Правилото 7030 - диетата е по-важна от упражненията
„Тренирам три пъти седмично и пак не губя нито грам!“ Или „Мускулите ми просто не искат да растат, въпреки че стриктно се придържам към тренировъчния план.“ Много любители на спорта могат да потвърдят подобни твърдения от собствения си опит. За много експерти причината за подобни проблеми с обучението е очевидна: твърде малко внимание се отделя на диетата. Според така нареченото правило 70/30 това, което ядете всеки ден, става още по-важно. Според това вашата диета е 70% отговорна за успеха ви при отслабване или изграждане на мускули, докато спортните ви дейности определят само 30% за вашата физическа форма. Но какво представлява тази концепция? И какво означава за вас на практика? Стигаме до дъното на правилото 70/30 и обясняваме защо и как можете да оптимизирате диетата си.
Защо диетата е критичен фактор за вашия успех?
Без съмнение за това: Без целевия стимул за тренировка не можете да изградите мускули или да задържите мускулите си дългосрочно. Човешкият организъм е проектиран да бъде необходим - в противен случай той бързо разгражда излишните енергетици под формата на мускулна маса. Но спортът не е достатъчен.
Причина 1: Вашето тяло се нуждае от хранителни вещества за изграждане на мускули.
Една от първите важни причини, поради които трябва да сте наясно с диетата си, произтича от това, което тялото се нуждае от мускулен растеж. Без правилните хранителни вещества, минерали и витамини, производителността ще намалее значително рано или късно и няма да постигнете никакъв напредък въпреки интензивните тренировки. Накратко: С вашата диета вие влияете на това колко добре тялото ви е в състояние да изгражда мускули на първо място.
Причина 2: Вашата диета има по-голяма тежест от упражненията.
Колко често ядете седмично? А колко пъти активно участвате в спорта? Отговорите на тези въпроси показват ясно къде много хора, които искат да отслабнат, се провалят. Например, ако правите три умерени седмични тренировки, едва ли ще изгорите повече от 1500 калории. Точно това количество калории вече има в пищно покритата пица. Ако си поглезите обилно ястие или сладко лакомство като награда след натоварваща тренировка, ще резорбирате отново изгорените калории за рекордно кратко време. Резултатът е ясен: тъй като цялостният ви енергиен баланс не се променя, вие не отслабвате.
Ако, от друга страна, промените диетата си само малко, ефектите се умножават за много кратко време. Ако се справите без ежедневния бонбон за около седмица, вече сте спестили почти 1000 калории - и стимулирате тялото си да изгаря собствените си резерви.
Причина 3: Упражнението ви гладува.
Тази точка е тясно свързана с предишната и може би ви е позната от ежедневието. Веднага след като приключите тренировката си, апетитът се увеличава значително. По принцип тази реакция на вашето тяло също е разбираема: то иска бързо да достави отново изгорената енергия. Ако искате да отслабнете, това желание за ядене има отрицателен ефект. Ако ядете съзнателно и записвате диетата си например с хранителен дневник, бързо ще забележите, ако попаднете в капана на храната.
Причина 4: Вашата диета влияе на вашето здраве.
Едва сте започнали да правите упражнения и една настинка вече следва следващата? Много новодошли в спорта се борят с този проблем. Ако обучението впоследствие бъде отменено, всички предишни успехи, разбира се, бързо ще изчезнат. Възможна причина обаче може да се намери и тук в диетата. По време на тренировка, между другото, консумирате повече протеини и минерали. Ако не приемате тези хранителни вещества чрез храната си, вашата чувствителност към инфекции се увеличава.
Какво означава 70/30 в конкретни термини?
Така че спортът надценен ли е? Не зависи ли само от храненето? В тази връзка експертите са съгласни: Определено не. Само като промените диетата си, можете да дадете ефективен тласък на загубата на тегло, но за да запазите теглото си постоянно и да можете да определите тялото си, редовното упражнение е от съществено значение. Точните проценти от 70/30 едва ли могат да бъдат определени конкретно и да ви предложат малка помощ в ежедневието. Вместо да играете на диетата с фактори и да се упражнявате един срещу друг, трябва да се ориентирате по принципа "както и също" Можете да постигнете дългосрочен успех над всички проценти само с комбинация от здравословно хранене и непрекъснато обучение.
На какво трябва да обърна внимание при хранене?
Как трябва да изглежда вашата диета за възможно най-голям успех зависи до голяма степен от вашето физическо състояние в момента, целите ви за обучение и вашите индивидуални предпочитания. Като цяло обаче е възможно да се определи кои хранителни вещества са необходими на мускулите за растеж. По принцип човешкото тяло се нуждае от протеини, мазнини и въглехидрати, за да остане здравословно в дългосрочен план. Протеинът е особено важен за изграждането на мускулите. Тялото използва това хранително вещество за изграждане на мускулна тъкан. Ето защо, ако тренирате интензивно, трябва да отдадете значение на достатъчния прием на протеини. Около 1,5 g протеин е оптимално на килограм телесно тегло. Месото, ядките, лещата, грахът и бобът съдържат много здравословни протеини. Това също зависи от състава на цялостната ви диета. В идеалния случай 40% протеин контрастира с 40% сложни въглехидрати и 20% висококачествени мазнини. Витамините и минералите в достатъчни количества също са от съществено значение. Тези ускорители за вашата имунна система включват пресни плодове и зеленчуци.
Заключение: приятен апетит и се забавлявайте, спортувайки!
Правилото 70/30 обръща внимание на факта, че освен упражненията не трябва да забравяте и за диетата си. Следователно храненето трябва също да играе важна роля във вашия ефективен план за обучение. На тази основа нищо не пречи на вашия успех в обучението.