Превенция на остеопорозата - Ръководство за здраве
Оригиналният латино-гръцки състав на думата е остеопороза буквално означава остеопороза, изтъняване и порьозност на костите. Характеризира се с намаляване на костната маса и постепенно влошаване на костната структура, в резултат на което се образуват крехки, изтънени кости, които се чупят много по-лесно в дадена ситуация (например в случай на падания), отколкото нормалния костен запас.
Остеопорозата често е свързана със стареенето и рискът от костна плътност, костна минерална плътност (КМП) и повишена остеопороза намалява с възрастта. Основата на костите е калцият, чието наличие увеличава стабилността и носещата способност на костната структура. Когато КМП е по-ниска, костите също са по-тънки и, разбира се, съдържанието на калций е по-ниско.
Достигате максималната си костна плътност около 30-годишна възраст, така че е важно да получите всички импулси, до които да достигнете максималната си костна плътност. През първата половина на тридесетте години костната плътност започва да намалява много бавно, но при жените до приблизително началото на менопаузата. През следващите 5-7 години темпът на спад ще се ускори. Ето защо е особено важно за жените да развиват качествени кости с добра плътност и да бъдат устойчиви възможно най-дълго.
Разбира се, има и рискови фактори, които не могат да бъдат променени. Те включват: женския пол, принадлежащ към европейската бяла или азиатска, жълтата раса, вида на костта, толкова малка, тънка, по-голяма, по-силна и дали болестта вече е настъпила в семейството.
Други рискови фактори включват хранителни дефицити като ниско съдържание на калций или прекомерна консумация на алкохол, пасивен, заседнал начин на живот. С няколко прости промени в начина на живот можете да намалите риска и да поддържате костите си в добро състояние за цял живот. Някои предложения:
Какво може да помогне за предотвратяване на остеопороза?
Консумирайте диета с високо съдържание на калций
Клиничният опит също така показва, че ниският прием на калций е свързан с по-ниска костна маса. Богати източници на калций са мляко, кисело мляко, сирене, бадеми, тъмнозелени листни зеленчуци като броколи, риба напр. сардини и сьомга. При мъжете и жените дневната нужда от калций преди менопаузата е съответно 1000 mg, при жените в постменопауза. При мъже над 70-годишна възраст, 1300 mg дневно.
Добавяне на калций
- Ако не е възможно да се осигури адекватен хранителен прием на калций, трябва да се приемат таблетки за добавки с калций. Те включват както рецепта, така и лекарства без рецепта. Калциевите заместващи таблетки, обикновено базирани на калциев карбонат, трябва да се приемат с храна, тъй като съдържанието на солна киселина в стомаха им помага да се усвоят. Добавянето на калций може да предизвика запек като страничен ефект.
Да излезем на слънце!
- Витамин D се синтезира от кожата от нейните предшественици под въздействието на слънчева и слънчева светлина. Витамин D също помага за усвояването на калция и подобрява общото състояние на костите. За повечето хора витамин D е достатъчен, с изключение на възрастните хора, живеещи в социални и старчески домове, или тези, които по някаква причина са с ограничена подвижност или може да се наложи да покрият кожата или лицето си по религиозни причини. Това трябва да бъде обсъдено с Вашия лекар.
Правете редовни упражнения!
Костта е жива тъкан като напр. мускулите стават по-силни, когато са изложени на по-високо от нормалното натоварване. Упражненията за задържане на костна маса са най-подходящи за костите. Разходки, туризъм, джогинг, вдигане на тежести, тенис напр. всички те са полезни в това отношение, тъй като всички противодействат на силата на гравитацията. Изследователите казват, че пиковата костна маса е измерима през 20-те ни години, така че колкото по-скоро започнем да упражняваме задържане на костната маса, толкова по-голяма ще бъде нашата „банка на костната маса“ и толкова по-добре ще можем да устоим на риска от остеопороза по-късно. Трябва обаче да знаем, че екстремното натоварване на младите жени, напр. балетисти, спортисти, други спортисти могат да имат менструални нарушения, което също може да увеличи риска от остеопороза. Никога не е късно да започнете упражнения, защото те отчасти помагат за укрепване на мускулите и отчасти подобряват стойката и баланса, като всичко това може да попречи на някого да падне лесно в напреднала възраст, което от своя страна го излага на риск от фрактури.