Прекаленото трениране на тренировки не помага - ПОДХОДЯ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ

Претренирането в спорта е често подценяван риск! Основното правило за всеки, който иска много упражнения и здраве: По-малкото обучение често е повече, отколкото си мислите .

Широка усмивка се разнася по изпотеното лице, когато домашният участък най-накрая се появява пред очите ви. Въпреки че всяка стъпка причинява мъчителна болка, месеците на дразнене се забравят веднага щом рекордът бъде нарушен. И хормоните на щастието мехурчат като шампанско, след като тапата изскочи. Това усещане, подобно на напитката, може да доведе до пристрастяване - ако сме честни. Ако следващото състезание е тясно, искате да направите още една стъпка, за да преживеете тези щастливи моменти. Оборудвана с проследяваща гривна, подметки за изпълнение и усъвършенстван хранителен план, производителността трябва да бъде увеличена още по-ефективно с спестяващи време HIIT единици. Постоянен спътник: прекомерна мускулна болезненост и по-слабото аз. Регенерация? Без значение! От нищо, не идва нищо! И много помага много. Така че стъпвайте на газ, докато паднете. Всяка почивка може да означава дефицит в обучението. Докато напрежението не стане толкова голямо, че дори и най-баналните стъпки стават почти непреодолими препятствия.

"Твърде много спорт в комбинация с твърде малко фази на регенерация може да доведе до претрениране и намаляване на представянето.",

казва ученият професор Куно Хотенрот. И точно тук започва омагьосаният кръг: Въпреки че тренирате усилено, времената за бягане се влошават и тялото ви се чувства по-отпуснато, вместо по-добре. Много спортисти виждат това като знак, че не дават достатъчно - и още повече се предизвикват.

Последици от претренирането

Фаталната последица: принудителна тренировъчна почивка като последица от претрениране. Изпълнение на ужасите за всеки спортист. Състезателите, които трайно претоварват телата си в продължение на седмици или дори месеци, рискуват първо да попаднат в нефункционално така наречено пресичане и след това постепенно да влязат в състояние на претрениране. „Симптоми като спад в работата, постоянна умора, вялост до депресия, повишен или много нисък сърдечен ритъм са последствията. Широкият спектър от странични ефекти и липсата на разбиране от страна на много спортисти затрудняват диагнозата ", съобщава Hottenrott от дългогодишния си опит, наред с други неща като федерален младши треньор по триатлон (допълнителни симптоми по-долу).

В зависимост от вида на претренирането това води до различни оплаквания:

Спортистите, които тренират с много висока интензивност, са по-склонни да страдат от „симпатично претрениране“, което се изразява във висок пулс в покой, общо безпокойство и безсъние.
Състезателите за издръжливост с много голям обем тренировки, например бегачи на дълги разстояния или триатлети, са по-склонни да бъдат диагностицирани с „парасимпатиково претрениране“. Ниският сърдечен ритъм в покой и вялост са често срещани странични ефекти.

Маркус Шьофиш (30), германски шампион по маратон

„Не съм диагностициран с претрениране, но вече съм имал предварителни етапи. Уверявам се, че правя пълноценна почивка и следя пулса си във всяка единица «

Изненадващо спечели немския шампионат по маратон през 2016 г., а освен това е и действащ немски полицейски шампион.

Тялото се нуждае от регенерация

Симптомите обаче не се проявяват за една нощ, това е постепенен процес. Принципът е следният: след всяко усилено упражнение има функционално пресичане (умишлено прекомерно използване). Мускулите са силно стимулирани, физическите системи се уморяват. Това е необходимо и безвредно за успеха в обучението. Ако обаче не планирате достатъчно или никакво време за регенерация, това ще доведе до нефункционално превишаване (постоянна прекомерна употреба). „Всеки спортист трябва да слуша тялото си, да наблюдава пулса си в покой, да се храни здравословно, алкално, богато на витамини и минерали и да тренира циклично. Така че редувайте дните с висок и нисък стрес “, съветва проф. Хоттенрот. Страхът от загуба на връзка по време на тренировъчна почивка е разбираем. Но пропускането на периоди на почивка поради грешна амбиция може не само да доведе до принудителна почивка с месеци, но и напълно да унищожи радостта от бягането. В този случай по-малкото е повече: почивайте, вдигнете крака и спите много.

И винаги помнете: мускулите растат по време на почивки, а не по време на тренировка.

Същото е и с издръжливостта!

Марк Маслоу, 38, маратонец

„Тогава тренирах по-усилено от всякога за Хамбургския маратон - и се подхлъзнах в претрениране. Когато спрях да се забавлявам да тичам, знаех, че трябва да направя нещо и си взех две седмици почивка. В крайна сметка пробих най-доброто си време! "

Онлайн треньорът докладва за своя опит в обучението на marathonfitness.de

Възприемайте интензивността на тренировките

Правилната интензивност на тренировката е от решаващо значение, за да се съчетаят разумно здравето и спорта и да се предотврати рискът от претрениране. В аеробните дейности като бягане или колоездене има два основни фактора за определяне на нивото на интензивност:

Възприемана интензивност на тренировката
Възприеманата интензивност на тренировката е субективна отправна точка за това колко упорито работите в спорта и дали съществува риск от претрениране - много важно за баланса между здравето и спорта. Усилията, свързани с една и съща дейност, могат да се възприемат по различен начин от двама души. Например това, което ви се струва изтощително бягане, може да се възприеме като лесно бягане от монтьор.
Тренировъчен пулс
Тренировъчният импулс осигурява по-обективно определяне на интензивността на движението. Като цяло, по време на тренировка, колкото по-висока е интензивността, толкова по-висок е пулсът ви. Здравето и спортът могат да бъдат чудесно хармонизирани по време на това измерване и така може да се избегне претренирането.

Кой фактор ще изберете да измервате интензивността на тренировъчна сесия зависи от вас. Ако се интересувате от технология и обичате да жонглирате с цифри, мониторът за пулс (наричан още пулсомер) е идеален за вас. Ако обаче смятате, че имате много добро чувство към тялото си и неговата устойчивост, ще се разберете без пулсомер.

Марк Брун (30), маратонец

»Влязох в претренирането, защото беше толкова забавно да спортувам със съмишленици. Не можех да се спра, исках да бъда част от всяко бягане «

Участва в продължение на три години и оттогава участва в два маратона и 19 полумаратона в шест държави

Претрениране - коя доза все още е наред?

Експертите от Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ препоръчват следните насоки, за да не се подлагате на предизвикателства или да не се претренирате:

Аеробни дейности/обучение за издръжливост:
Упражнявайте поне 150 минути седмично в умерен диапазон на издръжливост - например с бързо ходене, колоездене, плуване или ежедневни дейности като косене на тревата. Ако предпочитате да използвате пълна газ, можете алтернативно да тренирате 75 минути с висока интензивност - например с бягане или танцова аеробика. Двете нива на интензивност могат, разбира се, също да се комбинират през седмицата.

Силови тренировки:
Трябва да използвате машините и гирите два пъти седмично. Като алтернатива можете да завършите и единици, в които работите само със собственото си телесно тегло, като катерене или тежко градинарство. Колко време ще отделите за упражнение, зависи от вас.

За да получите максимални ползи за здравето от вашите дейности, нивото на интензивност винаги трябва да бъде умерено до напрегнато. За да отслабнете: колкото по-дълго тренирате или колкото по-интензивно, толкова по-голям е броят на консумираните калории. Във всеки случай винаги зависи от правилния баланс. Защото, ако в крайна сметка претренирате, рискувате от болки в мускулите, наранявания и прекалено изгаряне. Ако тепърва започвате да спортувате, определено трябва първо да тренирате с интензивност на светлината и само постепенно да се осмелите да поемете умерени или дори интензивни натоварвания. Така че здравето и спортът идват на едно място - и претренирането няма шанс!

Научете се да оценявате интензивността на усещането

Ето няколко ценни съвета, с които можете правилно да класифицирате степента на стрес в спорта. Избягвайте да се претоварвате: Ако се слагате твърде често, здравето и упражненията изведнъж стават противници. Ако имате задух, имате болка или спрете да тренирате преждевременно, покажете, че интензивността е била по-висока от нивото на фитнес. Вземете тежестта малко назад и я натрупвайте постепенно.

1. Интензивност на светлината
Чувства се без усилие. Дихателният ви ритъм не се променя. Не се потите или почти не се потите, освен ако не е много горещо или влажно. Все още можете да разговаряте или дори да пеете, докато тренирате.

2. Умерена интензивност
Чувства се малко изтощително. Дишането ви е по-учестено, но не оставате без дъх. След около 10 минути упражнения ще започнете да се потите малко. Можете да продължите да говорите, докато тренирате, но пеенето би било невъзможно сега.

3. Висока интензивност
Чувства се като предизвикателство. Дишате дълбоко и бързо. Ще започнете да се изпотявате след няколко минути. Не можете да говорите повече от няколко думи, докато тренирате, без да си поемете дъх. Внимание: Съществува риск от претрениране при продължителна пикова производителност!

Проверете себе си

Тези десет симптома могат да показват претрениране. Ако забележите множество признаци, направете почивка от обучението и попитайте лекар за тяхната оценка

Необичайно възпалени мускули
Дълготрайно плато или спад в представянето
Постоянна умора
Вътрешни вълнения
Депресивни настроения
Ниска или висока сърдечна честота в покой
Податливост към инфекция
Забавено и лошо възстановяване
Храносмилателни проблеми (диарията е особено често)
Затруднено заспиване и задържане на сън

Д-р med Pouria Taheri (37), медицински треньор на Adidas Runners

„Ако има състезание след шест седмици и заповядам да спра да бяга, сълзи от отчаяние ще потекат. Тогава бегачите се нуждаят от конкретни планове, така че разочарованието да отшуми «

Медицинският треньор на Adidas Runners е специалист по ортопедия и травматология с акцент върху спортната медицина и задължително
често извършват емоционално натрупване на работа за рекреационни бегачи с претрениране.

Почивайте по приложение

Смартфонът може също да ви помогне да спазвате подходящото време за регенерация
Забавен! Всъщност исках да направя още едно кратко, свежо бягане след работа тази вечер. Вчера мина толкова добре - днес трябва да отида по-добре. Но смартфонът ми казва: спри!
Как работи? Много лесно. Тази функция отдавна е включена в приложенията на почти всички известни производители на GPS спортни часовници. Полярните часовници определят това въз основа на сърдечната честота, като вземат предвид лична информация като възраст, пол и история на обучение. След тренировката има точна информация за това колко часа тялото се нуждае, за да се възстанови от стреса. Приложението Garmin Connect предлага тази услуга и за спортните часовници на производителя.

Ако пътувате без тракер, пулсомер или приложение, можете да използвате следните основни правила за времето за регенерация след тренировка:
• Лека тренировка: 5 до 8 часа
• Интензивна скоростна силова тренировка: 24 до 36 часа
• Дълготрайна тренировка за издръжливост: 24 до 48 часа
• Упражнение до изтощение: до 72 часа

Документирането на пулса ви в покой е надежден индикатор за проверка дали вашите жизнени показатели се променят в резултат на упорита подготовка за състезание. Ако има значителни разлики, трябва да останете изненадани и евентуално да си починете. Ето как измервате пулса си в покой: Веднага след събуждане в леглото усетете пулса си по врата или китката с показалеца и средните пръсти и пребройте сърдечните си удари за 15 секунди. Умножавате стойността по фактор 4. По този начин можете да наблюдавате за по-дълъг период от време дали пулсът ви в покой се променя положително или отрицателно.

Елате в света на LeaLight!

Потни тренировки, Поставете храната в най-добрия си вид, Безкрайна мотивация - LeaLight отваря нова врата към света на фитнеса. Леа е обучен, опитен треньор, който знае точно как отново и отново да преодолеете по-слабото си Аз и да извлечете най-доброто от себе си - за цялостен здравословен, подходящ живот.
Бъдете там: LeaLight, задвижван от FIT FOR FUN, е нашият фитнес треньор за вас! Оставете се да бъдете вдъхновени и увлечени от нея седмица след седмица. И най-хубавото: Леа не ви струва нищо - тя просто иска вашата пот!