Програма за културизъм за мъже и жени; theshapebox

Как да качите мускулна маса? 5-те ключови стъпки

Натрупването на маса означава увеличаване на неговата маса, тоест теглото на тялото. На пръв поглед може да си помислите, че е достатъчно да ядете бързо хранене и сладолед, за да постигнете това. Но реалността е много по-сложна. Ние не просто търсим напълняване, а по-точно мускулна маса. И за да стане това, ще е необходимо да се създаде адаптирана тренировка и специфично хранене.

Какво е масова печалба ?

Натрупването на маса е задължителна фаза за тези, които искат да натрупат мускули. Това е първата стъпка, преди фаза на сушене. Три стълба: диета, обучение и почивка.

Второто име за увеличаване на масата е "мускулна хипертрофия". Когато един мускул е силно стресиран и особено по време на бодибилдинг сесия, той се поврежда, „унищожава“ (появяват се микротравми), след което се възстановява благодарение на доброто възстановяване и диета. Този процес укрепва мускулатурата и по този начин ще придобие обем.

Преди всичко друго, запитайте се дали е уместно да наддавате. Това ли е точното време ?

Диетата за масово натрупване

Важно е да разберете, че вашата диета трябва да отчита вашите вкусове, ограничения, разходи и т.н. Вашият диета за увеличаване на теглото трябва да бъде адаптиран към вас и да бъде персонализиран. Не копирайте чуждата диета, без да я адаптирате.

За напомняне, при увеличаване на масата, дневният прием на калории трябва да е по-голям от енергийните ви разходи. Калорийният баланс трябва да е излишен. Следователно ще трябва да ядете много повече от обикновено. Обратно, дефицитният калориен баланс позволява по-добра дефиниция на мускулите (сух период).

Принципите на балансираното хранене остават същите. Храната трябва да се състои от протеини, въглехидрати и мазнини.

Играе роля в изграждането на мускулите

Роля на съхранението на енергия

2 до 3 g/kg телесно тегло

50% от общия прием

1 g/kg телесно тегло

Месо, яйце, риба, млечни продукти

Киноа, ориз, сладък картоф, пшеница

Мазни риби, маслодайни семена, масло (маслини, лен, рапица)

Съвети за успешна масова печалба:

Увеличете калориите си с минимум 300 kcal (дори 500 kcal).

Пример: за практикуващ от 80 кг, който яде 2500 ккал и който трябва да достигне 2800 ккал

-2g протеин: 2 x 80 = 160g протеин = 640 kcal

-1,5 g липиди: 1,5 x 80 = 120 g липиди = 1080 kcal

но са необходими 2500 + 300 = 2800 kcal, следователно има 1080 kcal, които да се осигурят чрез въглехидрати, или 270 g.

За да бъде приемът ефективен, яжте от 5 до 6 хранения.
Постепенно увеличавайте броя на калориите, за да избегнете натрупването на мазнини.
Пийте достатъчно вода през целия ден.
Не консумирайте индустриални храни. Всъщност тези храни осигуряват само ненужни калории и имат отрицателно въздействие върху изграждането на мускулите. Те осигуряват лоши калории и предотвратяват асимилацията на протеини.
Пийте калориите си: по-смилаеми от твърдите храни и ви позволяват да достигнете калорийната си квота.
Не се колебайте да подправите ястията с подправки, сосове, ще бъде по-вкусно и по-смилаемо.
Консумирайте храни с висока калорийна плътност, за да се заситите по-лесно.
Претеглете и измерете количеството си храна.
Не се ограничавайте и яжте "приятни" храни от време на време.