Програми за внимателност на картата на психичното здраве; ДЕПРЕТЪР
През последния четвърт век изследователите в областта на психологията излязоха с много идеи за това защо медитираме. Някои твърдят, че това е начин за борба със стреса. Други предполагат, че помага за предотвратяване на депресия. А други са му дали ползи в по-голям мащаб, предлагайки идеята, че тя ни помага да се справяме по-добре с екзистенциалното страдание.
Защо тези хора биха избрали да мълчат, със затворени очи, евентуално с кръстосани крака, фокусирайки се върху дишането си и опитвайки се да успокоят съзнанието си?
Възможна мотивация: да се отървете от страданието; хората понякога живеят объркани, раздразнени, заплетени в ежедневната баналност; те вече не се разбират със себе си и със себе си; те вече не могат да се притесняват от големи екзистенциални проблеми или да реализират своя потенциал. Друга възможна мотивация: да се отървете от стреса, изтощението, претоварването с информация. Може би с надеждата за щастие. И, разбира се, някои хора, които водят добър живот и се чувстват изпълнени, практикуват медитация като форма на психична хигиена и личностно развитие.
Накратко, медитацията на вниманието (или съзерцателната медитация) се отнася до процес, който води до психическо състояние, характеризиращо се с осъзнаване на настоящия опит, наблюдение на собствените мисли, телесни усещания, емоции, каквито и каквито и да са те, с отвореност, любопитство и приемане (Jon Kabat-Zinn, 2003). Целта на медитацията не е да се отървем от мислите и емоциите си, а да ги осъзнаем и да се научим как да живеем с тях. Можем да си представим, че мислите ни са като облаци. Облаците идват и си отиват. Независимо от дебелината на облаците над тях, синьото на небето остава безкрайно. Точно както нашите облаци и мисли са краткотрайни, те идват и си отиват. Но ние не сме нашите мисли. Ние сме като небето, което никога не идва, никога не си отива, винаги присъства.
Струва си да се помни, че има и други форми на медитация. Напр, концентрирана медитация - което включва форма на интензивен, екстремен фокус върху един елемент; или трансцендентална медитация - което включва повтаряне на мантра в продължение на няколко минути, за да се премине в напълно без усилие състояние.
Марк Уилямс и Джон Кабат-Зин (2011), двама референтни изследователи за изследване на медитацията на вниманието, прилагана в поведенческата медицина и психология, документират пътя, поет от древните медитативни практики до срещата им с науката. Те имат своите корени в свещените будистки учения, практикувани в манастирите в Азия преди 5000 години. Наследени в продължение на хилядолетия, те се практикуват в продължение на много десетилетия в азиатски отстъпления и клиники. Те навлизат в популярното народно съзнание едва в началото на 80-те години, когато специалистите по поведенческа медицина се насочват към нови начини за намаляване на главния стрес, свързан с хронични или нелечими заболявания. Два важни момента отбелязват началото на интеграцията на медитацията на вниманието в науката:
- През 1979 г. Джон Кабат-Зин поставя основите на първата програма за намаляване на стреса, основана на техники за медитация на внимателност; той е разработен, за да помогне на хората с хронични или нелечими здравословни проблеми да се справят по-добре със стреса, свързан със заболяването.
- През 2002 г. Зиндел Сегал, Марк Уилямс и Джон Тисдейл разработиха когнитивна терапия, основана на умственост, за да помогнат на хората с големи депресивни епизоди да предотвратят повторното им възникване.
Тези програми са натрупали достатъчно научна подкрепа, за да поставят основите на последната третата вълна на съвременната психотерапия (Основните терапевтични насоки в психологията познават няколко етапа: първата вълна е поведенческа терапия, втората вълна е белязана от когнитивно-поведенчески терапии).
В следващите години все повече психолози поеха техниките за медитация на вниманието. Оставяйки настрана източния езотеризъм и техния религиозен заряд, те ги интегрираха в психотерапевтични програми и започнаха да изследват защо и как работят и да набележат своята ефективност на картата на психичните разстройства.
Jon Kabat-Zinn (2003) и Bishop and Hayes (2004) посочват, че идеята за медитация на вниманието е, че чрез приспособяване на вниманието и ориентацията към настоящия момент с откритост, любопитство и приемане можем да се борим с последиците от вредния стрес. Така: фокусирайки се върху настоящето помага ни да премахнем причините за стреса, които най-често се поставят в миналото или бъдещето; научавайки се да приемете житейските преживявания, като реагират по-скоро отразяващо, отколкото отразяващо, ни помагат да премахнем поведения, които избягват нежелани преживявания, които се считат за отговорни за умножаването на страданието и поддържането на много от психичните разстройства; контрол на дишането балансира реакциите на симпатиковата и парасимпатиковата нервна система, премахвайки телесните симптоми на дистрес.
Терапевтичните програми, базирани на медитация на вниманието, имат няколко основни характеристики, които ги отличават от обикновената медитация или други терапевтични програми. Крейн и колеги (2016) изясняват тези характеристики в проучване, публикувано в списанието Психологическа медицина: (1) Обединете теории и практики на съзерцателни традиции (медитация, йога), наука и основни дисциплини в медицината, психологията и образованието. (2) Стреми се да адресира причините за човешкото страдание и как да го смекчи. (3) Правя това, опитвайки се да изградя нова връзка с житейски опит, връзка, характеризираща се с фокусиране на вниманието върху настоящия момент и приемането му. (4) Те имат за цел да развият по-добро регулиране на вниманието, поведението и емоциите и да възпитават радост, състрадание и мъдрост. (5) Чрез практикуването на медитация вниманието привлича участниците в процес на обучение чрез опит, основан на самоанализ и упражнения, които развиват тяхното разбиране.
Как всички тези черти се обединяват, за да произведат терапевтичен ефект? Например човек, който закъснява за важна среща по време на работа, може да забележи, че освен стреса от закъснението, той е и стресиран, защото смята, че всички негови колеги ще го помислят за безотговорен. Прибягвайки до форма на терапия, основана на внимателност, той може да се научи да наблюдава тази мисъл като психическо събитие. Наблюдавайте въздействието му върху тялото и как то поражда още повече чувства и мисли, които не са били част от първоначалната ситуация. Постепенно той разбира, че тези мисли не са непременно валидно представяне на реалността.
Нарастващата популярност на медитацията на вниманието и програми, базирани на тях (напр. Намаляване на стреса чрез техники на внимателност, когнитивна терапия, базирана на вниманието) предполага, че хората ги намират за полезни. И наистина, всяка година към съществуващата последователна научна подкрепа се добавят стотици изследвания в психологията по отношение на ефективността на тези програми, механизмите, чрез които практиката на медитация на вниманието води до промяна или как се променят структурата и функционирането на мозъка. Американска асоциация за изследване на внимателността (AMRA) създадена през 2013 г. с цел подпомагане на научните изследвания и укрепване на научната база доказателства върху вниманието, илюстрира в таблицата по-долу мащаба на явлението. Ако през 1980 г. не е имало научни изследвания за внимателността или през 2000 г. са направени 12 изследвания, през 2015 г. броят на изследванията, публикувани за една година, в сериозни академични списания, е достигнал 674. (AMRA) предоставя база данни с над 4000 проучвания на внимателност (без включване на други форми на медитация) от гледна точка на съзерцателната психология и от практическа гледна точка.
Най-осезаемите резултати от практикуването на медитация на вниманието са как тя намалява стреса, симптомите на тревожност и депресия. В момента това са най-често срещаните проблеми с психичното здраве. Някои изследователи наричат стреса „черна чума“, други наричат депресията „болестта на 21 век“.
Няколко изследователи са анализирали ефектите на терапиите, основани на вниманието, за широк спектър от проблеми, като са събрали данни от десетки проучвания, включващи общо хиляди хора.
Piet and Hougaard (2011) показаха това когнитивна терапия, основана на внимателност значително намалява риска от рецидив при пациенти с тежка депресия в ремисия. Kuyken и колеги (2016) потвърждават тези резултати. Освен това, Hofmann и колеги (2010) са показали, че терапиите, основани на вниманието, имат не само превантивен ефект, но и спомагат за значително облекчаване на острите симптоми на депресия и симптоми на тревожност. Терапията също така помогна за умерено облекчаване на острите симптоми на депресия и симптомите на тревожност, свързани с рака.
Khoury и колеги (2013) анализираха ефектите от терапиите, основани на вниманието, като събираха данни от 209 проучвания, включващи 12145. Тяхното заключение беше, че тези терапии са особено ефективни при намаляване на тревожността, депресията и стреса, като са много по-ефективни при лечението на разстройства. психологически, отколкото при лечение на симптоми, свързани с медицински проблеми.
През последните години нараства интересът към онлайн психотерапевтичните програми. Spijkerman, Pots и Bohlmeijer (2016) искаха да разберат ефектите от онлайн интервенциите, основани на вниманието. Те анализираха 15 строги проучвания и стигнаха до заключението, че онлайн терапиите, основаващи се на вниманието, имат най-голям ефект върху намаляването на стреса, като най-добри резултати се получават, ако терапиите се ръководят от терапевт. По-малки, но важни ефекти са получени и при тревожност и депресия.
Стресът причинява възпаление, отслабва имунната система, засяга функционирането на мозъка (особено префронталната кора, отговаряща, inter alia, за разсъждения и вземане на решения) и това е основен рисков фактор за много сериозни здравословни проблеми, от сърдечно-съдови заболявания или рак до депресия. Оказа се, че внимателността медитация помага за облекчаване на стреса, подобряване на функционирането на имунната система и намаляване на възпалението в тялото. Получени са и ползи за намаляване на злоупотребата с вещества и подобряване на хранителното поведение.
Накратко, психотерапевтичните програми, основани на вниманието, са се развили в пресечната точка на прагматичната култура на Запада с дълбоката духовна вселена на Изтока, разтваряйки бариерите между двата свята. Те навлязоха в западната култура в началото на 80-те години, когато първата програма за борба със стреса беше разработена чрез техники за медитация на съзнанието и по-късно бяха приети от психологията, с развитието на когнитивна терапия, основана на вниманието. Оттогава те постепенно се интегрират в обичайните терапевтични практики в медицината, психологията и неврологията. През последните години дори бизнес и образователните системи насочиха вниманието си към практиките за внимание.