Правилното упражнение, твърдо тяло Трябва да изгаряте мускулите, за да растат
Това, което преди беше „по-бързо, по-високо, по-нататък“, сега се нарича самооптимизация. Мускулестото тяло означава здраве, производителност и дисциплина. Ако искате да изградите мускули, трябва да знаете много за това. Професор Инго Фробьозе, ръководител на Института за рехабилитация към Спортния университет в Кьолн и автор в последната си книга „Das Fitness-Minimalprogramm“ обяснява кои от широко разпространените предположения относно мускулите и силовите тренировки са правилни и кои са в сферата на митовете.
Всеки от 639 мускула в човешкото тяло също може да бъде трениран.
Повечето жени тренират по такъв начин, че да получат силни и добре дефинирани мускули. Масата не е целта.
„Това в общи линии е правилно за почти всички мускули“, казва проф. Фробьозе в интервю за n-tv.de. „Въпреки това не е възможно да се тренира всеки отделен мускул, тъй като много различни мускули си взаимодействат с определени движения.“ В крайна сметка това е въпрос на импулс. По принцип се прави разлика между мускулите, които могат да се контролират по желание, и тези, които са предимно неволно активни. „Добър пример е клепачът или клепачният мускул“, обяснява експертът. Можете да го тренирате произволно, като затворите и отворите очи няколко пъти. Ако обаче има външен стимул, мускулът реагира напълно неволно - и капакът се затваря. Подобно е и с органите. Сърцето или червата са изградени от така наречените гладки мускули. Това работи неволно, докато живеете. Тези мускули обаче могат да се тренират и индиректно. Например, когато спортувате, сърдечният ритъм се засилва и сърдечният мускул се стимулира активно извън нормалната си работа. „Независимо откъде идва стимулът, използвайте тренировъчните мускули“, подчертава Фробьозе.
Мускулите използват повече енергия от останалите телесни структури.
Това е вярно. Например, в сравнение с мастната тъкан, мускулите са директно свързани с кръвния поток. Това означава: Постоянно консумирате енергия, защото мускулите трябва да се поддържат топли. Това потребление на енергия обаче не е толкова високо, колкото някои мислят. За да „затопли“ един килограм мускули, тялото се нуждае от около 100 килокалории на ден. Това вече се консумира със средно голям портокал. Въпреки това си струва да изграждаме мускули в дългосрочен план, защото тези, които спортуват, живеят по-здравословно като цяло. За да загуби един килограм телесни мазнини, човек с тегло 80 килограма ще трябва да спести или да консумира приблизително 9000 килокалории, като работи 15 часа в даден момент.
Мускулите растат само когато ги използвате.
Мускулите растат по време на почивки в тренировките.
Правилно! Обучението е само средство за постигане на целта. Тренировъчната адаптация на мускулите винаги се случва в почивките. „Регенерацията на мускула е основното изискване за провеждане на тренировката“, казва Фробьозе. Поради тази причина трябва да планирате 48 до 72 часа за регенерация след интензивна тренировка. Колкото по-добре сте обучени, толкова по-кратко е времето за възстановяване.
Мускулите растат само когато изгарят, докато тренирате.
Така наречената теория за дефицита на АТФ (АТФ аденозин трифосфат) предполага, че мускулите трябва да бъдат подложени на стрес, докато се изчерпи целия АТФ. "Ако мускулът е енергийно натоварен, така че целият АТФ е изразходван, тогава мускулът попада в ситуация на дефицит, която се забелязва при изгаряне. Това е идеалният начин за постигане на мускулен растеж под формата на съхранение на протеини", обяснява Фробьозе. Снимките на тялото се тренират точно по този принцип с така наречената "Burning Series". Те вдигат тежести, докато вече не могат. Едва тогава мускулът се подтиква да съхранява повече протеинови структури от преди и точно това кара мускула да расте и това, което се желае в изграждането на мускулите. „Но мускулите не трябва да се карат да изгарят, за да станат по-ефективни“, подчертава Фробьозе. Поради тази причина трябва да дефинирате ясно целта на мускулната тренировка преди началото и след това да потърсите съвет от обучен персонал относно метода на тренировка.
Мускулите могат да растат само с високо протеинова диета.
Съгласен съм! Както вече беше обяснено, има само по-голямо съхранение на протеин в изтощен мускул. Ако тялото няма налични протеини, тогава никой не може да се съхранява. „Есенциалните аминокиселини са особено важни за мускулите“, казва Фробьозе. Те не се произвеждат от самия организъм и следователно трябва да се приемат ежедневно. Колкото повече тренирате, толкова повече такива незаменими аминокиселини трябва да консумирате. „Важно е да ги доставяте сравнително бързо след тренировка, т.е. в рамките на 30 минути след тренировка“, обяснява спортният учен. Още по-добре е, ако мускулът е снабден с малко протеин предварително, за да не започне да тренира. Това може да стане под формата на яйца или млечни продукти. Но бъдете внимателни - можете също да консумирате твърде много протеини.
Всеки, който има болки в мускулите след тренировка, е поел.
Не е задължително. Възпалените мускули са напълно нормална физическа реакция, а не болест и следователно не са опасни. „Възпалените мускули възникват като реакция на минимално увреждане на мускулната тъкан“, подчертава Фробьозе. Това, което чувствате 18 до 25 часа след тренировка, е възпалителна реакция в организма. „Този оздравителен механизъм на тялото възниква, когато мускулите се прекаляват“, продължава експертът. Дори професионалистите боледуват от мускули, ако не са подготвили адекватно определени мускулни групи за натоварването. „Може да имате болки в мускулите, но не е нужно“, обобщава Фробьозе.