Програма за сила на цялото тяло 2 дни в седмицата! Qivafit

програма

Силовите тренировки са за хора, които искат да изградят мускули или да подобрят своята издръжливост. Но ходенето до фитнеса и вдигането на тежести отнема време. Това е една от основните причини, поради които много хора не могат да го направят. Ако обаче наистина искате, можете да го направите. Трябва да тренирате само два пъти седмично като опция за цялото тяло, ако искате да имате оптимални резултати. Ще трябва да следвате програма, състояща се от адаптирани упражнения.

Защо да използвате цялото тяло ?

Програмата за цялото тяло включва работа на всички мускулни вериги в тялото за една тренировка. Обикновено се състои от основни упражнения, които работят едновременно с няколко мускула. Противно на това, което много хора си мислят, цялото тяло не е само за начинаещи. Може да се използва последователно с друга програма. Това го прави програма, използвана и от най-опитните спортисти.

Практиката на цялото тяло е изгодна в различни точки. Първо, програма за цялото тяло ви позволява да ангажирате всички мускулни групи в тялото по време на тренировка. Бързо ще забележите значително мускулно прогресиране. Тогава това ви помага да увеличите метаболизма си. Тялото ви ще трябва да изразходва повече енергия, дори след тренировка. Тогава цялото тяло е идеално за отслабване, ако това е вашата цел.

С цялото тяло сърцето ви се поддържа здраво. Вече няма да е необходимо да карате велосипед или да ходите, преди да натоварите сърдечно-съдовата си система. Спестявате време с програма за цялото тяло. Няма да прекарвате повече от два часа във фитнеса. Идеалното е да направите 1 час или 1 час 15 минути сесия. И накрая, цялото тяло е достъпно и гъвкаво. Вие решавате вашата програма и упражненията, които я съставят. Практикуващите от всички нива могат да го използват, за да постигнат различните си цели.

Програма за бодибилдинг на цялото тяло: специално за жени

За една жена адаптирана програма за тренировка с цяло тегло ще бъде адекватно решение за работа на цялото тяло. В същото време тя ще постигне целите си за отслабване. Тази програма е съставена от 5 упражнения.

Упражнение 1: клякам

Първото упражнение е клякането. Тя ви позволява да работите по бедрата, седалището и кръста. Винаги е препоръчително да се загреете преди да започнете упражненията. След това направете поредица от 20 повторения на празната лента. За работа направете 4 серии от 10 или 12 повторения с товар, адаптиран към вашата конструкция. Можете да отидете в пресата, за да изолирате бедрата. Добавете ударите със свободни тежести, за да увеличите максимално резултатите си.

Упражнение 2: лежанка

Упражнението, което да приложите тук, е лежанката. Позволява ви да работите с гръдния кош, раменете и трицепсите. Комплект от 20 повторения на празен бар за загрявка е повече от достатъчен. За работа направете три серии от 12 повторения. Можете да правите лицеви опори, за да увеличите задръстванията. Има:

  • Помпите избутани настрани;
  • Полуразпределените помпи;
  • Затворени помпи.

Упражнение 3: тегленето

За работа с латс и трицепс, издърпването на машината с ниска ролка е чудесен вариант. Направете три серии от 12 повторения. Но не забравяйте да загреете. Можете да добавите лентата на редовете или издърпванията за по-добро задръстване. За гърба или гърба също имате избор между:

  • Вертикални щампи;
  • Хоризонтални щампи,
  • Пуловерът;
  • Мъртва тяга.

Упражнение 4: вертикална преса с гири

Вертикалната преса с гири ще ви позволи да работите по-отделно раменете и трицепсите. Три сета от 12 повторения ще бъдат повече от достатъчни. Можете също така да правите преса отпред или обикновена преса.