Приучавайки се да прави сплитовете Prima-Ballerina показва 4 ефективни упражнения за разтягане
От FITBOOK | 21 ноември 2020 г., 9:34 ч.
Защо не използвате времето у дома, за да се включите в специален вид спортна цел? Имаме предложение: научете се да правите разделянията! Прима балерина Луиза Патерсън показва на FITBOOK как можете да постигнете максимална гъвкавост в краката си. Но моля, загрейте първо, преди да започнете!
Луиза Патерсън може да заеме пози с тялото си, които повечето от нас не биха могли да достигнат. Австралийката обаче е сигурна, че балансиращ акт е осъществим за всяка жена (а може би и за единия или другия мъж?) - при условие, че се работи търпеливо за това. Прима-Балерина е разработила четири подготвителни упражнения за разтягане, с които дори начинаещите могат значително да увеличат своята гъвкавост и да научат балансиращия акт (при жените).
Какво се разбира под динамично разтягане?
Показаните упражнения за разтягане се изпълняват динамично, тоест: подскачане или подскачане. При тази форма на тренировка за гъвкавост позицията за разтягане не се заема бавно и не се задържа (както при статичното разтягане), но я оставяте отново и отново и отново влизате в участъка.
Какво да имате предвид, преди да правите упражнения за разтягане?
Не се охлаждайте в участъците, направете предварително леки упражнения за загряване. Например тук имаме идеи за вас (също интересно: правилно загряване при ниски температури) - или имате ролка на фасцията? Дори по-добре, защото е идеално за загряване.
Между другото, Пилатес също върви в същата посока! И още нещо: Не забравяйте да правите упражненията БАВНО и контролирано, особено като начинаещ. Това е важно, за да останете в безопасност и без наранявания.
4-те упражнения за разтягане във видеото
Разтягане на задното бедро
За първото упражнение (коленичиш на пода) ще ти трябва сгъната кърпа или друга хлъзгава повърхност, която ще бъде поставена под петата на левия ти крак. След това с изправени хълбоци и изправен преден крак, бавно се натиснете напред, доколкото можете. Веднага след като достигнете крайното положение, дръпнете предния крак назад със сила от задния крак.
Препоръка: 3 до 4 повторения на страна
Лебедно гмуркане
Коленете на пода, легнете единия крак прав и с пръсти, изпънати напред. Сега преместете горната част на тялото с ръце като движението на лебед надолу и отново нагоре. След това се върнете в изходната позиция, поставете предния си крак под ъгъл от 90 градуса и се плъзнете далеч напред от бедрата в дълбок удар. Коляното не трябва да излиза извън върха на стъпалото и разтягането сега трябва да се усеща ясно в тазобедрения флексор на задния крак.
Препоръка: Бройте до четири в двете крайни позиции; 3 до 4 повторения
Разтягане на сухожилията в кухината на коляното
Застанете пред диван или стол и поставете единия крак със супинатора там. Носещият крак остава изправен. Сега се наведете право напред до 90 градуса с ръце на бедрата и се изправете отново. Ако не можете да се балансирате, можете първо да се подпирате на облегалката на стол или нещо подобно.
Препоръка: 3 до 4 повторения на страна
Чейнджър за игри
Вземете фитнес лента или кърпа и я навийте на руло. Сега легнете с гръб на пода (в идеалния случай на постелка, разбира се), поставете кърпата около долната част на крака си, изпънете този крак право нагоре и го издърпайте изпънат със силата на ръцете си в посока към горната част на тялото или главата. Колкото можеш!
Препоръка: 3 до 4 повторения на страна
Ако се интересувате от повече тренировки за балерина, просто погледнете канала на Луиза в YouTube.
Още домашни тренировки от FITBOOK
Тази тренировка е част от серия домашни тренировки. Освен това, тук можете да намерите ексклузивни курсове за обучение - например с професионалист по кросфит Хендрик Сенф, атлетичен треньор Егидиус Пранкус или личен треньор Миха Остергаард.
Относно лицето: Австралийката Луиза Патерсън има класическо балетно обучение и две години е била примабалерина в известния берлински Фридрихщат-Паласт. Фитнес програмата й "Тренирай като балерина" е насочена към жени и особено танцьори. Той съчетава балетни упражнения със силови тренировки. В профила си в Instagram тя вдъхновява последователите си с видеоклипове и снимки, в които изглежда без усилие заменя законите на човешкото тяло.