Прекомерна компенсация! Pacôme LEON

За да се оптимизира явлението свръхкомпенсация и да се постигне бърз напредък, принципите на претоварване и редуващи се тренировки/възстановяване трябва да се управляват възможно най-добре.

Всъщност свръхкомпенсацията ще бъде възможна само ако е имало „значителна” умора и следователно претоварване. Ако просто правите това, което лесно можете да направите, няма да напреднете.

Освен това периодът на възстановяване след претоварването е от съществено значение, за да се позволи свръхкомпенсация и установяване на адаптивни процеси. Продължителността на периода на възстановяване е ТОЙ факторът, който е трудно да се оцени, тъй като зависи от толкова много фактори. Всъщност значението на претоварването, интензивността на положените усилия, нивото на подготовка на спортиста, времето на годината, използваните средства за възстановяване (хранене, сън, масаж и т.н.) ще повлияят на оптималната продължителност на възстановяването. За да дадете някои стандартни примери, трябва средно:

24 часа, за да компенсирате 2 часа сесия в основната издръжливост
3 дни за свръхкомпенсация за състезание по колоездене на 100 км
10-20 дни за свръхкомпенсация за дълъг циклоспортен препарат

Механизмите на свръхкомпенсация са в действие постоянно. Възможно е да се генерира ефект в продължение на една седмица. Например, правене на много трудни сесии в началото на седмицата и възстановяване в края на седмицата. Но именно в мащаба на седмицата или месеца е възможно да се създадат периоди на работа и възстановяване, за да се генерира реален напредък.

За да постигнете това, идеалното е първо да направите ясно планиране на вашата физическа подготовка. Твърде често велосипедистите се упражняват малко като се чувстват, карат, без да са планирали сезоните си. Пристрастието на този подход не е да осъзнаете умората, да карате, докато усещанията се влошат ... Това е грешка, защото вече е твърде късно за възстановяване. Вашият механизъм за свръхкомпенсация е в отрицателна динамика. За да избегнете тази лоша спирала, отделете време да планирате целите си, като посочите седмиците, в които можете лесно да карате, но и тези, когато ще се възстановявате. Разделете сезона си, като вземете предвид вашите лични и професионални ограничения.

При явлението свръхкомпенсация понятието за натоварване е важно. Във физиологичен план говорим за стрес. Спонтанно, ние, спортистите, мислим директно за трудността на тренировката, но трябва да се вземат предвид всички стресове: сън, диета, температура ... Правете голяма седмица тренировки, докато работите през нощта, няма да имат същото въздействие при възстановяване и следователно свръхкомпенсация. Отделете време да анализирате добре и да освободите времето, необходимо за възстановяване преди състезанието ви.

Важното е да запомните, че напредъкът и следователно свръхкомпенсацията се случва само чрез редуване на натоварванията. Най-добре е да правите големи седмици и редовно да си тренирате кратки седмици. Ако винаги правите едни и същи сесии, представата за стреса върху тялото ще бъде ограничена и следователно ще ви е трудно да продължите да напредвате. Играйте върху динамиката на тренировъчните седмици. Например: две много тежки седмици, след това една седмица на възстановяване.