Преброяването на калории действа ли критично

Ако не сте сигурни дали броенето на калории е ефективно, със сигурност не сте сами.

калории

Някои хора настояват, че броенето на калории е полезно, защото вярват, че загубата на тегло се свежда до концепцията за калориите навътре и извън тях.

Други смятат, че преброяването на калории е остаряло, не работи и често оставя хората по-тежки от преди. И двете страни твърдят, че техните идеи са подкрепени от наука, което само прави нещата по-объркващи.

Тази статия разглежда критично доказателствата, за да определи дали преброяването на калории работи.

Какво
калория ?

Калорията се определя като количеството топлинна енергия, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода с 1 ° C.

Калориите обикновено се използват, за да опишат колко енергия получава тялото ви от това, което ядете и пиете.

Калориите могат да се използват и за описване на количеството енергия, от което тялото ви се нуждае за изпълнение на физически задачи, включително:

  • дихателна
  • обосновавам се
  • поддържайки сърцето си да бие

Количеството енергия, доставено от храната, обикновено се изразява в хиляди калории или килокалории (kcal).

Например, морковът обикновено ви осигурява 25 000 калории или 25 ккал. За разлика от това, бягането на бягащата пътека за 30 минути обикновено изисква 300 000 калории или 300 kcal.

Тъй като обаче терминът "килокалории" е трудна за използване дума, хората често използват термина "калории" вместо това.

За целите на тази статия, обичайният термин „калории“ ще бъде използван за описание на килокалории (kcal).

Калориите се използват за описване на енергията, която тялото ви получава от храната или изразходва за различни дейности.

Как е
тялото ви използва калории ?

Ако се чудите защо калориите са важни, тялото ви ги използва по този начин.

Започва с това, което ядете. Храната е мястото, където тялото ви получава необходимите калории, за да функционира.

По време на храносмилането тялото ви разгражда храните, които ядете, на малки единици.

Тези субединици могат да се използват или за изграждане на собствени тъкани, или за осигуряване на тялото на енергията, от която се нуждае, за да отговори на непосредствените му нужди.

Количеството енергия, което тялото ви получава от субединиците, зависи откъде идват:

  • Горива: 4 калории на грам
  • Протеини: 4 калории на грам
  • Липиди: 9 калории на грам
  • Алкохол: 7 калории на грам

Вашето тяло използва калориите, произведени чрез метаболизирането на тези хранителни вещества, за да подхрани три основни процеса, които са изброени по-долу (1, 2).

Базален метаболизъм

Вашето тяло ще използва по-голямата част от калориите за основни функции, като например осигуряване на енергия за:

  • енцефална
  • бъбреците
  • бели дробове
  • сърдечна
  • нервната система

Количеството енергия, необходимо за поддържане на тези функции, се нарича базален метаболизъм (BMR). Той отчита по-голямата част от общите ви дневни енергийни нужди (1).

Храносмилане

Вашето тяло ще използва част от калориите, които ядете, за да ви помогне да усвоите и метаболизирате храните, които ядете.

Това се нарича термичен ефект на храната (TEF), който варира в зависимост от храните, които ядете. Например, протеинът изисква малко повече енергия, за да бъде усвоен, докато мазнините изискват по-малко (3).

Около 10 до 15% от калориите, които получавате от храната, ще бъдат използвани за подпомагане на TEF (3).

Физическа дейност

Останалите калории, които получавате от храната, подхранват вашата физическа активност.

Това включва както ежедневните ви задачи, така и вашите тренировки. Следователно общият брой калории, необходим за покриване на тази категория, може да варира от ден на ден и от човек на човек.

Вашето тяло получава калории от храните, които ядете, и ги използва за основен метаболизъм, храносмилане и физическа активност.

Вие се нуждаете
калориен дефицит за отслабване

След като се задоволят непосредствените енергийни нужди на тялото ви, излишната енергия се съхранява за бъдеща употреба.

Част от него се съхранява като гликоген в мускулите ви, но повечето ще се съхраняват като мазнини.

Следователно, ако ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, ще напълнеете, главно от мазнини (4, 5, 6, 7, 8, 9).

От друга страна, ако калориите, които получавате от диетата си, са недостатъчни, за да отговорят на вашите непосредствени нужди, тялото ви е принудено да използва енергийните си резерви, за да компенсира.

Това е, което ви кара да отслабвате, особено заради телесните мазнини (10, 11, 12, 13).

Тази концепция за балансиране на калориите е доказана отново и отново и продължава дали калориите ви са от въглехидрати, мазнини или протеини (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

За да отслабнете, винаги трябва да изгаряте повече калории от това, което ядете.

Не всички
калориите се създават равни

На пръв поглед простият въпрос дали калориите от мазнини, протеини и въглехидрати са различни е спорен, тъй като зависи от начина, по който ги гледате.

Подобно на инчове и килограми, калориите са мерна единица.

Следователно, чисто по отношение на отслабването, 100 калории ще останат 100 калории, независимо дали идват от ябълка или поничка.

По отношение на здравето обаче не всички калории се създават равни.

Важно е да се прави разлика между количество и качество. Дори храни, които съдържат едно и също количество калории, могат да имат различно хранително качество и да имат много различни ефекти върху вашето здраве (19, 20, 21).

Различните храни са склонни да влияят по различен начин на метаболизма, нивата на хормоните, глада и апетита (22, 23, 24).

Например, яденето на 100 калории понички може да не намали глада ви толкова ефективно, колкото яденето на 100 калории ябълки.

Следователно, поничка може да ви накара да преядете по-късно през деня, като ви попречи да достигнете калориен дефицит, необходим за отслабване.