Програма за бодибилдинг 5x5 за прегледи на силата SuperPhysique
Програма за бодибилдинг 5x5 за сила: SuperPhysique ревю от Жан-Франсоа Николай ->
Днес обучението по културизъм е малко бизнес, някои програми се актуализират за известно време, само за да се продаде концепция, метод ... и след известно време те излизат от употреба, отстъпвайки място на „най-модерната техника“ !
Проблемът е, че физиологията на тялото, тя не се интересува от модата .... Тя функционира съгласно определени неизменни принципи, които не се управляват от нуждите на „да бъдеш видян“ или „да харесваш“.
В тази статия ще ви разкажа малко за един много прост, много основен метод, далеч от блясъка и техниките с блясък, но който работи, защото се основава на установени физиологични принципи.
Бих говорил и за различните тълкувания, повече или по-малко убедителни, направени по него, защото има няколко, които не отразяват изцяло детайлите на протокола и различните търсени цели.
Този метод е известният 5X5.
1 - Културизъм - Историята на 5x5
„КОЙ СТРЕЛ ПЪРВИ? НЕ МОЖЕ ДА СОЛО ТОЗИ ПЪТ ....
"Обучението е като живота, имате възходи и падения, но ако мислите достатъчно добре за решенията на вашите проблеми, можете или да ги разрешите, или да намерите компромис."
- РЕГ ПАРК.
Reg Park: легенда за културист от 50-те и 70-те
Трудно е да се припише завършването на тази програма с някаква сигурност поради факта, че много спортисти са практикували емпирично метод, преди той да е бил кодифициран и физиологията го е обяснила, но обикновено се признава, че държим Reg Park като баща на 5X5 тъй като той излага една от първите версии на този протокол в своята книга Силови и групови тренировки за щангисти и бодибилдъри през 1960г.
Рег Парк, за когото се знае, че е наставник на Шварценегер, е допринесъл за въздействието на Шварценегер с този метод и го популяризира сред културистите от онова време преди появата на методите „с голям обем“ от протоколите на Weider.
По-късно Бил Стар ще представи еволюцията на този протокол в своята книга Най-силният ще оцелее: Силови тренировки за футбол по-предназначени по това време за физическа подготовка на полеви спортисти.
Несъмнено последният помогна да се направи този метод много популярен сред силовите спортисти.
Изследванията за увеличаване на силата са склонни да се съгласят с това, както отбелязва Емануел Легард в своята книга Сила и културизъм, оптималният общ обем работа се върти около 25 мускулни контракции с интензитет, по-голям от 80% от RM (1 RM = вашият макс).
Оттук се появява моделът от 5 серии от 5 повторения.
Съвсем наскоро Glenn Pendlay, Mark Rippetoe, “Madcow” актуализираха протокола 5X5 и ако той редовно излиза на преден план, това е по доста проста причина: макар и да не е, или не чудо протокол, който може отговаря на всички очаквания, тя работи добре, ако е правилно адаптирана и приложена, за по-голямата част от естествените лекари, за разлика от различните протоколи на списанията за „глупости за културизъм“, изложени от спортисти, химически асистирани и чийто обем, честота и интензивност просто не са устойчив от нормални хора като теб и мен.
Марк Рипетое: трениращ пауърлифтър
2 - Културизъм - Защо 5х5 работи ?
Този много основен стил не е много популярен сред феновете на сложни тренировки, но е ефективен и има няколко правила.
Правило № 1
Как се качват мускули ?
Да, защото виждам, че повечето скептици вече казват „Искам обем, изглежда е по-скоро от Силата“
Ако искате да станете по-големи, станете по-силни. Като практикуващи физици, ще бъда много ясен: Ако искате да изградите мускули, няма тридесет и шест решения: подобрете представянето си в серии от 5 до 12 повторения на големите основни упражнения, това е единственият начин за ефективно съчетаване с 5 фактора за растеж във вашите тренировки. Усещането е добро, но е произволно ... ... числената прогресия, не лъже !
Това е история на механичен стрес, който се връща към основната функция на скелетните мускули: упражняване на сили върху костните лостове. Оттам не забравяйте, че тялото се управлява от правило: ФУНКЦИЯТА СЪЗДАВА ОРГАНА.
Така че, ако не сте щангист или щангист по време на определен период на подготовка (в този случай 5х5 няма да ви е достатъчен, тъй като ще е необходимо да преминете през тризнаци, двойници и единични по-специфична работа и подобно на усилието състезание), няма причина да разделяте увеличаването на силата си от това на вашата хипертрофия. Защото като физически специалист, вашият подход трябва да бъде този на POWERBUILDER.
Не забравяйте, че повечето от тези, които не искат да подобрят силата си под наказание, че са категоризирани като „пауърлайтъри“, а не като „културисти“, всички имат едно общо нещо: те не приличат на нито една от тези категории.
Правило № 2
Приоритет пред съставните движения, тези, които генерират най-голямо напрежение и хормонално освобождаване.
Рег Парк и Бил Стар отделиха максимално време за движения, които дадоха максимална ефективност в мускулния растеж (за запознатите това е законът на Парето).