Претоварване с протеини Тук спортистите забелязват, че консумират твърде много протеини ⊂ · ⊃
За да растат мускулите, те се нуждаят не само от упражнения, но и от протеини. Много любители спортисти прекаляват с яйца, месо, кварки, шейкове и Ко - и мислят, че това няма значение. Има признаци, които показват, че много протеини не правят автоматично много мускули, но могат да бъдат и вредни.
Германското общество по хранене препоръчва на възрастните да включват 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Международното общество за спортно хранене препоръчва малко повече протеини - 1,6 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло, ако искате да изградите мускули, защото тепърва започвате да тренирате или се стремите към по-високи мускулни планини.
Quark храна за закуска, пиле за обяд, протеинов блок преди тренировка, след това шейк и по-късно у дома, вероятно добра част от бъркани яйца: Много спортисти лесно допълват дневната дажба на протеин, защото дори не знаят колко протеин има там. Много диети също разчитат силно на протеините като заместител на въглехидратите. Всеки, който смята, че протеинът винаги работи, защото „много помага много“, греши - излишният протеин просто се отделя отново. Има и няколко признака на излишък на протеин.
нашата препоръка
Huawei P40
1. Мазнините в тялото нарастват - въпреки тренировките
Мазнините в корема ви се увеличават, въпреки че тренирате като луди и се борите с кулинарни храни за угояване. За съжаление, всеки грам протеин има калории - точно толкова, колкото и въглехидратите. Въпреки това, метаболизмът реагира по-активно на протеини и също така ви поддържа сити за относително дълго време. Всеки, който някога е разглеждал съставките на протеиновите блокчета или шейкове, ще се досети, че те често съдържат и много захар. И в крайна сметка цялата енергия, която е прекалено много, попада първо на бедрата - а не в мускулите.
2. Концентрацията отслабва
Ако често имате следобеден минимум или усещането, че нищо не работи без кафе и захар, вероятно ядете твърде много протеини и твърде малко въглехидрати. Тялото също се нуждае от тях - особено мозъкът. Парче плодов или меден хляб може да помогне на ума да се върне отново и сега е за предпочитане пред следващата протеинова закуска във всеки случай. В идеалния случай заедно с разходка на чист въздух, която отново ще събуди уморените клетки. Освен това в организма естествено липсват витамини, минерали и микроелементи, ако се храните твърде едностранчиво.
3. Метаболизмът парализира и стомахът се надува
Всяко небалансирано хранене е нездравословно. Протеинът всъщност трябва да загрее метаболизма, но твърде много от него и твърде малко фибри се превръщат в обратното: резултатът е бавно храносмилане. Който лъжици почти само с протеини, често може да разпознае това от подутия стомах. Зеленчуци и плодове, сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб, овесени люспи, пълнозърнест ориз или киноа също са в менюто, така че храносмилането също може да работи по проекта за мечтаното тяло.
4. Постоянно жаден
Какво всъщност се случва, когато имаме твърде много протеини в тялото си? Бъбреците трябва да сложат допълнителен слой, за да превърнат голямото количество протеин в енергия. За това се нуждаят от много течности. Ще забележите, че най-късно, когато продължавате да бягате до тоалетната и сте необичайно жадни. Прекомерните протеинови дажби за дълъг период от време могат да изсушат тялото и да доведат до камъни в бъбреците. Тези, които ценят бъбреците си, предпочитат да пият вода, вместо шейкове.
5. Миришеш
6. Атлетичните постижения намаляват
За да могат мускулите да се регенерират и да растат, трябва да ги храните със сложни въглехидрати, особено след тренировка. Не се паникьосвайте: в комбинация с протеините нивото на кръвната Ви захар не преминава на влакче в увеселителен парк и не дебелеете, докато спите. Вместо това тялото може да попълни празните си запаси от гликоген. В резултат на това спортистите не трябва да се страхуват от загуба на ефективност. Спортистите за издръжливост се нуждаят от повече въглехидрати, отколкото атлетите за сила. Ако се съсредоточите повече върху отслабването, отколкото върху мускулния растеж и представянето, можете да се справите без въглехидрати вечер след тренировка и само „карбен“ отново на закуска.
С тези протеинови калкулатори можете да следите приема на протеини
Чаша мляко съдържа около 8 грама протеин, а 300 грама пилешка пържола осигурява 66 грама висококачествен протеин. Всеки, който вечер изяде 200 грама нискомаслена кварка с 28 грама протеин, вече е добре позициониран. С хранителни приложения като „Lifesum“ можете бързо да разберете колко протеинови храни съдържат. Представяме най-добрите проследяващи храни за вашия фитнес и дневник за хранене поотделно. В противен случай си струва да разгледате подробния онлайн списък с протеини.
Заключение: здравата посредственост ще го поправи
Признаците, споменати тук за излишък на протеин, не са драматични, защото строго погледнато, недостигът е по-сериозен: мускулна слабост и загуба, загуба на коса, загуба на тегло, податливост към заболявания и нарушения на съня. Дефицитът на протеини обаче е много рядък в индустриализираните страни. Така че най-долният ред също е тук: Здравословната посредственост е най-добрият начин. Съзнателната, балансирана диета трябва да бъде целта. Екстремните диети, при които се допускат много протеини и малко или никакви въглехидрати, могат да доведат до бързи успехи при отслабване, но също така да намалят спортните постижения - а йо-йо ефектът е неизбежен веднага щом се храните отново нормално. Ако искате да преразгледате приема на протеин въз основа на тези констатации, ще намерите допълнителни съвети и най-добрите доставчици на протеини в нашето ръководство за протеини. В друга статия ви представяме най-добрите приложения за рецепти за спортисти.