Предотвратете дефицита на желязо с храни, съдържащи желязо
Желязото участва в много жизнени реакции в човешкото тяло, например образуването на кръв или транспорта на кислород. Микроелементът трябва да се доставя чрез храната - ако тялото не получава достатъчно, има риск от недостиг на желязо.
Желязото е основен микроелемент. Човешкото тяло съдържа около два до четири грама желязо. Над две трети от това е в хемоглобина, кислородния носител на червените кръвни клетки. Желязото е необходимо основно за образуването на кръв и транспорта на кислород. Минералът служи и като запас на кислород в мускулните клетки и участва в генерирането на енергия в клетките.
Повечето мъже едва ли трябва да се страхуват от дефицит на желязо. От друга страна жените имат много по-голяма нужда от жизненоважния микроелемент. По отношение на храненето, храните, съдържащи желязо, трябва да бъдат в горната част на менюто за тях. Желязото се съдържа главно в месото, но също така и в много храни на растителна основа.
Съдържание на статията с един поглед:
Недостиг на желязо: симптомите са бледност, умора или податливост към инфекции
Недостигът на желязо е един от най-често срещаните дефицити в развитите индустриални страни. При повечето хора дефицитът на желязо се проявява с характерни симптоми. Ако забележите това за по-дълъг период от време, трябва своевременно да се консултирате със семейния си лекар. Той може да използва кръвна картина, за да разбере дали всъщност има дефицит на желязо или друго заболяване е отговорно за симптомите. Лекарят може също така да диагностицира причината за дефицита на желязо и да започне подходящо лечение.
Симптоми на дефицит на желязо:
Изгаряне на езика (синдром на Plummer-Vinson)
Чупливи нокти и коса
Сърбеж и суха кожа
Болка при преглъщане
Въпреки това, с дефицита на желязо не трябва да се борите по подозрение или сами. Ако лекарят е установил дефицита на желязо, той може да предпише подходящо дозирани железни добавки. Те обикновено се приемат като таблетки или се вливат в кръвта.
Причини за недостиг на желязо
Поддържането на баланса на желязото в организма е фино настроен баланс, при който приемът на желязо трябва да бъде адаптиран към нуждите на тялото от желязо. Поради тази причина неизправности като недостиг на желязо или претоварване с желязо могат да възникнат относително бързо.
Желязото се абсорбира чрез храни, съдържащи желязо, а микроелементът се абсорбира в стомаха и дванадесетопръстника. Желязото, което не е необходимо, се съхранява като феритин в черния дроб и далака, в чревната лигавица и в костния мозък, откъдето може да се активира, за да образува кръв, ако е необходимо.
Тялото отделя много малко желязо с пот, урина и изпражнения - загубата е около един милиграм на ден. При жените обаче по-големи количества желязо се губят по време на всяка менструация, а именно до 35 милиграма на цикъл.
Други причини за недостиг на желязо:
- Кървене в стомашно-чревния тракт
- Хронична кръвозагуба, например поради обилно менструално кървене
- Хронични заболявания като цьолиакия, хронична диария, хронично възпалително заболяване на червата
- Едностранна диета, вегетарианска или веганска диета
- Язва на стомаха
- Лекарства (някои активни съставки инхибират абсорбцията на желязо, например ацетилсалицилова киселина (ASA) или антиациди
- Операции на стомаха и червата
- Намален прием с храна
Повишена нужда: жените са по-склонни да имат дефицит на желязо
Загубата на желязо чрез екскрециите в тялото трябва да се компенсира чрез храната, тъй като тялото не може да произвежда само желязо. Тъй като обаче желязото, съдържащо се в храната, може да бъде усвоено и използвано от организма само в рамките на десет до 15 процента (бионаличност), препоръчителното дневно количество е много по-високо. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва на мъжете да консумират десет милиграма желязо на ден.
Жените имат повишена нужда от желязо. В детеродна възраст това е около 50 процента по-високо от това при мъжете. По време на бременността женското тяло се нуждае от повече желязо (30 милиграма) за увеличения обем на кръвта, развитието на плацентата и снабдяването на растящото бебе с кислород. В периода след раждането също трябва да се консумира повече желязо, за да се компенсират загубите. DGE препоръчва дневно количество желязо от 30 милиграма за бременни жени, 20 милиграма след раждането.
По-голяма част от жизненоважния елемент е необходим и във фазите на растеж като тийнейджъри, тъй като с помощта на желязо протичат различни метаболитни процеси: При момчетата мускулната маса и обема на кръвта се увеличават рязко за кратък период от време. При момичетата желязото също се губи чрез менструално кървене.
Състезателите със състезателен характер, хората, които редовно даряват кръв, и хората с заболявания на бъбреците, червата (болест на Crohn, улцерозен колит), сърцето и с тумори също имат повишена нужда от желязо.
Таблица: Ежедневни нужди от желязо съгласно препоръките на DGE
| Възраст | Желязо на ден | |
| мъжки пол | Женски пол | |
| От 1 до 7 години | 8 mg | 8 mg |
| 7 до 10 години | 10 mg | 10 mg |
| 10 до 19 години | 12 mg | 15 mg |
| 19 до 25 години | 10 mg | 15 mg |
| 25 до 51 години | 10 mg | 15 mg |
| 51 до 65 години | 10 mg | 10 mg |
| над 65 години | 10 mg | 10 mg |
Недостигът на желязо може да доведе до анемия
Ако нуждите от желязо не се балансират редовно чрез храната, собствените запаси на тялото могат бързо да се изпразнят. Ако има дефицит на желязо, кръвообращението вече не протича гладко - може да се получи анемия. Това се проявява, наред с други неща, чрез загуба на апетит, стомашно-чревни оплаквания, бледност, скучна коса, разкъсани ъгли на устата (пукнатини), парещ език, сърцебиене, сърдечни проблеми, склонност към колапс и задух по време на тренировка.
Покрийте изискванията с храни, съдържащи желязо
За да няма дефицит на желязо на първо място, на масата винаги трябва да има достатъчно храна, съдържаща желязо. Най-добрите източници на желязо са месото, черният дроб и колбасите, защото желязото от тях е най-добре достъпно за тялото. Бобовите растения, ядките и продуктите, направени от пълнозърнести храни като овесени люспи, зърнени зародиши или пълнозърнест хляб, както и зеленчуци като спанак, салсиф или артишок от Йерусалим са много богати на желязо.
Бионаличността на желязо от растителни и животински източници варира
Желязото се съдържа в почти всички храни, както растителни, така и животински. Балансираната, пълноценна диета по принцип би дала на тялото достатъчно желязо. Въпреки това, тялото използва микроелемента, доставен с храната по различен начин: желязото от риба и месо е много разтворимо в мазнини и се използва почти без ограничения. Желязото от растителни храни, от друга страна, се усвоява по-трудно. Зърната, бобовите култури като соя и зеленчуци често могат да съдържат много големи количества от микроелемента. В същото време обаче те съдържат много фосфатни съединения, които инхибират усвояването на желязото.
Някои вещества в храната могат да стимулират или инхибират усвояването на желязото. Витамин С увеличава усвояването на желязото, особено от растителните храни. Фибрите, калцият от млякото и млечните продукти, оксалатите в ревен и спанак и танините в чая и кафето, от друга страна, инхибират или затрудняват усвояването на желязото в червата. Ето защо, след богата на желязо храна, най-добре е да изчакате около два часа, преди да изпиете кафе или чай.
Таблица: Храни, които съдържат най-малко 15 процента от препоръчителната дневна нужда от желязо в една порция
| Храна | Размер на порцията | Съдържание на желязо на порция |
| Месо и птици | ||
| Телешко: шницел | 100 g | 3,0 mg |
| Телешки джолан | 100 g | 3,0 mg |
| Говеждо: филе | 150 гр | 3,5 mg |
| Говеждо: филе | 150 гр | 3,8 mg |
| Свинско филе | 100 g | 3,0 mg |
| Свинска пържола | 150 гр | 2,7 mg |
| Прасе: Шницел | 150 гр | 3,5 mg |
| Седло от еленско месо | 100 g | 3,0 mg |
| Зайци | 100 g | 3,5 mg |
| Заек | 150 гр | 3,6 mg |
| гъска | 150 гр | 2,9 mg |
| Турция крак | 150 гр | 3,0 mg |
| патица | 150 гр | 3,2 mg |
| зеленчуци | ||
| Швейцарски манголд, суров | 100 g | 2,7 mg |
| Черен салсифициран, суров | 100 g | 3,3 mg |
| Спанак, суров | 100 g | 4,1 mg |
| Броколи, сурови | 200 гр | 1,6 mg |
| Карфиол, суров | 200 гр | 3,2 mg |
| Грах, зелен, суров | 200 гр | 3,8 mg |
| Моркови, сурови | 200 гр | 4,2 mg |
| Зърнени храни и хляб | ||
| ръж | 60 g | 1,7 mg |
| Пълнозърнести овесени ядки | 60 g | 3,1 mg |
| овес | 60 g | 3,5 mg |
| просо | 60 g | 5,4 mg |
| Пшеничен тост | 175 гр | 1,8 mg |
| Пълнозърнест и пълнозърнест хляб | 175 гр | 1,8 mg |
| Смесен ръжен хляб | 175 гр | 4,0 mg |
| помперникел | 175 гр | 4,2 mg |
| Ръжено брашно и пълнозърнест хляб | 175 гр | 5,3 mg |
| плодове | ||
| Слива Мирабел | 200 гр | 2,2 mg |
| Касис, черен | 200 гр | 2,6 mg |
| Бъз, черен | 200 гр | 3,2 mg |
| Ягоди | 200 гр | 3,8 mg |
Предотвратете дефицита на желязо във вегетарианска и веганска диета
Днес вегетарианците и веганите обикновено нямат по-ниски стойности на желязо от хората, които ядат месо. Тези, които се справят без месо или всички животински продукти, все пак трябва да обърнат особено внимание на приема на желязо. Тъй като желязото от растителни храни се усвоява по-зле от организма, отколкото от животинските храни и също се предлага в по-малки количества. Ето защо е важно да ядете достатъчно високо съдържание на храни и да ги комбинирате с храни, богати на витамин С. Това може да са касис, портокали, череши и лимони от ацерола или чаша портокалов сок с храната. Овесът, просото и други зърнени култури например дават много желязо. Зеленчуците с високо съдържание на желязо включват спанак и магданоз. Яйчните жълтъци също са добър източник на желязо за вегетарианците.