Промяна на състава на тялото при любители и спортисти - списание Galenus

Николета Тупиша, диетолог-диетолог, специалист по спортно хранене, F.R. Ръгби

Д-р Алин Попеску, първичен лекар по спортна медицина, медицински ръководител F.R. Ръгби

Що се отнася до спорта, идеалното тегло и правилната телесна структура са сред факторите с пряко въздействие върху спортните постижения, така че целите за постигане на идеално тегло са различни от останалата част от населението. Съставът на тялото се влияе от няколко фактора, сред които най-важни са генетичното наследяване, диета и вид тренировки. Всеки спортист е различен по отношение на телесния състав и това, което трябва да се следва, когато се желае да се промени теглото и/или телесният състав, е да се достигнат стойностите, които позволяват на спортиста да се развие до максималния си капацитет. Когато се стремите да намалите както мастната маса, така и да увеличите мускулната маса, се препоръчва да ги постигнете на два различни етапа, като се вземат предвид характеристиките на хранителните планове за постигане на всяка цел.

Ключови думи: състав на тялото, атлетично представяне, идеално тегло

Що се отнася до спорта, идеалното тегло и състав на тялото са сред елементите с пряко въздействие върху спортните постижения, така че постигането на целите за идеално тегло се различава от общото население. Съставът на тялото се влияе от много фактори, сред които най-важни са генетичното наследяване, храненето и типът на упражненията. Всеки спортист е различен по отношение на състава на тялото; при постигането на стойности, които позволяват на спортиста да изпълнява с пълен капацитет, е важно да се следват промените в теглото и/или телесния състав. Намаляването на мастната маса, както и увеличаването на мускулната маса, се препоръчва да се извършва на два различни етапа, като се вземат предвид характеристиките на хранителните планове при постигане на всяка цел.

Ключови думи: състав на тялото, атлетично представяне, идеално тегло

В днешно време темата за телесното тегло е една от най-обсъжданите както в медиите, така и в науката. Идеалното или поне нормално телесно тегло е предпоставката за намаляване на риска от голям брой хронични заболявания и по-щастлив живот чрез повишаване на самочувствието.

Що се отнася до спорта, идеалното тегло и правилната телесна структура са сред факторите, които оказват пряко влияние върху спортните постижения, така че целите за постигане на идеално тегло са различни от останалата част от населението.

Няма съществени разлики между спортистите аматьори и спортистите, които се представят в хранителния подход към промените в телесната маса и състав, но има разлики в налягането и последиците от зле подбраните хранителни стратегии. За спортистите с добри резултати консултацията със специалист по диетология е от съществено значение, за да се избегнат рисковете от неадекватни стратегии за отслабване.

В случай на спортисти любители трябва да се оцени причината, поради която те са участвали в спортна дейност. По-голямата част от времето любителите спортисти започват от проблем с теглото или здравето, който ги определя да упражняват редовно определен вид физическа активност. Ако попаднем на такъв случай, ще се опитаме да оценим предишни хранителни интервенции, за да оценим възможни промени в скоростта на метаболизма, които някои ограничителни диети могат да произведат.

В спортните постижения, но също и за спортистите аматьори, мускулната маса и сила имат много важни роли при упражняване на спорт и постигане на желаното представяне.

Важно е да се идентифицират нуждите на спортиста от самото начало, за да може той да постигне подходящото тегло и телесен състав за реалистичен период от време.

Когато се стремите да намалите както мастната маса, така и да увеличите мускулната маса, препоръчително е да ги постигнете на два различни етапа, като се вземат предвид характеристиките на хранителните планове за постигане на всяка цел. Мастната маса не се превръща в мускулна чрез никаква диета или тренировъчен план, точно поради тази причина хранителната намеса ще се извършва на етапи. На първия етап се препоръчва да се спазва диета и тренировъчен план, който ще улесни намаляването на мастната маса, последван на втория етап от план за увеличаване на мускулната маса.

Съставът на тялото се влияе от няколко фактора:

генетично наследяване;
хранене;
вид обучение.

Ако генетичните характеристики не могат да бъдат разгледани, промените в диетата и тренировките могат значително да повлияят на физическите характеристики на спортиста.

Дори да има определени стандарти за идеалното тегло, височина и състав на тялото за всеки спорт, те трябва да останат само за ориентиране, а не да се превърнат в строга цел на спортиста. Неправилно е да се търси получаването на тези показателни телесни характеристики. Всеки спортист е различен по отношение на телесния състав и това, което трябва да се следва, когато се желае да се промени теглото и/или телесният състав, е да се достигнат стойностите, които позволяват на спортиста да се развие до максималния си капацитет.

Преди да направите промени в диетата, които водят до промени в състава на тялото, трябва да се имат предвид следните аспекти:

поставяне на постижими и устойчиви цели;
познаване на теглото и състава на тялото, което гарантира най-доброто представяне на спортиста;
осигуряване на достатъчно дълъг период от време за постигане на целите с малки промени в хранителния план;
планиране на промени в състава на тялото по време на тренировъчни периоди, а не по време на състезателния период.

Определяне на енергийните нужди и състава на тялото

Независимо от поставените цели, първата стъпка в хранителната програма за промяна на телесната маса и състав е определянето на текущите енергийни нужди, телесния състав и хранителните навици.

Най-често използваните методи за определяне на потреблението на енергия са формулите за изчисление, които не са много точни и трябва да се разглеждат като ориентир. Когато е възможно, ще се използват други измервания, като биоимпеданс - доста достъпен метод, който може да се извърши в спортна медицина или хранителна практика. Биоимпедансът е добър начин за определяне на телесния състав много по-бързо и по-точно от антропометричните измервания.

Оценката на текущите калорични нужди може да се направи, като се започне от хранителните навици, които спортистът има в момента, чрез дневник за храна, попълнен за поне 3-4 дни и един уикенд. Състезателят трябва да бъде обучен и мотивиран да попълва хранителния дневник възможно най-честно, така че хранителните препоръки да се основават на реални данни и да са ефективни. Калоричната оценка на текущата диета, основана на хранителния дневник, трябва да се сравнява с резултатите, получени чрез изчисляване на калоричните нужди по формули или определянето му чрез биоимпеданс.

Настоящото енергийно изискване е отправна точка както за хранителни интервенции, насочени към намаляване на телесното тегло, така и за увеличаване на теглото чрез развитието на мускулна маса.

Намалена мастна маса

В даден момент от кариерата си повечето спортисти се нуждаят от намаляване на мазнините, за да повлияят положително на представянето им. Често се търсят магически формули и се използват строги диети, които могат да повлияят на изпълнението на спортната дейност и могат да доведат до дисбаланс в метаболизма. Често тези метаболитни дисбаланси са трудни за коригиране.

Ефектът на мастната маса върху спортните постижения е добре известен и спортистите са склонни към възможно най-малко мазнини, за да осигурят скоростта и издръжливостта си за по-дълги периоди от време.

За да се подобрят спортните резултати, се препоръчва да се достигне процент на мастна маса между 5% и 18%, в зависимост от спортния бранш, в който се развива. Спортистите за издръжливост, гимнастиците и спортовете, посветени на оформянето на тялото (бодибилдинг, културизъм) ще имат най-нисък процент мастна маса, но има и спортове, при които по-висок процент мастна маса има ролята на отслабване на физическия контакт и намаляване на риска от нараняване.

Основната мастна маса на тялото и без която тя не може да осъществи вашите жизненоважни физиологични процеси е 5%. По-малко от 10% обаче не се препоръчва, тъй като това може да повлияе на правилното функциониране на тялото.

Диетичните интервенции с цел намаляване на мастната маса или телесното тегло ще се извършват само по време на тренировъчни периоди и никога по време на състезателния период.

Най-общо казано, за да се намали мастната маса с 1 кг, трябва да се създаде калориен дефицит от 7000 Kcal, който не може да бъде постигнат само за една или две седмици. Внезапното намаляване на телесното тегло може да повлияе отрицателно на спортните постижения и да намали способността за трениране.

Засега единственият метод, който се е доказал ефективен и здравословен за спортистите, е да намали дневния си калориен прием. Калориен дефицит между 500-1000 Kcal на ден, в зависимост от поставените цели, гарантира загуба на тегло (мастна маса) от 0,5-1 kg на седмица. Малкият хранителен дефицит спомага за намаляване на мастната маса и поддържане на мускулната маса, като същевременно осигурява енергията, необходима за провеждане на тренировка.

След първите седмици на интервенция и първите килограми мазнини спортистът трябва да бъде преоценен по отношение на дневните енергийни нужди. Намаляването на телесното тегло също води до намаляване на изискването за поддържане на калории, поради което референтната стойност също ще се промени. Последващото намаляване на дневния брой калории ще бъде направено по отношение на новите енергийни нужди за поддръжка.

Много по-ефективно е да започнем от диетичните практики, които спортистът следва в момента и да се адаптираме лесно, за да осигурим калориен дефицит, отколкото да изготвим диетичен план, който осигурява желания калориен дефицит, но който не е познат на спортиста.