Прекъсващо обучение на гладно, изпълнение; глад

гладно

Прекъсващо гладуване. Всички от фитнес сцената вече са чували това.

Имате, нали?

Едва ли има дебат за ползите за здравето от гладуването в нашето общество (вж. Uher. 2016).

  • Намален оксидативен стрес
  • По-малко възпалителни процеси
  • Намаляване на увреждането на ДНК
  • Подобряване на клетъчния енергиен метаболизъм

A преобладаващо невярване все още е, че не трябва да спортувате, докато гладувате. Не липсват псевдооправдания за отстояване на това кредо: Вие сте твърде катаболни и разграждате мускулите! Нямате енергия за тренировка! Запасите от гликоген са празни! Човек е уморен! Това е опасно! Но фитнес блогът X казва ...! Майка ми ми каза да не го правя! Бла бла бла.

Оправданията са глупости със сос. Всичко. Хайде. Тренирайте на гладно и ще се случат добри неща. Наистина.

  • 210 страници - 26.09.2016 г. (дата на публикуване) - CreateSpace Independent.

Бих могъл да завърша статията тук, защото всичко важно вече е казано. Но със сигурност се интересувате и от предисторията на моите твърдения, така че по-нататък в текста.

Как бихте реагирали, ако ви кажа, че силовите тренировки на гладно могат да намалят много телесни мазнини, като същевременно изграждат мускули. Вие не ми вярвате? Е, може би не непременно по едно и също време, но поне постепенно в течение на един ден. Цикъл на гладно и хранене, загуба на мазнини и изграждане на мускули. Това е повече от възможно, дори биохимично безопасно, ако се придържаме към определени параметри.

сега имам твоето внимание?

Биологични основи Интермитентно гладуване

На първо място: Говорим за краткосрочно гладуване (14-22 часа).

Гладът в естествения му контекст

Гладът е сигнал, който често се разбира погрешно. Това е от съществено значение за оцеляването. Гладът трябва да ви направи активни, да мотивирате и да се движите. Освен това ви огладнява мощен.

За всяко живо същество играта на големите яде изглежда така:

Глад -> активност -> прием на храна

Това беше обичайна практика за нас дълго време.

Нека да разгледаме две връзки, които са били различни в каменната ера, отколкото са днес:

  • Изобилие от храна: недостиг на храна
    • Когато нямаше храна, човек трябваше да пости.
  • Физическа активност: хранене
    • Храната трябваше да се получава чрез повишена физическа активност (т.е. лов) и често на гладно.

Този начин на живот оформи нашия геном - той оформи теб и мен.

Нашата метаболитна, нервна и ендокринна системи се развиха по такъв начин, че дадоха възможност за високи нива на физическо и психическо представяне на гладно.

Това беше от съществено значение за оцеляването. В противен случай не бихме се превърнали в доминиращ вид и върховен хищник.

Същото важи и до днес.

Това, че нашата среда се е променила или ние сме я променили, не означава, че и нашата генетика се е променила.

Тялото все още работи с операционната система от каменната ера от 50 000 - 10 000 г. пр. Н. Е. (Chakravarthy & Booth. 2004).

Ето защо толкова много скачат на АФ ​​по положителен начин. Ние възникнахме точно при тези обстоятелства. Трептения на акумулатора на енергия бяха по реда на деня, а не постоянно хранене.

Така че бързо тръгвате на лов ...

или ставате и не закусвате.

Какво се случва? Ставате ли импотентен, слаб гладувач?
Не.

Какво прави периодичното гладуване в тялото

Повишеното освобождаване и ефект на хормоните

  • Кортизол (Физиологичен отговор на пробуждането на кортизола),
  • Хормон на растежа (HGH),
  • Норадреналин,
  • адреналин,
  • и допамин,

При липса на инсулин тялото ви се стартира всяка сутрин като машина за изгаряне на мазнини, а умът ви с кристално ясен агресивен фокус. В крайна сметка това е, което ви трябва, ако искате да имате успех в лова.

Норепинефринът също така гарантира, че базалният ви метаболизъм се увеличава - респ. клетките стават по-чувствителни към (нито) адреналиновия ефект (Zauner et al. 2000) (Mansell et al. 1990). Трябва да се движите! Да, всъщност: краткосрочно гладуване ускорява метаболизма ви –И не се препоръчва много малки хранения.

Катехоламините и HGH са спестяващи протеини (Reid. 1941) (Navegantes et al. 2002) (Nørrelund et al. 2003) (Moller et al. 2009), така че не е нужно да се тревожите за загуба на мускули. Това би било повече от неблагоприятно и по-малко благоприятно за нашата еволюция.

Всички процеси се превключват на търсене на храна. Колкото по-гладни са тялото и умът, толкова повече ресурси са осигурени. Смята се, че е връхът, Златокос зоната 14-20 часа родителският отпуск. Тогава трябва да тренирате. Тук става въпрос за краткосрочно гладуване!

Първите опити за пости със сигурност имат потенциала да приличат на жалка енергийна одисея. Това е нормално и с времето ще се изясни. Гладът може да се научи и обучими. За мнозина гладът вече не е в естествения си контекст - поради обуславянето на психосоциални и физиологични аспекти.

С други думи: ако гладът само ви уморява и никога не върви ръка за ръка с повишена производителност, нещо се обърква. Ако винаги сте гладни, нещо също не е наред. Но това е друга тема.

Периодичното гладуване увеличава фокуса

Един хормон, който си струва да се спомене в този момент, е този Грелин (Gред З.ормон Relлекота Вдуцинг). От една страна, грелинът прави точно това, което е в съкращението (т.е. инициира освобождаването на растежен хормон), а от друга страна, той е един от най-важните регулатори на глада.

Грелин те огладнява - истински глад. Той се адаптира при освобождаването си към честотата на хранене и времето на приемане на храна. Грелин може да бъде обучен (Frecka & Mattes. 2008) (LeSauter et al. 2009). Гладът може да се научи. Какво прави грелин? (Вж. Yin et al. 2014, Kojima et al. 1999, Bedendi et al. 2003, Tesauro et al. 2010, Andrews et al. 2009, Cahill et al. 2014, Diano et al. 2006)

  • глад
  • Инициирайте разпространението на HGH
  • Увеличава сърдечния дебит
  • Повишава концентрацията на допамин в substantia nigra (възнаграждение, двигателно планиране, пристрастяване, учене)
  • Има невротрофичен ефект - v. а. в пространственото обучение и памет

В естествения контекст на глад той се вписва като юмрук в окото! Грелин мобилизира енергийните резерви, подготвя ви за растеж, прави ви по-ефективни, дава ви перспектива за възнаграждение (мотивация! Лов! Храна!) И ви помага при учене и ориентиране в пространството.

Грелин е причината гладът да ни мотивира и да ни раздвижи. Грелин е и причината пълният корем да не обича да учи. Помислете за последната голяма коледна вечеря. Колко си бил в състояние след това?

Трябваше да стане ясно - въз основа на хормоналната среда - че може да можете да тренирате добре, докато постите. Но какво да кажем за фокуса и енергийните субстрати по време на тренировка?

По отношение на фокуса мога да кажа само: това е най-доброто, което някога съм имал.

Подозирам, че това се дължи на повишения симпатиков тонус и психоактивните ефекти на (нито) адреналина и допамина. Вече научихме, че гладуването увеличава тези параметри, но силовите тренировки и упражнения карат стойностите отново да скочат. Катехоламините също така осигуряват подобрено психомоторно представяне, т.е. способността да се извършват координирани движения - дори под тежест на желязото. Моторните неврони стрелят по-добре, което от своя страна позволява по-тежки контракции.

Интересно съзвездие възниква, когато тренирате по-късно (след около. 18-22 часа на пост). Тук се чувствам спокоен, щастлив, съсредоточен и в същото време буден, агресивен и мотивиран. По-продължителното гладуване и неговите повишаващи настроението ефекти са свързани с повишена достъпност на мозъка до серотонин, ендогенни опиоиди и ендоканабиноиди (Fond, Macgregor, Leboyer & Michalsen. 2013).

Всъщност първоначално звучи парадоксално - ако знаете как работи за разлика от симпатиковата нервна система. Говоря само от собствения си опит, оформен от приятно агресивния емоционален конгломерат, който ме придружава през обучението.

Светият Граал за прекомпозиция на тялото

Вашите запаси от гликоген в мускулите са запазени за интензивна физическа работа (лов! Тренировки!) И след 24 часа - ако не сте се изтощили физически - почти недокоснати. Мускулът е умен и първо окислява мастните киселини и може да получи енергия от кетонни тела, докато не получите повишена

Имате енергийни нужди или се приближавате до провал. Тогава мускулният гликоген влиза в игра. Разбира се, пиша това с предположението, че имате разумна метаболитна гъвкавост и сте добри в спестяването на гликоген или изгарянето на мазнини.

Приятно това гладуване и двете може да се подобри.

Гладуването причинява повишено регулиране на окисляването на мастните киселини, придружено от повишена митохондриална биогенеза (Fernandez-Marcos & Auwerx. 2011) чрез AMPK или PGC-1-алфа. Резултатът: повече митохондрии и повече протеини за липиден метаболизъм.

Чрез забавяне на метаболитната промяна (мазнини -> гликоген) мускулният гликоген се спестява и глюкозата помага само когато наистина се нуждаем - в анаеробна точка близо до мускулна недостатъчност. Ето защо от време на време трябва да попълвате запасите си от гликоген. Но само когато мускулът ви е по-възприемчив. Предимствата на спестяването на гликоген са по-ниско образуване на лактат, подобрена регенерация и по-ефективно изгаряне на мазнини.

Способността за усвояване на глюкоза и толерантността са пряко свързани с инсулиновата чувствителност. Периодичното гладуване подобрява чувствителността към инсулин на цялото тяло (Halberg et al. 2005), а тренировките на гладно правят същото - в допълнение към подобреното разпределение на хранителните вещества - (Van Proeyen. 2010). Твърдите контракции по време на силови тренировки също водят до независима от инсулин транслокация на транспортери на глюкоза (GLUT4) към повърхността на мускулната клетка и се изразяват увеличени растежни рецептори и гликоген синтаза.

Концепцията тренира ниско, състезава се високо вече се утвърди, особено в аеробните спортове. Тренировките по време на гладно подобряват параметрите на издръжливост, осигуряват значително по-високи запаси от гликоген + намалено разграждане на гликоген, увеличават VO2Max и пикова мощност (Van Proeyen et al. 2010) (De Bock et al. 1985) (Nybo et al. 2009) (Stannard et 2010 г.). Когато нивата на циркулиращите въглехидрати са ниски, капацитетът за съхранение на гликоген в трениращия мускул се увеличава значително и разпадането, зависещо от натоварването, от своя страна се намалява.

Силовите тренировки сами по себе си са мощен активатор на mTOR (Vissing et al. 2011) и инициират каскади, които увеличават синтеза на протеини в мускулите. Забързаното обучение също стимулира интрамиоцелуларния (= в мускулната клетка) анаболен отговор на приема на въглехидратно-протеинова смес (Deldicque, L., De Bock, K., Maris, M. et al. 2010).

Това се прави чрез повишената експресия на миогенни (= произхождащи от мускула) транскрипционни фактори - включително p70S6K, който активира mTOR и по този начин инициира повишен протеинов синтез и клетъчна пролиферация. Един от многобройните възможни ефекти е, че p70S6K води до по-бързо пренасяне на аминокиселини в мускула.

Звучи добре, нали? Всичко също има смисъл!
Това е като анаболен рикошет: мускулната клетка се опитва да суперкомпенсира чрез максималния катаболен стрес (гладуване + спорт). Той изгражда повече митохондрии, подготвя се за повишен синтез на гликоген и транслоцира повече растежни рецептори и транспортери на глюкоза, за да стане максимално анаболен - усвоен и синтезиран - при хранене. Клетката иска да бъде по-добре въоръжена срещу стрес следващия път. Също така карате мускулите да действат метаболитно по-ефективно - да изгарят мастни киселини и да спестяват гликоген.

До определен момент, колкото по-голямо е нарушението на хомеостатичното равновесие, толкова по-голяма е адаптацията. Ето защо има влак ниско, състезавайте се високо. Ето защо упражненията на гладно са толкова мощни. И затова някои хора правят спринтове на хълм с празни мускулни запаси от гликоген.