Правилното хранене е „половината“ маратон - Apotheke Mayr Gleisdorf

Лекарствена аптека
Hauptstrasse 66, 8301 Laßnitzhöhe/Грац
Тел: 03133/2456-0

хранене

Аптека Св. Маргарет
8321 Св. Маргарет/Рааб 330
Тел: 03115/22065

Аптека Кулмланд
8212 Пишелсдорф 59
Тел: 03113/8330

Всички знаят, че не е достатъчно да се подготвите за полумаратон за една седмица! Но как го правиш правилно?

Правилното хранене

Във фазата на подготовка, около 3 месеца преди полумаратона, храненето вече играе важна роля. Балансираната, пълноценна основна диета, състояща се предимно от въглехидрати, протеини, достатъчно витамини и минерали (вероятно също и мултивитаминни препарати като Supradyn) е идеална. Продуктите от зърнени култури, картофите, зеленчуците и плодовете трябва да доминират. Не забравяйте и за протеините: млечни продукти, яйца, риба, месо и бобови растения.

Кога ядете, преди да бягате?
Изпийте последното си правилно хранене два до три часа преди бягане. В случай на храни с високо съдържание на мазнини и много фибри, времето, което те остават в стомаха, е около 4 часа; за картофи, тестени изделия и зеленчуци, от друга страна, около 3 до 4 часа; за ориз, риба, супа с тестени изделия около 2 до 3 часа, а за плодове, мътеница и кисело мляко само 1 до 2 часа. Не забравяйте: пийте много течности малко преди тренировка. Въглехидратните напитки (напр. Peeroton Energizer) са най-добри. Има смисъл да опитвате по-често сместа от храни и напитки преди тренировка - какво ви подхожда и дали можете да го понасяте - за да не изпитате гадна изненада на полумаратона!

Закуската е много важно хранене във фазата на подготовка. Напълнете с протеинови резерви сутрин с кисело мляко, евентуално банан и яйце. Киселото мляко също може да бъде истински енергиен удар точно преди тренировка.

Една седмица преди състезанието трябва да започнете да попълвате запасите от магнезий и въглехидрати. С магнезия има голям избор от допълнителни продукти като Магносолв. Консумирайте повече въглехидрати през последната седмица, също в течна форма. Пийте много през двата дни преди маратона и напълно избягвайте алкохола и трудно смилаемите храни с високо съдържание на мазнини.

Денят X
Сега има само няколко правила, които трябва да се спазват в ден X:

  • не започвайте на гладно
  • Яжте добре предварително: поне 2 1/2 часа преди началото

И така, сега можем да започнем!

И тогава?
Не забравяйте да пиете отново след полумаратона: прясно изцедени плодови сокове и въглехидратни напитки. Сега стигате до фазата на регенерация, която е също толкова важна, колкото и фазата на подготовка:

  • пийте много
  • попълнете въглехидратите (картофи, тестени изделия, зеленчуци и др.) за протеини, когато ядете
  • Попълнете запасите от магнезий
  • евентуално допълнителни продукти с аминокиселини (напр. Sangenor Sport)

Ако следвате тези съвети, едва ли нещо може да се обърка. Може би съм подбудил апетита ви за полумаратон или дори маратон?

Успех и преди всичко се забавлявайте и се наслаждавайте на бягането!