Приготвяне на храна; Пълно ръководство за начинаещи и идеи за приготвяне на ястия
Хора, има тайна да се храните здравословно, домашно приготвени ястия, които не губят часове след работа - и не, те не инвестират в личен готвач. Подготвяте се за приготвяне или приготвяте някои ястия или ястия и ги сервирате на порции през цялата седмица. Това може да бъде толкова просто, колкото да сипете извара за закуска, или толкова сложно, колкото да приготвите поредица от ястия в неделя и да спестите през останалата част от седмицата. Така или иначе ще спестите време и пари - и се уверете, че се придържате към здравословна диета.
"Един от най-големите падения, които съм виждал да се придържат към клиентите. Хранителната програма в момента взима лоши хранителни решения", казва д-р Майк Русел, специалист по здравеопазване на мъжете. „Когато приготвяте ястия, не е нужно да вземате решения по време на хранене. Цялата работа вече е свършена. Просто трябва да ядете. "
Имате ли нужда от помощ за започване? Покрихме основите и дадохме няколко съвета, за да го направим малко по-малко поразителен.
1) Изчислете колко ястия ще ви трябват.
Помислете колко закуски, обеди, закуски и вечери са ви необходими в целия ресторант всяка седмица. Технически, ако искате достатъчно закуска, обяд и вечеря за работната седмица, ще ви трябват 15 хранения, но не е нужно да приготвяте 15 отделни ястия. Вместо това пригответе няколко големи партиди месо и зеленчуци, които могат да се използват по различни начини през цялата седмица.
Вижте този шаблон за изтегляне от The Kitchn, за да помогнете да планирате седмицата. Или опитайте една от нашите лесни, богати на протеини рецепти. И още един съвет: не забравяйте да вземете предвид уговорките и храненията с клиентите. Това ще ви помогне да планирате по-ефективно и да избегнете загубата на храна.
2) Бъдете прости.
Ако не сте начинаещи в готвенето, регистрираният диетолог и здравен треньор на StrongerU Джесика Бахман, MS-MPH, препоръчва да стоите далеч от рецепти, които използват твърде много съставки. Вместо това „помислете за храненето като за зеленчуци, протеини и нишесте. „Например една бърза вечеря може да бъде печено свинско филе, броколи и сладък картоф.
Реклама - Продължете да четете по-долу
3) Използвайте остатъци. [19659006] Клиентите на Бахман често се борят с планирането на обяд и вечеря. „Просто изберете храна. Докато се справяте с това, продължете да добавяте още. тя казва. Освен това можете да направите нещо допълнително за вечеря и да изядете остатъците за обяд. „Това е много по-лесно, отколкото да приемате различно хранене всеки ден“, обяснява тя.
4) Вземете прости методи за готвене. [19659006] Разбира се, че харесвате скарите на пилето, но готвенето на скара или печка изисква повече внимание. Бахман препоръчва да използвате фурна или бавна печка, защото можете да хвърляте храната за определен период от време и лесно да наблюдавате напредъка. Също така е по-лесно да приготвите големи количества храна, като използвате тези два метода.
5) Разчитайте на замразени храни.
Не е нужно да подготвяте всеки отделен елемент в чинията си. Вместо да измивате, нарязвате и сварявате броколи на пара, вместо това купувайте замразени зеленчуци. Освен това много замразени плодове и зеленчуци, като броколи, съдържат толкова витамини и минерали, колкото техните пресни колеги.
6) Поддържайте закуската проста. [19659006] Сутрините могат да бъдат забързани, поради което Бахман препоръчва да се яде една и съща закуска всеки ден. Просто накълцайте малко плодове, за да може да ги хвърлите в блендера за смутита или ги съчетайте с гръцко кисело мляко, за да промените темпо.
7) Яжте лека закуска между храненията.
По същия начин Бахман препоръчва да избирате лека закуска между храненията, като например порции ядки или партида твърдо сварени яйца, които можете да ядете всеки ден. По този начин не е нужно да удряте машината, ако бъдете ударени от munchies.
8) Бъдете креативни.
Яденето на пилешко всяка вечер не трябва да е скучно. Бахман казва, че прави голяма порция настъргано пиле всяка седмица и го използва в различни ястия като салати или фахитас. Тя препоръчва да имате под ръка различни сосове и подправки като барбекю, биволи и др., Така че всяко хранене да се чувства уникално.
9) Купете евтини скоби.
Ако не можете да си позволите това, не е нужно да харчите парите си за органично говеждо месо, хранено с трева. Има много достъпни, пълнещи и богати на хранителни вещества храни като яйца, киноа и сладки картофи, според Бахман. Например, едно голямо яйце има 6,3 грама протеин, заредено е с витамини А, D, Е и К и ще ви върне средно само за $ 2 дузина. Бахман препоръчва да разбъркате запържен ориз с карфиол, запържен с яйца, за съобразено и балансирано хранене.
Други пестеливи сортове с високо съдържание на протеини включват консерви от риба тон, боб и сьомга. Нека са готови за сдвояване с готови салати, зеленчуци или ястия от пълнозърнеста паста.
Бахман препоръчва също да купувате сезонно. Изберете брюкселско зеле и броколи, когато те са в сезона през есента, тъй като цените ще бъдат по-ниски. Разменете за цвекло и зимни скуош през зимата.
Преди да посетите хранителния магазин, разгледайте този списък със сезонни продукти от Министерството на земеделието на САЩ.
10) Запишете списъка си и отидете до списък с хранителни стоки, за да пазарувате и магазина. Опитайте се да правите голямото си седмично пазаруване с хранителни стоки в събота или началото на неделя, за да имате време да подготвите съставките си преди началото на работната седмица. За да се включите и изключите възможно най-бързо, организирайте списъка си за пазаруване по секции (продукти, меса, млечни продукти и др.).
11) Следете колко дълго стоите вашите предмети в хладилника.
Готвеното месо може да се съхранява в хладилника ви от три до четири дни. След това е време да замръзне.
12) Изберете най-добрите продукти за приготвяне и опаковане на вашата храна.
През уикенда отделете време да подготвите съставките си за подготовка през делничния ден. „След като седмицата започне, има по-голям шанс подготовката да не се случи“, казва Русел. Инвестирайте в добър набор от прозрачни стъклени или пластмасови контейнери, за да знаете точно колко имате. Ето някои от продуктите, които обичаме: