Програма Fastloss

Отслабнете по естествен път и се подгответе и тонизирайте само за няколко седмици с ефективни и много практични упражнения

седмица Мезоцикъл

КАКВО ОТДАВАШ Е ПОКРИТИЕ В D Е ОПАШКА ТЕЗИ ПРОГРАМИ:

МАКРОЦИКЛ 1: ХИПЕРТРОФИЯ

  • Мезоцикъл 1: Структурен баланс - Общо тяло 2x/седмично + 1 IT
  • Мезоцикъл 2: Функционална хипертрофия - Общо тяло 2x/седмица + 1 IT
  • Мезоцикъл 3: Относителна сила - Горна-Долна 4x/седмица + 1 IT
  • Мезоцикъл 4: Хипертрофия - Горно-Долна 4x/седмица + 1 IT

Забележка: Увеличаване на натоварването или броя повторения във всяка тренировка/всяка програма = 3 седмици/най-доброто за интервални тренировки е отделен ден със силова тренировка (необходимо време за тренировка)/TB = цяло тяло.

11-те основни елемента за загряване:

  • Дорсифлексия на стояща стена: 6 външни, 6 неутрални, 6 вътрешни
  • Флексия на червея до тазобедрената става с въртене на гръбначния стълб: 4 повторения
  • Мобилизация на тазобедрената става 90/90: 1мин
  • Котка/крава: 6 повторения
  • Удължаване на гръбначния стълб: 30 сек
  • Въртене на метла: 10-20 повторения
  • Клек над глава: 8 повторения
  • Мост на глутета с един крак: 5-5 повторения
  • Мъртва грешка: 3-3 повторения
  • Панта на тазобедрената става: 8 повторения
  • Застъпници на A, T, Y, W's: 4-4-4-4 повторения

МАКРОЦИКЛ 2: ФУНКЦИОНАЛНА ХИПЕРТРОФИЯ

  • Мезоцикъл 1: Хипертрофия - Горно-Долна 4x/седмица + 2 IT
  • Мезоцикъл 2: Относителна сила - Горна-Долна 4x/седмица + 2 IT
  • Мезоцикъл 3: Функционална хипетрофия - Горна-Долна 4x/седмица + 2 IT
  • Мезоцикъл 4: Относителна сила - Горна-Долна 4x/седмица + 2 IT

Бележки: Увеличете натоварването или броя повторения във всяка тренировка/Всяка програма = 3 седмици/Най-доброто за интервални тренировки е отделен ден със силова тренировка (отнема време за тренировка).

11-те основни елемента за загряване:

  • Повишаване на телето: 2 серии от 10-12 повторения задържат 6 секунди
  • Флексия на червея до тазобедрената става с въртене на гръбначния стълб: 4 повторения
  • Мобилизация на тазобедрената става 90/90: 1мин
  • Котка/крава: 6 повторения
  • Разширение на гръбначния стълб на стената: 30 сек
  • Въртене на метла: 10-20 повторения