Предотвратете дефицита на желязо и следвайте тези хранителни съвети, преди да дарите кръв
Защо желязото е важно за човешкия организъм?
Нашият организъм е оптимално снабден с кислород само ако има достатъчно желязо в кръвта. Хемоглобинът в кръвта не е отговорен само за типичния червен цвят. Това е най-важната част от червените кръвни клетки (еритроцитите). Те имат за задача да снабдяват всички телесни клетки с жизненоважен кислород и да премахват въглеродния диоксид като метаболитен краен продукт по пътя обратно към белите дробове. Кислородът и въглеродният диоксид се транспортират с помощта на хемоглобин. Хемоглобинът съдържа желязо, което свързва кислорода. По тази причина кръводарителите, които даряват кръв, трябва да имат достатъчно хемоглобин в кръвта си, за да могат да дарят кръв. Това защитава както донора, така и получателя на кръводаряването.
Как да консумирам желязо?
Тялото не може да произвежда желязо само по себе си, но трябва да го приема чрез храната. При средна диета консумираме около 6 - 20 mg желязо. Тялото може да използва само около десет процента (0,6 - 2 mg) от това количество желязо. Германското общество по хранене препоръчва 15 mg дневно за жени и 10 mg дневно за мъже. Това са количествата, които заместват ежедневната загуба на желязо чрез червата, бъбреците и кожата - а при жените и през менструалния период.
Кои храни съдържат много желязо?
Най-добрите доставчици на желязо
Съдържание на желязо в mg/100g
| Месо от Бюнднер (9,8 mg) | Просо (обелено зърно) (9,0 mg) |
| Телешки черен дроб (7,9 mg) | Соя (6,5 mg) |
| Черен пудинг (6,4 mg) | Лисички (6,3 mg) |
| Чернодрен колбас (5,3 mg) | Слънчогледови семки (6,3 mg) |
| Говеждо месо (4,1 mg) | Фасул (бял) (6,1 mg) |
| Говеждо (плешка) (3,2 mg) | Грах (сух) (5,0 mg) |
| Свинско (филе) (3,0 mg) | Хляб (4,7 mg) |
| Птици (2,6 mg) | Овесени ядки (4,6 mg) |
| Винерски колбаси (2,4 mg) | Спанак (4,1 mg) |
| Сардина (2,4 mg) | Лешник (3,8 mg) |
| Пилешко яйце (2,1 mg) | Пълнозърнест ръжен хляб (3,3 mg) |
| Сирене (0,5 mg) | Ориз (неполиран) (2,6 mg) |
| Моркови (2,1 mg) | |
| Касис (1,3 mg) | |
| Маруля (1,0 mg) |
Не само съдържанието на желязо определя как абсорбира желязото в организма, но и състава на храната.
Инхибиращи желязото ефекти:
- Танини (чай, кафе)
- Оксалова киселина (някои зеленчуци)
- Фитинова киселина (зърно)
- Алгинат (пудинг на прах)
- Лактати (мляко и млечни продукти)
Следователно, когато консумирате храни, съдържащи желязо, трябва да избягвате комбинирането им с тези храни, ако е възможно. Освен това готовите ястия често съдържат вещества, които могат да повлияят на усвояването на желязото, затова е най-добре да ядете пресни храни.
В комбинация с витамин С обаче желязото се усвоява от организма още по-бързо.
Комбинирайте следните храни:
- Овесени ядки с портокалов сок
- Просо каша с горски плодове
- Леща и чушки
- Пържено яйце и спанак
Ако диетата е твърде пристрастна с твърде малко храни, богати на желязо, нивата на желязо в организма се намаляват. Тогава се развива дефицит на желязо, който вече не може да бъде елиминиран само чрез промяна на диетата. Вашият лекар може да провери нивото на желязо в кръвта и да предпише мерки за премахване на дефицита на желязо.