След 3 години обучение достигнах максимум 4 часа на ден усилие за издръжливост (бягане и колоездене), в продължение на 100 последователни дни (предизвикателство Postavaru). Но всичко вървеше със същата скорост. Ако се опитах да тренирам, за да увелича скоростта си, възстановяването беше трудно и продължително и ако не си почивах достатъчно, неизменно щяха да се получат наранявания.
В областта на калистеника (упражнения с телесно тегло) напредъкът беше дори по-труден от бягането. По своята същност упражненията с телесна тежест са по-скоро сила, отколкото издръжливост. Използвах книга, която имаше последователност от движения. След като овладеете едно, преминахте към следващото ниво. Напредъкът от едно ниво на друго отне повече време, отколкото други хора, които правят същата програма.
Хм ... С други думи, диетата ми беше идеална за издръжливост, но беше неефективна за силови движения. Всеки тип движение изисква както издръжливост, така и сила, само в различни мерки. 15-часовата разходка по равна земя е чисто движение за издръжливост. Ако вдигнем толкова голяма тежест от земята, че можем да направим това движение само веднъж и след това трябва да си починем един ден, това движение е чиста сила.
Бавните движения на издръжливост (ходене, ходене) могат да се хранят с телесни мазнини. Ако интензивността на движението се увеличи (ходене, бягане), тялото се накланя към гликоген за гориво и трябва да се върне след 2-3 часа усилия. Силовите движения (вдигане на тежести с по-малко от 15 повторения, бягане извън зоната на комфорт - темпо, спринт) включват контролирано влошаване на мускулите, с надеждата тялото да бъде стимулирано да ги възстанови в подобрена форма. Но възстановяването след усилие на сила може да се направи само ако приемът на протеин е достатъчен.
Имах нужда от повече протеин, но поради различни причини ми беше трудно да приема такова решение. Във веганския свят митът за липсата на протеинов дефицит циркулира. На веганите толкова им писна от въпроса „откъде си набавяте протеина“, че и те не си задават въпроса. По този начин появата на протеини е напълно игнорирана от повечето вегани. Тогава цялата ми теория за щадящия начин на живот е свързана с възприемането на естествен начин на живот, с непреработена и неварена храна в огън. Трудно е да се намерят богати на протеини храни, които не се обработват или приготвят на огън (месо, яйца, бобови растения, протеини на прах).
След 6 години веганство трябваше да приема възможността за дефицит на протеини и да направя поредица от изследвания върху протеините, а след това да се тествам на различни нива на дневен прием на протеини и обективно да анализирам реакцията на организма.
Написах обширна статия за протеините във вегетариански контекст, за теоретичната нужда, за това кои протеини имат по-високо качество. Обясних защо суровата веганска плодова диета може да причини недостиг на протеини и как същият дефицит не се среща при други примати, въпреки че те също имат здравословна диета.
Очевидно не съм избрал животински продукти като източник на протеин. Не искам да допринасям за страданията на стотици животни, само защото ми се струва, че трябва да тичам по-бързо и да правя повече лицеви опори в едната ръка. Не се разбирах добре с бобовите растения. Консумирането на големи количества бобови растения ми създаваше стомашни проблеми, независимо колко добре бяха подготвени. Само черният боб беше малко по-приятелски настроен, но може би защото има най-малко протеини в сравнение с други видове боб или леща.
Така веган протеиновите прахове останаха. В първата фаза отидохме на конопено брашно, произведено чрез отстраняване на част от мазнината от конопените семена. След това избрах смес от протеинови прахове (коноп, грах, ориз), която предлага пълен аминокиселинен профил.
След няколко месеца експерименти стигнах до извода, че се чувствам най-добре с дневно количество от 1,2 g протеин/kg тяло. Преди да допълвам с протеинови прахове, имах дневен прием под 0,6g/kg. Резултатите бяха впечатляващи. Веднага забелязах по-бързо възстановяване на тялото след интензивни тренировки. В основната си дейност, бягането, успях за няколко месеца да скоча от личен рекорд от 1:48 в полумаратона до 1:28. Това означава 19% подобрение в производителността.
Мини експеримент, проведен през последните 10 дни, ме накара да разбера още повече значението на протеините за възстановяване. Обикновено получавам протеиновите си прахове от Tei Pharmacy. Взех си трите вида (коноп, грах, ориз), след което ги комбинирах в буркан. Сега го намерих онлайн. Те вече са смесени и е много по-евтино. Просто когато поръчвате онлайн, те не идват веднага, трябва да изчакате да ви ги изпратят.
Затова казах, че няма да го взема отново от аптека Tei и ще го правя известно време без протеинови добавки. Просто имах години да ям плодове, зеленчуци и семена без други добавки. Няма да умра.
Не умрях, но бях изумен колко бързо се забави физическата ми форма. Днес имах темпо тренировка, в която трябва да поддържам определена скорост. Още тази сутрин тялото ми ми подаваше сигнали, че е по-добре просто да бягам леко. Лош знак за качеството на обучението. Тичането изглеждаше по-скоро като спринт до темпо. Бързо се уморих и почувствах мускулна слабост. Накрая едвам завърших това, което съм си поставил за цел, след което часовникът обяви намаляване на скоростта на темпото от 4:09 на 4:29 и приблизително VO2max от 58 на 54. Това е огромно. Това означава, че теоретично времето ми на полумаратон е намаляло от 1:28 на 1:35. Очевидно субективно усетих намаляването на производителността по време на бягане, но обективните данни дойдоха, за да потвърдят наблюденията ми.
Защо възникна проблемът? Консумирах само същите значителни количества плодове, за да попълня запасите от гликоген. Просто за правилното функциониране тялото се нуждае не само от гориво, но и от агенти за използване на гориво и тези агенти са протеините, които тялото изгражда. Без тях горивото не може да се използва с пълен капацитет и възстановяването на мускулите е непълно от една тренировка до друга, което води до намаляване на представянето.
Осъзнавам, че за хората без състезателен дух грижата ми към числата изглежда обсебваща. Но използвам спортовете, които практикувам, само за да имам бърз и обективен отговор за състоянието на тялото си. Разбира се, можем да приемем начина, по който се чувстваме. "Днес се чувствам напразно." - Вчера се почувствах слаб. "Днес изглежда имам по-ясен ум." Предпочитам обективен отговор, отвън, базиран на цифри.
Няма значение, че резултатът ми в полумаратона вероятно е намалял, в крайна сметка няма толкова голямо значение какво правя в едно или друго състезание, че просто не завися от него, не съм професионален спортист. Но намаляването на представянето може да означава с течение на времето общо намаляване на физическото представяне. Тъй като нямаме обективни инструменти в нашето ежедневие за измерване на качеството на нашите ползи от един ден на следващия, можем да приемем намаляване на капацитета с възрастта.
Всъщност това е основната разлика между старец и младеж. Старецът има мускулна маса, повредена във времето, така че вече не може да прави движенията със същата сила, скорост и издръжливост, в сравнение с младия мъж. Вероятно с течение на времето способността на организма да усвоява протеини е намаляла и това е довело до влошаване на мускулната маса. Обсъдихме повече за аспектите на ефективността в статията "Анализ и изпълнение".
Така че, ако сте веган от дълго време и сте имали неадекватен прием на протеин, бихте могли да се възползвате от увеличаването на приема на протеини от веган прахове. Те могат да бъдат поръсени върху плодове, салати или смутита. Те ще бъдат по-смилаеми, ако се дъвчат, затова не препоръчвам да ги използвате в сокове. По този начин ще превърнете домашните плодове, трансформирани от човека от хиляди години в сладък, нискобелтъчен десерт, в храна със състав, по-близък до този на дивите плодове.