Прекъсващо гладуване 3 метода в Проверете ЗДРАВЕТО НА ЖЕНИТЕ
Периодичното гладуване Периодичното гладуване е толкова лесно и ефективно
Знаете гладуването по медицински или хранителни причини, може би главно като терапевтично гладуване. Тази седмица избягването на твърда храна и луксозни храни може да служи като превенция, но също така да подпомогне лечението на заболявания. След тази фаза на гладно хората често продължават да се хранят както преди.
Периодичното гладуване е нещо различно: Въпросът тук е да се съкрати времевият прозорец, през който се консумира храна, за да се стимулират определени ефекти върху метаболизма. Този принцип се прилага постоянно, но само за кратки периоди от време (интервали). В допълнение към общата информация, ние отговаряме на въпроси относно тези точки тук:
Откъде идва периодичното гладуване?
В крайна сметка това е имитация на предишни условия на живот. От историческа гледна точка този вид отказ не е нетипичен за хората - дори ако е бил доста неволен: ако ловът не е донасял плячка в древни времена или ако бурите по-късно са унищожили цели полета, гладът е бил дневен ред. В миналото хората са постили почти постоянно на интервали. Организмът е подготвен за това.
- 32-страничен хранителен план като PDF
- Ясни седмични планове
- Прецизни инструкции за индивидуална настройка
- 63 лесни и вкусни рецепти
- Практични таблици за закуски с информация за калориите
- Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
- Повече информация за хранителния план можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
„Днес имаме храна в изобилие“, казва д-р. Ева Лишка, председател на Медицинската асоциация на гладно и хранене e.V. "Тъй като ядем постоянно, никога не сме гладни, нивото на инсулин се поддържа високо." Последиците: затлъстяване и болести. Най-простото решение за регулиране на метаболизма отново: временно гладуване.
Пост - това звучи като забрани и въздържание. Да и не. Тъй като при така нареченото периодично гладуване, в зависимост от метода, оставате без храна само за няколко часа до един ден. Ние разгледахме внимателно 3-те най-популярни вида периодично гладуване за вас и ви разказахме предимствата и недостатъците.
1. 8-часовата диета гладува 16 часа на ден
Преброяването на часове вместо калории - принципът на 8-часовата диета е толкова прост - или известен също като метод 16: 8. Всеки ден има 16-часов пост: през това време са разрешени вода, неподсладен чай, черно кафе и бульон. Това е последвано от 8 часа, в които можете да ядете, докато наистина се наситите. Поради този почасов принцип 8-часовата диета се нарича още диета 16: 8. Не се притеснявайте: от 16-те часа, които спите около 8 часа, половината от тях вече са готови!
Дори кратка и интензивна тренировка е разрешена по време на 8-часовата диета и не трябва да се пропуска. Празният стомах е усилвател на изгарянето на мазнини сутрин, а не пречка. Няма изисквания за калории, но риба, ядки, млечни продукти, бобови растения, плодове, плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти трябва да бъдат в менюто за още повече енергия.
Какви са предимствата на диетата 16: 8?
16-часовата почивка за хранене служи като почивка за вашето тяло. „След 16 часа гладуване настъпва автофагия, един вид рециклиране на клетъчно ниво. Когато има недостиг на енергия - както се случва по време на гладуване - повредените клетъчни компоненти се използват като градивни елементи за обновяване на клетките “, обяснява експертът на гладно Лишка, който работи в клиниката Бухингер Вилхелми на Боденското езеро.
Този процес трябва да предпази тялото от заболявания като рак, деменция или бактериални инфекции. Всичко това се случва, без да се налага да обръщате внимание на количеството калории през 8-те часа на хранене.
В експеримент, проведен от института Salk в Калифорния, изследователи тествали мишки, които не ядат в продължение на няколко часа. В крайна сметка мишките, които постят в интервала, са имали идеални тегла. Денонощните ядящи напълняват - до наднормено тегло. В допълнение, мастните мишки бяха измъчвани от лоши чернодробни стойности и проблеми с упражненията.
За кого е подходяща 8-часовата диета?
Тази форма на гладуване е особено подходяща за тези, които са нови в гладуването, тъй като предимството на 8-часовата диета е гъвкавостта във времето - няма значение кога гладувате през деня. „Винаги зависи какъв биоритъм имате и как периодът на гладуване се вписва в ежедневието“, казва Лишка. Тези, които стават рано и обичат да закусват, трябва да ядат първото си ядене в 9 сутринта, така че вечерята да приключи в 17 часа. Ако яденето сутрин не е вашето нещо, пропуснете закуската и не започвайте да ядете до 13:00. Предимство: Можете да се насладите на вечерта до 21 часа.
Съвет от нашия експерт на гладно: „Не е нужно веднага да започвате 16-часов период на гладуване, можете постепенно да удължавате времето, което правите без него - например с час всеки ден“, казва д-р. Лишка. Някои експерти дори препоръчват метода 14:10 за жени, т.е.можете да ядете 10 часа и да гладувате само 14 часа. Причината: Запасите от захар при жените са по-малки, отколкото при мъжете, така че изгарянето на мазнини започва след по-кратка фаза на гладно. Но това не е научно доказано.
Какви са недостатъците на 8-часовата диета?
Колкото и приятно да звучи: за някои хора ограниченията са просто прекалено големи. Основна причина: Проблеми с планирането и дисциплината. Времевият прозорец трябва да бъде добре планиран. След като започне фазата на хранене, тя не може да бъде удължена назад.
Големите порции, които ядете през 8-те часа, също не са за малки стомаси. Ако сте по-скоро от типа закуска, това няма значение - диетата 16: 8 изобщо не е вашето нещо.
2. С диетата 10in2 постите през ден
Името на тази форма на периодично гладуване изглежда странно в началото, но е напълно логично. Той означава „една-нула-в-две“, защото 1 означава ден, в който можете да се храните, както желаете. Нулата означава ден на гладуване, в който не ядете нищо - всичко за 2 дни, така че нормалният ден винаги да се редува с гладен. За разлика от метода 16: 8, комбинацията от периоди на гладуване и хранене не се компресира до един ден, а до 2. Бързото се нарушава само от закуска след сън.
Какви са предимствата на диетата 10в2?
Повече желание за пости. „Утре мога да ям каквото искам“ е името на диетичното ръководство на Бернхард Лудвиг. Заглавието е неговият девиз на гладно, защото перспективата за хранене на следващия ден трябва да бъде особено мотивираща.
Поради гладуващите дни не е необходимо да се ограничават калориите в нормални дни: всичко е позволено. На следващия ден всичко е свързано с вода, чай и кафе, нищо друго. Няма йо-йо ефект при гладуване, тъй като периодът на гладуване е толкова кратък, че тялото все още не преминава към енергоспестяващ режим.
За кого е подходяща диетата 10in2?
В крайна сметка за всички. Това, което е убедително тук: Никой не трябва да променя диетата си, за да отслабне. Дори учените казват, че пропускането на храна през целия ден, последвано от гурме ден, е здравословно - и дори ви държи млади. „Всяко ограничение на калориите удължава живота. Доброволното въздържане от храна за определен период от време е здравословно. Много изследвания показват това “, обяснява лекар д-р. Лишка.
Между другото: Не бива да бягате маратон в деня на гладуването, но спортът като цяло е възможен и с гладуване. Изпробвайте, първоначално се придържайте към умерени упражнения. Когато се чувствате добре, винаги можете да следвате тренировката си.
Какви са недостатъците на диетата 10в2?
Може да е трудно да преминете през гладуващия ден, особено в началото - почти се чувства като оттегляне. Умората, по-силно усещане за студ и главоболие не са необичайни в началото. И: всички знаят, че храната е социална. С диетата 10in2 обаче постиш 3 до 4 дни в седмицата. Обядът или вечерята с приятели пада във водата.
3. С диетата 5: 2 постиш 2 дни в седмицата
При този тип гладуване хората постят 2 дни в седмицата - няма значение кой. Но трябва да придобиете ритъм, така че тялото да се адаптира към дните. Можете да ядете каквото искате през 5-те дни, без да гладувате.
Но за разлика от предишните методи, не е нужно напълно да се справяте без храна в гладни дни: жените имат право на 500 калории, мъжете имат право да ядат още 100 калории. Можете да разделите калориите на 2 малки хранения или можете да изядете всички калории в една порция - времето на деня няма значение.
Важно: Не яжте нищо, изберете висококачествени протеини и зеленчуци, например 250 грама риба, птици, кварки или тофу и 500 грама зеленчуци - приготвени с малко мазнини. Зеленчуците запълват стомаха и протеинът противодейства на загубата на мускулна маса, свързана с глада. Ръцете обаче, когато става въпрос за храни, богати на въглехидрати, сладкиши, както и алкохол и безалкохолни напитки или сокове.
Какви са предимствата на диетата 5: 2?
„Диетата, която трябва да се придържате само за 1-2 дни в даден момент, наистина не може да се обърка“, се казва в книгата Диетата 5: 2 на диетолога Елизабет Ланг.
Колко ефективен е методът за отслабване, вече е изследван в няколко проучвания. Общото между всички е знанието, че въпреки предишното гладуване, само „10 процента повече се яде средно в„ свободните “дни.
Като цяло успехът при отслабване е ясно видим поради седмичното намаляване на калориите. Това не на последно място се дължи на факта, че не изглежда зле, когато става въпрос за загуби на производителност. Не трябва да спортувате през 2-те дни на гладно, но можете да пуснете пара през останалите 5 дни със силови тренировки или кардио.
За кого е подходяща диетата 5: 2?
За всеки, който се е опитвал завинаги да отслабне и все още никога не успява - и който не може да си представи, че не яде цял ден. При 5: 2 преминаването е толкова малко, че отмяната му не е опция.