Принципи на здравословното хранене - Кори Гремеску
Здравословното хранене означава повече от яденето на качествени продукти. Разнообразието от храни, количеството, честотата на храненията, тяхното приготвяне оказват значително влияние. Трябва да вземем предвид предпочитанията, но и нуждите на тялото, физическите усилия.
Как избираме основни храни?
Зеленчуци и бобови растения - трябва да се консумират в големи количества, те са отличен източник на фибри, енергия и витамини. В идеалния случай зеленчуците трябва да се произвеждат на местно ниво без добавки. Маруля, спанак, стевия, грах, зелен фасул, краставица, домати, чушки, тиква, патладжан, карфиол, броколи, моркови, целина, магданоз, пащърнак, праз, гулаш, лук, чесън, нахут, леща, фасул, боб суха.
Месо - препоръчително е да купувате месо от малки производители, които отглеждат животни по традиционни методи, без хормони и антибиотици: пуйка, риба, говеждо, пилешко, постно свинско, морски дарове;
Яйца - идеално е да бъдете екологични, идващи от пилета, отгледани на земята, а не в батерии. Те могат да се ядат варени, пържени в олио при ниска температура, омлет;
Млечни продукти - от оторизирани местни производители е идеално да консумирате колкото се може повече козе мляко, сана, кефир, кисело мляко, разбито мляко, прясно сирене, извара, телемеа, моцарела;
Ядки и семена - натурални, непечени: бадеми, лешници, орехи, кашу, шам фъстък, ленено семе, сусам, конопени семена, всички сурови;
масла - студено пресовано, не трябва да се използва за пържене: масло от гроздови семки, маслини, ориз, бадеми, силимарин, ленено семе, тиквени семки;
плодове: всички сезонни плодове, които се отглеждат на местно ниво;
Зърнени и псевдозърнени култури - идеално е да бъде био/екологичен: киноа, амарант, чиа, булгур, пшеница от камут, пшеница, кафяв ориз, червен ориз, овес, ръж, просо, елда;
Как да ядем храна през деня
Принципи на диетата: всеки ден ядете от всяка група храни
От плодовете ядете само веднъж на ден, за предпочитане през първата част на деня максимум 300 г, като лека закуска. Те трябва да се ядат на 2 часа от основното хранене. Втората закуска за деня се състои от ядки (избирайте различен вид всеки ден) със или без кисело мляко, както предпочитате.
Ядете зеленчуци на всяко хранене, както и масла.
На всяко основно хранене ядете поне едно от: месо, яйца, млечни продукти.
Месото трябва да бъде варено/задушено/на скара, да се избягва пърженето и печенето на скара при висока температура.
Трябва да ядете порция зърнени храни сутрин и по обяд, в зависимост от физическото усилие, което сте положили през този ден.
Колко може да се консумира?
Принципи на диетата: можете да ядете всякаква храна от списъка!
Зеленчуци: без количественото ограничение, стига да не са пържени, няма проблем.
Бобови растения - в зависимост от вашите предпочитания, не трябва да надвишавате 200 г на ден, защото е по-трудно смилаемо.
Месо - една порция има максимум 150 g, приблизително колкото парче шамар.
Млечни: порцията тежи около 200 г, т.е. голяма чаша
Ядки: стига да поемете юмрук, така че да не е напълно пълен. Около 40-50 g.
Масла: 1-2 супени лъжици, стига да не са пържени, всичко е наред.
Зърнени култури - 50 g, претеглени преди кипене.
Трябва да ядете 3 основни хранения и 2 леки закуски.
Създадохме поредица от персонализирани диети, които могат да ви помогнат. Влезте в магазина и поръчайте диетата или програмата, която ви подхожда!
Минимално алкохол, най-много 1-2 чаши вино веднъж седмично.
Яжте без добавки, с възможно най-малко сол и възможно най-естествено.