Приоритет 1 Енергиен баланс; Фитнес на Yeslife

(що се отнася до диетата, 70-80% от резултатите ви зависят от тази част)

енергиен

Първо знайте, че няма вълшебни храни, които да ви накарат да отслабнете или да напълнеете за миг на око.

Просто има някои по-калорични от други.

Напълняването или отслабването се свежда до един въпрос:

Консумирате ли повече или по-малко енергия (калории), отколкото използвате ?

Банер за бюлетин: Спестете време, като изтеглите безплатно нашето ръководство за основите на храненето. Пълно резюме на основите на храненето.

# 1 Колко харчите на ден ?

Независимо дали искате да качите мускули, да загубите мазнини или да се поддържате, тази част без съмнение е мястото, където трябва да обърнете най-голямо внимание.

Това е най-важното от всички стъпки: да имате адекватен енергиен прием според вашата цел и вашата ситуация.

Всеки ден ядете, за да внесете енергията, която ви е полезна през целия ден.

Независимо дали е да мислите или да се движите, всеки се нуждае от минимална и не маловажна доза калории на ден.

Тази доза е лична за всеки човек и зависи от редица фактори като височина, тегло, възраст, пол и активност на щитовидната жлеза. Тя позволява на тялото да изпълнява основните си функции като дишане или храносмилане например.

Това е основната скорост на метаболизма (MB).

Има няколко формули за изчисляване, но ще използваме тази:

Пример: Брус тежи 70 кг за 1m75 и е на 25 години.

Основният му метаболизъм е 1723 kcal.

За да отбележим, че:

  • Ако сте затлъстели, резултатът ще бъде надценен.
  • Ако сте много слаби, резултатът ще бъде подценен.
  • Резултатът е само ориентировъчен. Това не е абсолютна истина.
  • Ако знаете скоростта на мастната си маса, по-добре е да използвате формулата на Katch-McArdle: Мъже/Жени: 370 + (21,6 х чиста маса в килограми)

След като вече знаете своя MB, тоест минималната доза калории, необходима за основните функции на тялото ви за един ден, добавете калориите, които използвате според начина си на живот.

За това трябва да изберете мултипликатор на активност според вашата ситуация. Вземете работата си под внимание и бъдете честни в избора си! Много ли се движите? Седнали ли сте ?

Да се ​​върнем към нашия пример и да кажем, че Брус работи в офис, така че седи много през деня си. Извън работата си не се движи много, с изключение на основните задължения (пазаруване, почистване ...) и ходи да играе футбол два пъти седмично.

Следователно Брус е леко активен човек, който има тенденция да е заседнал. Множител от 1,3 би било добре.

Сега нека умножим 1723kcal на основния му метаболизъм с мултипликатор на активност от 1,3:

Следователно общият дневен разход на калории на Брус е 2240 ккал.

Как да тълкуваме този резултат ?

  • Ако Брус яде повече от 2240kcal на ден, той ще наддаде. Излишната енергия, която той не изразходва през деня, се съхранява в тялото му (калориен излишък).
  • Ако Брус яде по-малко от 2240kcal на ден, той ще отслабне. През деня изразходва повече енергия, отколкото изразходва. Следователно тялото му ще черпи от ресурсите, които вече има (дефицит на калории).
  • Ако яде 2240kcal, теглото му ще се запази. Разходите за калории са равни на потреблението. Не е необходимо тялото му да рови в резерви, нито да съхранява излишъка (поддържане на калории).

Както ще разберете, всички тези изчисления са само за да ви ориентират. Има разлика между теорията и практиката, но те все още са съществени елементи за постигане на целите ви.

Само не забравяйте, че в крайна сметка никоя храна директно не ви напълнява или отслабва. Някои просто са по-калорични от други, но никой не трябва да бъде пропуснат.

Бъдете умни с това, което ядете, и не се разочаровайте.

Енергийният баланс е единствената променлива, която ще ви накара да отслабнете или да напълнеете.

# 2 Какво да правите сега, след като знаете общия си дневен разход на калории? (DTCJ)

  • Знайте целта си: качете мускули или губете мазнини ?
    • Мнозина искат да правят и двете едновременно, което е възможно, ако сте: начинаещ, човек с наднормено тегло, наркоман или някой, който се връща да тренира след почивка.
    • Като цяло: Колкото по-дебел е индивидът и колкото по-малко тренировъчен опит има, толкова повече е възможно той да изгражда мускули, докато губи мазнини, докато е в калориен дефицит (което трябва да се знае как да се управлява, защото не е достатъчно не да яде нещо).
    • Обърнете внимание също, че колкото по-сух е човекът, толкова по-лесно ще му бъде да натрупа мускули, като превишава калориите.
    • Започването от суха основа ще позволи, ако увеличаването на масата така или иначе не е направено, да прекара по-малко време в загуба на мазнини в бъдеще.
  • За простота:
    • Ако изобщо не виждате корема си, започнете, като ги намерите като минимум, за да започнете отново на добри основи (калориен дефицит).
    • Ако сте сухи или много слаби, е време да наддадете на тегло (излишък от калории).