Прекъсващо гладуване и всичко, което трябва да знаете за него - умело годни

В момента диета, наречена периодично гладуване, е една от най-популярните тенденции в здравето и фитнеса в света. Той включва редуване на цикли на гладуване и хранене. Това може да доведе до загуба на тегло, да подобри метаболитното здраве, да предпази от болести и потенциално да ви помогне да живеете по-дълго. Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване, преди да започнете.

Какво е интермитентното гладуване?

Периодичното гладуване се редува между хранене и периоди на гладуване. Не се казва какви храни да се ядат, а кога да се ядат. Има различни интервални методи, които разделят деня или седмицата на периоди на хранене и на гладно.

Въпреки това, което може би си мислите, периодичното гладуване всъщност е доста лесно. Много хора съобщават, че се чувстват по-добре и имат повече енергия, докато постит.

Борба с чувството на глад

Гладът обикновено не е толкова голям проблем, въпреки че може да е проблем в началото, тъй като тялото ви свиква да не яде продължително време.

По време на Великия пост не се разрешава храна, но разбира се можете да пиете вода, кафе, чай и други некалорични напитки.

Някои форми на периодично гладуване позволяват да се консумират малки количества нискокалорични храни по време на периода на гладуване.

Диетичните добавки обикновено са разрешени по време на гладуване, стига да не съдържат никакви калории.

Защо бързо?

Хората всъщност са постили хиляди години. Понякога се правеше по необходимост, когато просто нямаше налична храна. В други случаи това е било направено по религиозни причини. Различните религии, включително ислям, християнство и будизъм, предписват форма на пост.

Хората и другите животни също често инстинктивно бързо, когато са болни.

Ясно е, че няма нищо "неестествено" в гладуването и телата ни са много добре оборудвани, за да се справят с дълги периоди, без да ядат.

Ефект върху тялото

Всички видове процеси в тялото се променят, когато не ядем известно време, за да може телата ни да процъфтяват по време на глад. Това е свързано с хормони, гени и важни процеси на клетъчно възстановяване.

Когато постим, получаваме значително намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин, както и драстично увеличение на човешкия хормон на растежа.

Много хора бързат периодично, за да отслабнат, тъй като това е много прост и ефективен начин за ограничаване на калориите и изгаряне на мазнини.

Други правят това по здравословни причини, тъй като това може да подобри различни рискови фактори.

Някои изследвания също така предполагат, че може да помогне за защита срещу заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак, болест на Алцхаймер и други.

Други хора харесват удобството на периодичния пост

Това е ефективен „лайфхак“, който ще улесни живота ви, като същевременно подобри здравето ви. Колкото по-малко хранения трябва да планирате, толкова по-лесен става животът ви.

Видове периодично гладуване

Постоянното гладуване стана много модерно през последните години и се появиха различни видове/методи.

Ето някои от най-популярните:

Методът 16/8: Бързо в продължение на 16 часа всеки ден, например само хранене между 12:00 и 20:00.
Яжте-стоп-яжте: не яжте веднъж или два пъти седмично. Например, от вечеря един ден до вечеря на следващия ден (24 часа на гладно)
Диетата 5: 2: Яжте само около 500 до 600 калории 2 дни в седмицата.

Как интермитентното гладуване влияе на вашите хормони

Когато не ядем, тялото променя няколко неща, за да направи съхранената енергия по-достъпна.

Това е свързано с промени в дейността на нервната система, както и със значителна промяна в няколко ключови хормона.

Ето някои неща, които се променят в метаболизма ви, когато постите:

Инсулин: Инсулинът се повишава, когато ядете. Когато постим, инсулинът пада драстично. По-ниските нива на инсулин улесняват изгарянето на мазнини.
Човешки растежен хормон (HGH): HGH е хормон, който освен всичко друго може да подпомогне загубата на мазнини и изграждането на мускули. Нивата на хормона на растежа могат да скочат до пет пъти.
Норадреналин: Нервната система изпраща норепинефрин към мастните клетки, които разграждат телесните мазнини до свободни мастни киселини, които могат да бъдат изгорени за енергия

По-малко калории = отслабнете

Периодичното гладуване може да ви помогне да намалите калориите и да отслабнете.

Основната причина периодичното гладуване ви помага да отслабнете е, защото ви помага да ядете по-малко калории.

На теория, пропускането на хранене ще намали приема на калории. Ако не компенсирате това, като ядете много повече по време на хранене, консумирате по-малко калории.

Като се има предвид това, ползите от периодичното гладуване далеч надхвърлят загубата на тегло. Той също така има множество метаболитни ползи за здравето и дори може да помогне и да предотврати хронични заболявания.

Важно е да знаете, че загубата на тегло без упражнения обикновено се причинява от загуба както на мастна маса, така и на чиста маса. Чистата маса е всичко, но не и мазнини, включително мускулите.

Възможно ли е да се изгради мускул по време на периодично гладуване?

За да изградите мускули, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте, да получите достатъчно протеин за изграждане на нова мускулна тъкан и да имате достатъчно упражнения, за да стимулирате растежа

Периодичното гладуване може да затрудни получаването на достатъчно калории за изграждане на мускули, особено ако ядете храни, богати на хранителни вещества, които ви засищат бързо.

Освен това, ако ядете по-малко от нормалната диета, може да се наложи да положите повече усилия, за да получите достатъчно протеин.

Всички тези причини не означават непременно, че е невъзможно да натрупате мускули, използвайки този метод, но може да не е най-лесната диета за натрупване на мускули.

Тренировките с тежести могат да ви помогнат да поддържате мускулите си, докато постите. Той може да помогне за предотвратяване на загуба на мускули, ако се опитвате да отслабнете.

Хранителни стратегии в подкрепа на мускулите ви

Ако използвате гладуването като средство за отслабване и помощ за здравето, има няколко неща, които можете да направите, за да запазите възможно най-много мускули.

Както споменахме по-рано, упражненията - особено тренировките с тежести - могат да помогнат за поддържане на мускулите. Бавната и стабилна загуба на тегло също може да помогне.

С този метод трябва да се опитате да не намалите драстично приема на калории наведнъж.

Докато идеалният процент на загуба на тегло може да варира, много експерти препоръчват 0,45-0,9 кг на седмица. Въпреки това, ако поддържането на мускулите е вашият основен приоритет, може да искате да отидете за долния край на този диапазон.

В допълнение към скоростта на отслабване, съставът на вашата диета може да играе важна роля за поддържане на мускулите по време на периодично гладуване. Ако имате някакви въпроси относно храненето, нашите обучители от интелигентната фитнес зала до вас са винаги на разположение, за да ви помогнат.

Който и вид диета да изберете, важно е да приемате достатъчно протеини. Това е особено вярно, когато се опитвате да губите мазнини и да поддържате/набирате мускули.

Приемът на протеин от около 1,6-2g на телесно тегло на ден трябва да е подходящ по време на загуба на тегло.

Долния ред

Постоянното гладуване е популярна хранителна стратегия и има няколко вида.

Най-добрата „диета“ за вас обаче е тази, на която можете да се придържате в дългосрочен план. Ако периодичното гладуване ви улеснява да се храните здравословно, то има очевидни ползи за дългосрочно здраве и поддържане на теглото. Ние от интелигентното фитнес студио се надяваме да сме ви помогнали с тази статия и ако се интересувате от напълно безплатна пробна тренировка, просто кликнете тук.

Какви видове периодично гладуване има?

- Методът 16/8: Бързо в продължение на 16 часа всеки ден, например само хранене между 12 и 20 часа.
- Eat-Stop-Eat: Не яжте веднъж или два пъти седмично. Например, от вечеря един ден до вечеря на следващия ден (24 часа на гладно)
- Диетата 5: 2: Яжте само около 500 до 600 калории 2 дни в седмицата.