Правилното хранене - преместете Health Studio Gottmadingen
Правилното хранене преди и след тренировка: кога и какво трябва да ям?
ПРАВИЛНОТО ХРАНЕНЕ ПРЕДИ И СЛЕД ОБУЧЕНИЕ: КОГА И КАКВО ДА ЯДЯ?
Комбинацията от упражнения и диета дава максимални резултати, но защо всичко е толкова сложно? Трябва ли да се храните преди или след тренировка? Или и двете? Или междувременно? И тогава възниква въпросът: какво въобще трябва да ядете? Въпросът за правилното хранене преди и след тренировка може да бъде поразителен в началото. Но след като сте усвоили основните правила, това е пикник - или кленов сироп.
ОСНОВНИТЕ ПРАВИЛА ЗА СПОРТНО ХРАНЕНЕ
Първо, правилната диета за упражнения зависи в голяма степен от връзката ви с упражненията. Важно е да се прави разлика между най-добрите спортисти и "нормалните" хора: Първите (например професионални бойци) се нуждаят от специална хранителна стратегия и се грижат за тях от специалисти по хранене; последните (хората, които спортуват редовно) не е необходимо да усложняват темата за храненето, дори ако се отнасят много сериозно към обучението си.
Второ, храненето с упражнения също зависи от вашата индивидуална цел. На някой, който се опитва да отслабне, ще изглежда различно, отколкото на някой, който иска да натрупа мускулна маса. Ще разгледаме по-подробно по-долу.
Трето, има две основни правила, които винаги трябва да се придържате, независимо от целта си:
Пийте достатъчно Пийте достатъчно вода преди всяка тренировка! И под това нямаме предвид пет минути преди това. Осигурете на тялото си вода през целия ден, за да имате достатъчно енергия за вашата тренировка.
Без изкуствени добавки за тренировки (като бустери, изгарящи мазнини и т.н.). Те не само са ненужни и скъпи, но в повечето случаи са пълни и с изкуствени съставки. Дръжте ръцете и винаги оставайте чисти!
А какво ще кажете за протеиновия прах? Това обикновено не е проблем, стига да не съдържа изкуствени съставки като изкуствени аромати, витамини, добавки и т.н. Продуктът трябва да бъде възможно най-естествен.
ПРАВИЛНОТО ХРАНЕНЕ ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ:
Предтренировка и отслабване:
Ако се опитвате да отслабнете, хапнете малка закуска преди тренировка или упражнения на гладно. Упражненията на гладно, особено сутрин, имат предимството, че запасите ви от енергия са празни и тялото ви разчита на мазнини като източник на енергия. Имайте предвид обаче, че упражненията на гладно могат да бъдат трудни. Трябва да разберете сами дали ви действа - въз основа на това колко слаби и гладни може да се чувствате по време на тренировката.
Протеинът трябва да е в основата на вашата закуска преди тренировка, защото тя ще ви държи дълго време сити. Ако сте изправени пред взискателно/напрегнато упражнение, например HIIT или интензивно бягане, можете също да добавите въглехидрати. (Вижте по-подробни предложения по-долу)
Предтренировка и изграждане на мускулна маса
Ако искате да качите мускулна маса, винаги трябва да имате малка закуска преди тренировка. В идеалния случай той има два компонента: въглехидрати и протеини, като основният акцент е върху въглехидратите. Бързо смилаемите въглехидрати осигуряват на тялото ви енергия, защитават мускулите и гликогена в черния дроб, докато приемате необходимите аминокиселини чрез протеина. (Вижте по-подробни предложения по-долу)
ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ ПО ВРЕМЕ НА ОБУЧЕНИЕ:
По време на тренировка трябва да се уверите, че тялото ви е снабдено с достатъчно течности. Тук обикновено е достатъчно вода. Ако обаче правите дълги тренировки, като бягане на маратон, вземете изотонична напитка или гел с бързо смилаеми въглехидрати.
ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ СЛЕД ОБУЧЕНИЕ:
След тренировка тялото ви трябва да се регенерира. Следователно вашето хранене след тренировка трябва да попълни енергийните ви резерви и да ви осигури достатъчно протеин, за да предотврати разграждането на мускулния протеин и да стимулира синтеза на мускулни протеини.
Независимо от целта ви, било то намаляване на телесните мазнини или изграждане на мускули, винаги трябва да планирате закуска след тренировка. Той трябва да съдържа висококачествени протеини и въглехидрати.
Тук има само една разлика: Ако искате да отслабнете, въглехидратната порция трябва да е малка, докато можете да ядете повече въглехидрати за изграждане на мускули.
Често ни питат колко е важен моментът, когато става въпрос за хранене. Нашият отговор: Зависи. Ако се занимавате с правилен бодибилдинг и искате да качите мускулна маса, е необходимо точно време. Тогава е напълно логично да се храните преди, по желание по време и след тренировка. Дори и да бягате два часа, има смисъл да ядете нещо относително скоро след бягането и да не чакате три часа. Виждате ли, това зависи изцяло от вас и вашите индивидуални цели. Едно обаче никога не е опция: не яжте нищо. И ако изядете нещо в рамките на два часа след тренировката, определено не правите нищо лошо.
Закуски: Ако искате да закусите преди тренировка, можете да го направите 5-60 минути преди това. Имайте предвид обаче следното: колкото по-малко ядете преди тренировка, толкова по-малко време имате за смилане и по-неудобно може да се почувствате.
Големи ястия: Ако искате да хапнете обилно преди тренировка, това също е добре. Но трябва да го планирате 2-3 часа преди тренировка. В противен случай тялото ви все още е твърде заето с храносмилането, което може да повлияе негативно на работата ви. Яжте балансирано хранене с постни протеини и сложни въглехидрати.
НАРУШЕНИЕ НА ХОМЕОСТАЗАТА В ТЯЛОТО НИ - ЗАЩО ТРЯБВА РЕГЕНЕРАЦИЯ
Първо ще ви обясним процеса в тялото, който изобщо води до нашата нужда от регенерация. За да имате тренировъчен ефект, трябва да нарушите хомеостазата на тялото си. Това означава, че тялото ви трябва да се адаптира към нов, външен стимул (стрес) по време на тренировка. Това нарушава така наречената „хомеостаза“ в организма. В случай, че не знаете термина, хомеостазата се определя като поддържане на стабилно биохимично състояние в организма. Това означава, че всички енергийни резерви се попълват, хормоналният баланс е в баланс и т.н.
Поради външния стрес (тренировка), който се упражнява върху тялото, протичат влошаващи метаболитните процеси. С възвръщането на хомеостазата чрез анаболни (изграждащи) процеси, тялото се адаптира, особено в областта на клетъчната и мускулната структура. Така че по време на тренировка винаги преминавате през следните фази: стрес за организма - нарушаване на хомеостазата - адаптация - повишено спортно представяне. Положителният тренировъчен ефект променя основата за хомеостазата на вашето тяло и спортните ви постижения се увеличават.
По принцип, когато тренирате, вие поставяте стрес върху тялото си и неговия баланс, за да създадете дисбаланс. Това означава, че тялото ви трябва да се адаптира - процес, който е необходим за подобряване на спортните ви постижения.
АКТИВНА И ПАСИВНА РЕГЕНЕРАЦИЯ - ПОДОБРЯВАНЕ НА АДАПТАБИЛНОСТТА
Възстановяването е сумата от всички мерки, които се предприемат за пълно възстановяване на тялото след физическо и психическо изтощение. По време на всяка фаза на възстановяване се извършват следните корекции:
Попълване на съхранението на енергия
Обновяване на клетките, особено в мускулите
Адаптиране на нервната система, както и оптимизиране на последователностите на движение, които се контролират от нервната система
Адаптация на сърдечно-съдовата система
Всички тези корекции могат и трябва да се поддържат от различни активни и пасивни методи за възстановяване.
Пасивните методи могат да включват, например, достатъчно сън, правилната диета, физиотерапевтични мерки като масаж, вана с пяна, сауни, горещи и студени душове и упражнения за релаксация.
Активната регенерация често се извършва веднага след тренировка (охлаждане). Но можете да използвате и цял ден за активна регенерация. Охлаждането обикновено се състои от спокойно каране, бавно гребане и статично разтягане (максимум 30 минути).
В активен ден на почивка можете да направите следното:
Спокойно обучение с ниска интензивност като джогинг, гимнастика или упражнения за подвижност
Спокойно колоездене, плуване или някаква друга тренировка за лека издръжливост
Всякакъв вид спортна игра, която особено отпуска когнитивните и умствените процеси в тялото, тъй като няма нищо общо с ежедневните тренировки
Целта на активната регенерация е да стимулира кръвообращението и по този начин да снабди тялото с важни хранителни вещества. Това активно ускорява по-бързата регенерация и подпомага възстановяването на хомеостазата.